Mandle
Mandle
Ořechy jsou skvělým zdrojem vápníku, zejména mandle, které poskytují dvakrát více než mléko: 250 mg na 100 g. Kromě toho také obsahují hořčík a fosfor, které jsou odpovědné za usnadnění vstřebávání vápníku. Pokud vám chybí nápady, jak je začlenit do svého jídelníčku, je zde 5 receptů, jak jíst více ořechů.
Konzervované sardinky
Konzervované sardinky
Je těžké uvěřit, že taková malá nádoba pojme tolik vápníku. Díky plechovce ze sardinek budete kromě vápníku užívat také vitamín D, B12 a omega 3. A vitamin D je důležitý pro fixaci vápníku v kostech.
Viz recept na salát se sardinkami, bramborami a kari.
Tofu
Tofu
Alternativou ke klasickému sýru je tofu. Vyrobeno ze sóji, má řadu výhod pro naše zdraví a navíc má hodně vápníku, takže vám vaše kosti poděkují.
Čaj Kukicha
Čaj Kukicha
Tento čaj japonského původu pro vás nemusí znít moc, ale měli byste vědět, že má pro vaše tělo několik výhod. Čaj Kukicha je bohatý na mangan, zinek a obsahuje až 13krát více vápníku než sklenice mléka, což z něj činí skvělého spojence pro naše kosti. Kromě toho je zdrojem vitamínu C, E a B a má antioxidační vlastnosti.
Zelenina
Zelenina
Cizrna, bílé fazole a sója jsou dobrým zdrojem vápníku. Kromě toho jsou luštěniny bohaté na bílkoviny, minerály a vitamíny a také dodávají energii a vlákninu. Začleněte je do svého jídelníčku, abyste získali další zásobu tohoto minerálu. A nemusí být nutně dušené nebo dušené, existuje mnoho dalších způsobů, jak do svých jídelních lístků začlenit luštěniny.
Sezam
Sezam
Ve 30 g sezamových semínek najdete 25% vápníku, který denně potřebujete. Jeho semena jsou velmi výživná a remineralizující. A to je, že navíc obsahují také fosfor, hořčík a mangan.
Viz recept na tuňáky, meloun, avokádo a sezamové špízy.
Krevety
Krevety
Královny mořských plodů mají 220 mg vápníku na 100 g, takže jsou dokonalou volbou pro posílení kostí. V páře jsou zažívací a stávají se vašimi spojenci v noci, kdy nevíte, co jíst k večeři.
Edamame
Edamame
Toto jídlo asijského původu si získalo místo v našich nejzdravějších nabídkách. Edamame označuje lusky sójových bobů a poskytuje našemu tělu řadu prospěšných živin, jako je vápník, bílkoviny a mangan. Ačkoli jej obvykle používáme jako ozdobu, funguje velmi dobře jako hlavní jídlo.
Obr
Obr
Ať už čerstvé nebo sušené, pokud si vezmete čtyři fíky, získáte 15% denního vápníku, který potřebujete. Kromě toho toto ovoce také poskytuje draslík, který působí proti vylučování vápníku močí.
Quinoa
Quinoa
Quinoa je vysoce ceněná pseudocereálie v rámci nejzdravější kuchyně. Kromě poskytování bílkovin je vynikajícím zdrojem vápníku. Quinoa obsahuje méně sacharidů než obiloviny a navíc má omega 6 a omega 3 kyseliny.
Viz recept na quinoa salát.
Brokolice
Brokolice
Stejně jako ostatní zelenina, jako je zelí, zelí, švýcarský mangold nebo růžičková kapusta, je brokolice vynikajícím zdrojem vápníku. Kromě toho také obsahuje vitamín C a K, které podporují jeho asimilaci.
Zelená listová zelenina
Zelená listová zelenina
Zelená listová zelenina, jako je mangold, špenát nebo řeřicha, je velmi bohatá na vápník. Pokud chcete maximálně využít jejich živin a vlastností, je lepší je užívat syrové nebo dušené.
Řasy
Řasy
Iziki, wakame, arame a kombu jsou nejbohatší na vápníkové řasy. Možná byste se zdráhali je zahrnout do svých pokrmů, ale ujišťujeme vás, že pokud je vyzkoušíte, budete je chtít opakovat. Přidejte je v malém množství do polévek a salátů a můžete si dokonce připravit lahodné zeleninové paštéty.
Když přemýšlíme o vápníku, rychle si představujeme mléko a jeho deriváty jako ideální jídlo k pití. Ale co když nemáte rádi mléko? Buď to netolerujete, nebo to prostě nechcete brát … Měli byste rezignovat na život s nejistotou, zda budou vaše kosti křehké, až stárnete? Vůbec ne. Existují další potraviny, které vám mohou poskytnout potřebné množství vápníku.
Kolik vápníku potřebujete?
Množství závisí na vašem pohlaví, věku, životní situaci … Požadavky na vápník ve vašem těle se v průběhu let mění. Zde jsou doporučená denní množství v nejdůležitějších fázích života.
- Děti 0 až 6 měsíců, 200 mg denně.
- Děti od 7 do 12 měsíců, 260 mg denně.
- Děti od 1 do 3 let, 700 mg denně.
- Děti od 4 do 8 let, 1 000 mg denně.
- Děti ve věku 9 až 18 let, 1300 mg denně.
- Ženy do 50 let, 1 000 mg denně.
- Ženy nad 50 let, 1 200 mg denně.
- Muži, 1 000 mg denně.
Kromě vápníku
Mít dobrou kostní hmotu nezávisí jen na tom, kolik vápníku denně přijmete. Některé výzkumy spojují osteoporózu nikoli s dietami s nízkým obsahem vápníku, ale s bohatým obsahem bílkovin, solí, cukru … faktory, které podporují ztrátu vápníku v moči. Mějte také na paměti, že existují některá jídla, která nazýváme „zloději vápníku“ a která jsou sice zdravá, ale obsahují složky, které vstřebávání tohoto minerálu neusnadňují.
Pohyb "vytváří" kost
Kost je živá tkáň, která získává hustotu a posiluje se cvičením. Pamatujte si tedy, že vyhýbání se sedavému životnímu stylu a vedení zdravého životního stylu může pro zdraví vašich kostí udělat tolik jako konzumace potravin bohatých na vápník.
