Hypopresivní abs: jak je udělat (s videem)

Hypopresivní břišní svaly, nebo co je totéž, Hypopresivní břišní gymnastika (GAH), je technika, kterou se v 80. letech narodil dr. Marcel Caufriez. Ačkoli byla vyvinuta jako metoda k obnovení pánevního dna u žen po porodu, bylo vidět, že její výhody jdou dále a že hypopresivní břišní svaly jsou dobrým nástrojem jak k formování postavy, protože pomáhá vyhladit břicho a označte si pas, abyste zlepšili pohlavní styk a vyhnuli se prolapsu (když se děloha prohne a vyčnívá z pochvy) …

Co jsou hypopresivní abs a v čem se liší od konvenčních abs?

Klasické sit-upy zvyšují tlak uvnitř břišní dutiny, což negativně ovlivňuje vaše svaly a svaly hráze. To vytváří účinek, který je v rozporu s tím, co se hledá, protože máme oslabené svaly a dostáváme „bříško“, kromě jiných fyzických problémů (močová inkontinence atd.). Tyto drtí také fungují pouze na rectus abdominis, což zhoršuje situaci.

Na druhé straně hypopresivní břišní svaly při práci v oblasti kombinující držení těla s dýcháním - s „sacím“ účinkem při apnoe - nezvyšují břišní tlak , ale aktivují svaly břišního pletence a pánevního dna. Navíc tím, že současně pracujete se šikmými a příčnými úseky, definují pas, takže celá silueta vypadá více stylizovaná.

Výhody hypopresivních abs

Výhod pravidelného provádění hypopresivních drtí je mnoho:

Zeštíhlují pas. Prováděním šikmých a příčných břišních svalů se značí pas a zmenšuje se jeho obvod.
„Hladí“ břicho. Kromě zlepšení tonusu břišních svalů předchází tlaku v této oblasti, takže vnitřní orgány „netlačí“ dopředu a má to účinek „plochého břicha“.
Pomáhají předcházet bolestem zad. Protože prací na břišních svalech přispívá ke stabilitě bederních obratlů.
Zabraňují úniku moči. Protože působí na svaly perinea, močového měchýře a konečníku, čímž brání inkontinenci moči.
Zlepšují sexuální život. Zvláště když jsou vztahy bolestivé nebo dojde ke ztrátě citlivosti.
Vyhýbají se zácpě. Díky práci s vnitřními orgány břicha získáte pravidelnost při návštěvě koupelny, protože zlepšují funkce střev a dalších orgánů, jako je močový měchýř.
Menstruace jsou méně bolestivé. Díky veškeré práci orgánů pánevního dna, která se provádí s touto gymnastikou.
Poporodní zotavení. Hypopresivní břišní svaly pomáhají děloze vrátit se do normální velikosti po porodu. Taky. zabraňují prolapsu, tj. Posunutí dělohy a mohou vyčnívat z pochvy, protože práce perinea způsobuje, že pánevní spánkové orgány (močový měchýř, děloha nebo děloha a konečník) zůstávají na svém místě.
Zlepšují oběh nohou. Protože dekomprimuje lymfatické uzliny v pánvi.

Dále vám ukážeme, jak to udělat krok za krokem, a navrhneme cvičební rutinu. Pokud se chcete raději učit pomocí videa, na začátku článku najdete hypopresivní břišní rutinu, kterou připravila Laura Rey, osobní trenérka, expertka na hypopresivní gymnastiku a zakladatelka Slow Fitness Services. Kromě cvičení vás naučí, jak dělat apnoe.

Co jsou hypopresivní abs a v čem se liší od konvenčních abs?

Výhody hypopresivních abs

Výhod pravidelného provádění hypopresivních drtí je mnoho:

Zeštíhlují pas. Prováděním šikmých a příčných břišních svalů se značí pas a zmenšuje se jeho obvod.
„Hladí“ břicho. Kromě zlepšení tonusu břišních svalů předchází tlaku v této oblasti, takže vnitřní orgány „netlačí“ dopředu a má to účinek „plochého břicha“.
Pomáhají předcházet bolestem zad. Protože prací na břišních svalech přispívá ke stabilitě bederních obratlů.
Zabraňují úniku moči. Protože působí na svaly perinea, močového měchýře a konečníku, čímž brání inkontinenci moči.
Zlepšují sexuální život. Zvláště když jsou vztahy bolestivé nebo dojde ke ztrátě citlivosti.
Vyhýbají se zácpě. Díky práci s vnitřními orgány břicha získáte pravidelnost při návštěvě koupelny, protože zlepšují funkce střev a dalších orgánů, jako je močový měchýř.
Menstruace jsou méně bolestivé. Díky veškeré práci orgánů pánevního dna, která se provádí s touto gymnastikou.
Poporodní zotavení. Hypopresivní břišní svaly pomáhají děloze vrátit se do normální velikosti po porodu. Taky. zabraňují prolapsu, tj. Posunutí dělohy a mohou vyčnívat z pochvy, protože práce perinea způsobuje, že pánevní spánkové orgány (močový měchýř, děloha nebo děloha a konečník) zůstávají na svém místě.
Zlepšují oběh nohou. Protože dekomprimuje lymfatické uzliny v pánvi.

Jak se provádějí hypopresivní cvičení?

Hypopresivní břišní svaly způsobují nepřímé kontrakce břišních svalů a pánevního dna. Přijímají se různé polohy, které pomáhají vytvořit prostor v této oblasti a procvičuje se dech, při kterém člověk dosáhne apnoe, čímž vytvoří „sací“ efekt, který tyto svaly stahuje bez vyvíjení tlaku.

Nyní, když víte něco více o tom, co jsou hypopresivní abs a jaké výhody má pro vaše tělo, podívejme se, jak si je můžete udělat sami doma, krok za krokem.

Jak dýchat, aby se dostal do apnoe

Vezmeme dva dechy, vezmeme vzduch na dvě sekundy a vypustíme ho za čtyři. Při vypouštění vzduchu to musíme udělat, jako bychom chtěli uhasit svíčky na dortu. Ve třetím dechu vezmeme vzduch ve dvou a uvolníme ve čtyřech, ale už vzduch znovu nebereme, ale jakmile jsou naše plíce úplně prázdné, uzavřeme hlasivky a chováme se, jako bychom chtěli znovu dýchat, ale bez nasávání vzduchu nebo pro ústa nebo nos. Pak jsme přišli na apnoe.

Apnoe, kdy se žaludek „přilepí“ na páteř

Při vstupu do apnoe je pocit, že žaludek vstupuje tak daleko do břišní klece, že se chce držet páteře. Máme pocit, jako by naše vnitřnosti byly „vakuově zabalené“. Když nám dojde vzduch, vytvoříme podtlak uvnitř našeho těla a způsobíme, že se naše břicho skryje a orgány pánevního dna se zvednou.

Hypopresivní břišní polohy

Postoj je druhou „nohou“ hypopresivní břišní gymnastiky, protože usiluje o vytvoření svalových aktivací, které podporují břišní hypopressure. Hypopresivní polohy mohou být ve stoje, čtyřnože, sedět nebo ležet, ale obvykle vždy vyžadují:

Nohy dejte rovnoběžně k sobě a otevřete je podle měření boků.
Vyvarujte se zablokování kolen tím, že je budete mírně ohýbat.
Přesuňte váhu těla na končetiny nohou, aniž byste ohýbali pas.
Paže držte na úrovni hrudníku a uvolněte ramena tak, aby byla daleko od uší, přičemž lopatky držte od sebe.
Přineste bradu mírně k hrudi, jako bychom chtěli označit „dvojitou bradu“.

Na následujících obrázcích vám dáme čtyři cvičení pro různé pozice, ale existuje mnoho variací. Mimochodem, všechny cvičení mají stejný účinek a dělá jednu nebo druhou závisí více na tom, zda budete cítit pohodlně a cítí se dobře sání v jedné poloze nebo jiný. Ideální je namísto toho, abyste se drželi stolu, vyleštit si techniku a cvičit tak, aby vám co nejvíce vyhovovalo, abyste byli v praxi pravidelní. Pokud máte možnost, je ideální absolvovat některé hodiny se specialistou na tento typ gymnastiky a pak si to udělat sami doma.

Tabulka hypopresiv: cvičení ve stoje

Přineste nohy rovnoběžně s boky a kolena mírně ohněte. S rukama v úrovni hrudníku vydechněte veškerý vzduch. Zvedněte ruce a při apnoe nasávejte břicho dovnitř. Nejprve počítejte do 5, uvolněte sání a znovu nasajte vzduch. Proveďte dvě normální opakování a opakujte. Když jste více trénovaní, můžete počítat do 15 nebo 20, v závislosti na vaší výdrži.

Tabulka hypopresiv: cvičení vleže

Ležíte na zádech, ohněte kolena, podepřete si paty a prsty uveďte směrem ke stropu. Ruce dejte nejprve do výšky boků, lokty ven a vytlačte veškerý vzduch. Poté v apnoe zvedne ruce na úroveň hrudníku, dobře oddělí lopatky a saje. Počítejte mezi 8 a 20 v závislosti na vaší úrovni tréninku. Dvakrát se normálně nadechněte a opakujte.

Tabulka hypopresiv: cvičení čtyřnohých

Najděte všechny čtyři podpěry, udržujte záda rovně jako prkno, prsty na zemi a dlaně obrácené k sobě, zatímco lokty zůstávají otevřené. V této poloze uvolněte veškerý vzduch, nasávejte apnoe a trup mírně posuňte dopředu po dobu 8 až 20. Poté uvolněte sání, vraťte se do výchozí polohy, dvakrát se normálně nadechněte a opakujte.

Tabulka hypopresiv: cvičení v sedě

Můžete to udělat na židli, na míči Pilates … Zahrnuje to umístění podpatků na podlaze a prsty na špičkách směřující ke stropu, udržování zádech rovně, brady a paží s lokty otevřené na úrovni hrudníku, dlaně směrem ven a prsty k sobě. V této poloze odvádí veškerý vzduch, nasává a zvedá ruce. Počítejte mezi 8 a 20, uvolněte sání, položte ruce a znovu se nadechněte. Dvakrát se normálně nadechněte a opakujte.

Než začneme s hypopresivy …

Než začnete s hypopresivy …

Je důležité cvičit tyto břišní svaly na lačný žaludek, takže je ideální je dělat před snídaní nebo po dvou nebo třech hodinách po jídle. Doporučuje se pít před a po nich.

Jak dlouho musíte být hypopresivní?

Chcete-li těžit z jeho účinků, musíte je dělat po celý život. Ale i když na začátku vyžadují čas, protože sezení mezi 20 minutami a hodinou se provádějí asi třikrát týdně, po 3 až 6 měsících, když uvidíte, jak jste se zlepšili, budete moci trénovat jen 10 minut ve dvou týdenních sezeních.

Co jsou hypopresivní abs a v čem se liší od obvyklých?

Klasické sit-upy zvyšují tlak uvnitř břišní dutiny, což negativně ovlivňuje vaše svaly a svaly hráze. To vytváří účinek, který je v rozporu s tím, co se hledá, protože s oslabenými svaly dostaneme „bříško“, kromě jiných fyzických problémů (inkontinence atd.). Tyto drtí také fungují pouze na rectus abdominis, což zhoršuje situaci.

Na druhé straně hypopresivní břišní svaly při práci v oblasti kombinující držení těla s dýcháním - s „sacím“ účinkem při apnoe - nezvyšují břišní tlak, ale působí tónem břišního pletence a pánevního dna. Navíc tím, že současně pracujete se šikmými a příčnými úseky, definují pas, takže celá silueta vypadá více stylizovaná.

výhody hypopresivních abs

Výhod pravidelného provádění hypopresivních drtí je mnoho:

Zeštíhlují pas. Prováděním šikmých a příčných břišních svalů se značí pas a zmenšuje se jeho obvod.
„Hladí“ břicho. Kromě zlepšení tonusu břišních svalů předchází tlaku v této oblasti, takže vnitřní orgány „netlačí“ dopředu a má to účinek „plochého břicha“.
Pomáhají předcházet bolestem zad. Protože prací na břišních svalech přispívá ke stabilitě bederních obratlů.
Zabraňují úniku moči. Protože působí na svaly perinea, močového měchýře a konečníku, čímž předchází močové inkontinenci.
Zlepšují sexuální život. Zvláště když jsou vztahy bolestivé nebo dojde ke ztrátě citlivosti.
Vyhýbají se zácpě. Díky práci s vnitřními orgány břicha získáte pravidelnost při návštěvě koupelny, protože zlepšují funkce střev a dalších orgánů, jako je močový měchýř.
Menstruace jsou méně bolestivé. Díky veškeré práci orgánů pánevního dna, která se provádí s touto gymnastikou.
Poporodní zotavení. Hypopresivní břišní svaly pomáhají děloze obnovit normální velikost po porodu. Taky. Zabraňují prolapsům, to znamená, že se děloha posouvá a může vyčnívat z pochvy, protože práce perinea způsobuje, že pánevní spánkové orgány (močový měchýř, děloha nebo děloha a konečník) zůstávají na svém místě.
Zlepšují oběh nohou. Protože dekomprimuje lymfatické uzliny v pánvi.