Meditace, všímavost nebo všímavost jsou praktiky, které nám pomáhají probudit se do našeho života a cítit se plně přítomné v každém okamžiku . Díky jeho praxi dokážeme deaktivovat automatického pilota, se kterým v poslední době děláme vše, a naučíme se, jak klidně a vyrovnaně reagovat na lidi a každodenní události.

Meditace není synonymem odpojení se od světa na 30 minut a nalezení lepší reality po probuzení. Meditace vám naopak pomůže propojit se svým životem a plně si uvědomit svůj každodenní den s větší jasností a pozitivnějším a klidnějším přístupem.

Všímavost je o udržení vašeho vědomí v přítomnosti, zatímco klidně uznáváte a přijímáte své pocity, myšlenky a pocity.

Výhody meditace

Meditace všímavosti nebo meditace všímavosti má pro ty, kteří ji praktikují, několik výhod, je jich jen několik:

• Zvyšte produktivitu.
• Zvyšte kreativitu.
• Zvyšuje schopnost soustředit se.
• Zvyšte hluboké myšlení.
• Zvyšte empatii.
• Zvyšte energii.
• Zlepšuje pozornost. Můžete také vyzkoušet těchto 7 koníčků, abyste zabránili Alzheimerově chorobě a zlepšili paměť.
• Zvyšuje kvalitu spánku.
• Zlepšit osobní vztahy.
• Zlepšuje kardiovaskulární a respirační zdraví.
• Stimuluje imunitní systém.
• Reguluje chuť k jídlu.
• Může snížit chronickou bolest.
• Snižuje hladinu kortizolu.
• Snižuje stres. Můžete také vyzkoušet těchto 25 triků pro rychlé uvolnění stresu.
• Snižte úzkost.
• Snižuje krevní tlak.
• Zlepšit dovednosti při řešení problémů.
• Vede to k racionálnějšímu myšlení a lepším rozhodnutím.

Jak meditovat: kde začít

Žádné komplikované polohy, žádná prázdná mysl, žádné nucené dechy. Začlenění meditace do vašich každodenních návyků je snadnější, než si myslíte.

• Kdy meditovat. V ideálním případě byste si měli zvolit místo a čas na meditaci každý den několik minut. Nejlepší čas na meditaci je ráno, protože vaše mysl je jasná a připravuje vás, abyste čelili dni s optimismem. Existuje mnoho lidí, kteří dávají přednost meditaci v klidu noci, důležité je, že si najdete okamžik pro sebe a spojíte se sami se sebou.
• Kam meditovat. Najděte si klidné místo, kde vás nebude možné vyrušit. Pohodlně seďte se zavřenýma očima a zády rovně. Položte si ruce na kolena nebo do klína a připravte se na meditaci.
• Jak dlouho meditovat. Obvykle se doporučuje půl hodiny meditace denně, ale pokud začínáte, je lepší začít s krátkými několikaminutovými sezeními a délku meditací postupně prodlužovat svým vlastním tempem: 5 minut, 10 minut … dokud nedosáhnete 30 minut. Je lepší cvičit každý den trochu času než půl hodiny.
• Dýchání při meditaci. Dýchejte snadno a dávejte pozor, jak se vzduch pohybuje do a z vašich plic. Užijte si sledování, jak se vaše břicho zvedá, když nasáváte vzduch a jak se uvolňuje, když se uvolňuje. Věnujte také pozornost rytmu svého dýchání, není nutné hledat umělý rytmus, respektovat a uvědomovat si rytmus, ve kterém dýcháte. Pokud vás napadnou myšlenky (je to nejběžnější věc), uvědomte si to a nechte to znovu se připojit k vašemu dýchání.
• Tělo při meditaci. Jakmile ovládnete předmět dýchání, můžete se také soustředit na své tělo. Cílem je uvědomit si každý pocit, který si všimnete ve svém těle, a uvědomit si, co se v něm děje. Pozorujte každý pocit tak, jak je, aniž byste jej posuzovali nebo se jej snažili změnit.
• Rozptýlení Je normální, že se tisíc různých rozptýlení snaží ukrást střed vaší pozornosti, nenechat se odradit a pokusit se znovu zaměřit na vaše dýchání. Nadechněte se, vydechněte a zaměřte svou pozornost, znovu si uvědomte okamžik, ve kterém žijete.

Jak meditovat v 10 krocích

Krok 1: uvědomte si

Před zahájením, jako jednoduché tréninkové cvičení, vyzkoušejte následující: když se chystáte provést jakoukoli akci, bez ohledu na to, jak malá, zkuste si být vědomi toho, že ji zahájíte. Například, když zazvoní telefon, než zvednete háček, inspirujte se a upozorněte na tento hovor, místo aby na něj odpověděl a dělal něco jiného. Věnujte plnou pozornost volajícímu. To vám pomůže soustředit se na teď a vyhnout se mechanickým gestům.

Krok 2: Zaparkujte úkoly

Doma i v práci nebo v jiných oblastech svého života se vyhněte, kdykoli můžete vstoupit do „režimu multitaskingu“. Skákání z jedné věci do druhé nás rozptýlí a nakonec nejsme vůbec. Například strávíte jeden den v týdnu tříděním faktur. Nebo odpovězte na WhatsApps jednou nebo dvakrát denně, ne jakmile dorazí . Ignorujte a odložte to, co v té době není nutné dělat.

Krok 3: Začněte si dělat malé přestávky ve svém každodenním životě

V ideálním případě proveďte asi 30 minut meditace denně. Zpočátku to může být obtížné, proto doporučujeme začít s malými meditacemi využívajícími své každodenní činnosti. Když například vstanete, uděláte to tak, že vyskočíte z postele, jakmile zazní alarm? Myslete na to, že způsob, jakým začnete den, určuje, jak se budete cítit po zbytek dne. Bude to lepší uvolněné probuzení s tichou a příjemnou melodií v budíku. Zhluboka se nadechněte. Natáhněte ruce a nohy a dávejte pozor na to, jak se vaše tělo, vaše smysly, probouzí kousek po kousku. A klidně jsem vstal z postele pomalými pohyby.

Krok 4: sprcha je „váš“ okamžik

Určitě jste z toho udělali mechanický čin. Navrhujeme, abyste se zítra zaměřili na pocity , které vám sprcha poskytne: jak voda protéká vaším tělem, jaká je její teplota, jak se dotýká vaší pokožky … Miluje vaše tělo.

Krok 5: Jeďte „exotickými“ cestami

Využijte každodenní dojíždění a zaměřte pozornost na to, co se děje kolem vás . Nechte svůj mobil v tašce, zapomeňte na mentální prohlížení seznamů věcí, které musíte udělat, a různých obav a spojte se s okamžikem procházením všech podrobností vaší cesty.

Krok 6: chvilku

Pokud se soustředíte na práci nebo se ponoříte do úkolu, který vyžaduje čas, zkuste si přestávky dělat alespoň každou hodinu, na několik minut. Využijte tento okamžik, abyste se spojili se svým tělem, protáhli se a vědomě dýchali .

Krok 7: Jezte všemi smysly

Jídlo je potěšením pro vašich pět smyslů. Užijte si ten okamžik. Dejte si to. Nechte věci, které musíte udělat, v „režimu pauzy“ a pokaždé, když se vaše pozornost obrátí na „před“ nebo „po“ jídle, vrátí se k jídlu, jeho příchutím, vůním, barvám, texturám …

Krok 8: Projděte se a uvažujte

Už jste si někdy nemohli vzpomenout na cestu, kterou jste prošli, protože jste byli ponořeni do svých myšlenek? Tentokrát zaměřte svou pozornost na místa, která procházejí kolem, na lidi … A uvědomte si pohyb svého těla .

Krok 9: Zkontrolujte se v řadě

Ze supermarketu, pekárny … Uvědomte si držení těla a výraz obličeje: pokud není vyrovnaný, upravte si záda, uvolněte zamračený výraz … Věnujte pozornost tomu, jak se cítíte, jestli vás bolí nohy nebo záda … . Naslouchejte svému tělu pomůže udělat něco, aby se postarat o : vyvíjení tepla v této oblasti zad, dát si nohy nahoru …

Krok 10: Připravte se na odpočinek

Před spaním se postarejte o detaily, které vám pomohou dobře si odpočinout. Zapněte si hudbu, která vás uvolní, stanovte si čas pro odpojení mobilních telefonů … Procvičte si vděčnost tím, že si budete vážit věcí, které vás ten den udělaly šťastnými , a najdete mnohem příjemnější spánek.

A konečně: odložte problémy

S touto „konzultací s polštářem“ buďte opatrní. Pokud jde o to vzdát se vzdálenosti od toho, čeho se zítra bojíte, abyste to viděli z jiného úhlu pohledu , stojí to za to. Ale pokud se chystáte házet a otáčet se, dejte to z hlavy a odpočiňte si při vzpomínce na ty dobré věci, které se vám staly. Vizualizace spánku dítěte je také velmi efektivní. Nebo napište své starosti na kousek papíru a odložte je na další den.

Aplikace pro meditaci

Je pravda, že technologie a konkrétně mobilní telefon je jedním z hlavních důvodů rozptýlení, ale pokud víte, jak a kdy jej použít, může se stát skvělým spojencem pro meditaci. Mezi nejoblíbenější aplikace patří:

• Klid: je jednou z nejpopulárnějších aplikací pro meditaci a zlepšování kvality spánku prostřednictvím meditací s průvodcem, dýchacích programů a relaxační hudby.
• Mindulness a meditace: řízené meditace 5 minut denně ve španělštině.
• Mediotopia: více než 150 meditací ke snížení stresu, správnému spánku, lásce a nalezení klidu.
• Bambu App: je aplikace pro meditaci a všímavost, se kterou můžete začít cvičit díky svému intuitivnímu interaktivnímu průvodci.
• Headspace: aplikace k útěku ze stresu a relaxaci s řízenými meditacemi a technikami všímavosti, je jedním z průkopníků, ale je v angličtině.

Meditační knihy

Knihkupectví jsou plná knih o meditaci a všímavosti, to jsou některé z našich oblíbených:

• Uklidnit. Uvolněte svou mysl a změňte svět Michael Actom Smith.
• Můj meditační deník Catherine Barry.
• Ichigo-ichie od Héctora Garcíi a Francesca Mirallese.
• Proč je mindulness lepší než čokoláda od Davida Michieho.
• Sarah Jane Arnold Creative Mindfulness Journal .

Titulní fotka Brooke Cagle přes Unsplash