Dieta zhubnout 6 kg za měsíc, aniž by se vzdal rozmary

Dieta, jak zhubnout 6 kilogramů bez utrpení

Je zakázáno jíst chléb, pizzu nebo hranolky … A čím více vám to zakazují, tím více toho chcete jíst a tím hůře dodržujete dietu. Výsledek? V 99% případů přestanete s dietou a nemůžete zhubnout.

Zkontrolujte, vyberte, omezte a zacházejte! Každý den kontrolujte „pocty“, které si dáváte. Pokud si dáte velkou snídani, nepřestáváte během dne jíst, na večeři pizzu … musíte si vybrat, čeho se opravdu nemůžete vzdát. Upravte si stravu a dopřejte si sami sebe, ale jedno. A užijete si to víc, protože to bude „vaše chvíle“.
Jaký je váš „nezcizitelný“? Všichni máme jednu. Jsou takoví, kteří se nemohou vzdát konzumace sýra, klobásy nebo omáčky … Abyste si to mohli dovolit a bez utrpení zhubnout až 6 kilogramů, máte dvě možnosti, vzít to jako rozmar nebo najít způsob, jak vás nevážit.

Zde jsou týdenní jídelníčky stravy, jak zhubnout 6 kilogramů bez utrpení:

Stáhněte si dietní menu

Pokračujte ve čtení, vysvětlujeme, jak dieta funguje …

Klávesy, aby plán fungoval

Abychom vám to usnadnili, navrhujeme některá pravidla s myšlenkou, že lehká a zdravá jídla vytlačují ta méně pohodlná. Například některé jahody na dezert vám zabrání mít sladký jahodový jogurt nebo panakotu.

Zlatá pravidla stravy, jak zhubnout 6 kilogramů

1 další porce ovoce. Na snídani, dezert, svačinu …
1 další porce zeleniny. Což odpovídá 150 g více.
1 méně porce cereálií. Vyloučte část chleba, těstovin, rýže …
Menší porce. Z obilovin a bílkovin (nikoli ze zeleniny).
Méně rozmary (ale pár). Zkontrolujte a snižte „pocty“, které si denně dáváte.
Vylepšete chutě. S citronovou šťávou, kořením … aby se méně soli nebo cukru.

Jak dodržovat dietu a léčit se

Nejde o to, abyste na všech jídlech jedli to, co chcete, ale občas jíst to, co opravdu chcete, vychutnávat si to a užívat si to.

Připravili jsme týdenní menu na dva týdny. Uvidíte, že každý týden je jídlo zdarma, my ho máme o víkendech, ale pokud dáváte přednost jinému dni, můžete to změnit. Jak jsme již řekli, není to prázdné menu, kde můžete polykat například rychlé občerstvení, ale vybrat si jídlo, které vám chutná, a dobře si ho vychutnat: talíř těstovin s rajčaty a sýrem, pár plátků domácí pizzy, večeře Malý sendvič s trochou studeného masa nebo proč ne, dát si místo snídaně a oběda brunch.

Ve třetím a čtvrtém týdnu můžete zahrnout dvě jídla zdarma. Když dosáhnete své zdravé hmotnosti, mohou to být až 3–4 jídla zdarma. Ale s hlavou!

A pak vám řekneme, jak integrovat do svých nabídek to, co se vám líbí, jako povolený rozmar nebo bez výkrmu.

Pokud se nemůžete vzdát sladkostí …

Kromě toho, že si občas dáte sladkost, kterou ztratíte, ideální je, aby vaše strava dýchala sladkostí (bez cukru).

Sladké snídaně, které nezatěžují

Nevzdávejte toast s marmeládou, ale rozhodněte se pro domácí džem bez cukru. Hrst ovoce dejte do kastrolu s trochou vody a kousky datlí; vařte na mírném ohni až do kompotu. Rozhodněte se také pro oves vařený v zeleninovém nápoji bez cukru, ale se skořicí, která chutná jako rýžový nákyp.

Sladké saláty a sladká zelenina

Omáčka bude chutnat sladší, pokud necháte cibuli dlouho vařit. A zeleninové krémy, pokud mají v troubě zeleninu, jako je mrkev nebo dýně. Také pokud používáte sladké koření: kurkuma, skořice … A salát? Vhoďte nějaké sušené rozinky nebo šplouchnutí sladkého sherry octa.

Sekundy s nádechem sladkosti

Získejte je s ovocem - čerstvým i sušeným - a kořením. Jako marocký tajine, který má švestky, sušené meruňky a skořici; nebo špenát, rozinky a piniové oříšky; nebo kuře s ananasem.

Čokoláda

Pokud ztratíte čokoládu, můžete si vzít unci denně, aniž byste otřásli stravou, abyste zhubli. Vždy je lepší, když je čokoláda více než 85%, protože čím více kakaa má, tím méně z něj uděláte tuk. Ale pokud se vám to nelíbí tak černé nebo dáváte přednost mléku, být jen jedna unce není nepřekonatelný rozdíl.

A jako dezert?

Grilované ovoce. Když ho grilujete na nepřilnavém roštu bez oleje, jeho sladká chuť je koncentrovaná a bude chutnat lépe.
Sladké jogurty. Mikrovlnné borůvky nebo jiné ovoce s trochou vody, aby to vypadalo jako džem. Přidejte to do jogurtu a hmmm …

Ne bez tvého sýra

Jeden den mít večeři se sýrem není problém, problém je dělat to každý den, protože jste nebyli schopni nic připravit a to vytlačilo první část zeleniny a druhou lehkou bílkovinu.

Může vám pomoci zhubnout

Sýr má ve stravě na hubnutí dokonalé místo … ve správném množství, jak vám řekneme níže. Podle dánské studie navíc sýr zvyšuje kolonii určitých bakterií ve střevní mikroflóře, které urychlují metabolismus a udržují rovnováhu tělesného tuku.

Kolik stojí porce

Záleží na sýru a na celku. Čerstvý sýr není stejný jako uzený. A jednoho dne má čerstvý sýr v salátu; další, zdobí těstoviny parmezánem; a další, udělejte si malý sýr. Ale ne všichni ve stejný den.

Měkký sýr. 2 golfové míčky (80-125 g)
Brie. 2 AA baterie (50-70 g)
Uzený sýr. 1 korková zátka (40-60 g)

Zjistěte, kolik kalorií má váš oblíbený sýr.

Klobása, přesné potěšení

Klobása se děje jako sýr. Pokud je naše obvyklá strava bohatá na ovoce, zeleninu, luštěniny … nic se nestane, že si v daný den vezmete část klobásy.

Ideální: málo, ale kvalitní

Pokud je tedy vaše strava správná, můžete si párkrát týdně dát mini klobásu, přidat ji do luštěnin nebo jako zeleninovou polevu (jako hrášek se šunkou). A pokud máte rádi chorizo, přidáním papriky z La Vera k jídlu vám to nebude chybět.

Kolik plátků je 150 kcal

Chorizo. 4 plátky.
Klobása. 2,5 plátky.
Mortadella. 3 plátky.
York šunka. 3 plátky.
Pyrenejský šunka. 2 plátky, ale je to nejvíce doporučeno pro vysoký obsah kyseliny olejové, která pomáhá zlepšit hladinu cholesterolu a triglyceridů.

Zde vám řekneme, jaké jsou klobásy tlusté: šunka, chorizo, krůtí …

Závislý na chlebu?

Můžete jíst chléb každý den a zhubnout. Můžete si ji dokonce dát ke každému jídlu, například k mini nebo nějakému toastu na snídani a pár plátků na oběd nebo večeři. Samozřejmě byste neměli jíst těstoviny, rýži nebo brambory ve stejném jídle nebo v občerstvení po celý den.

Je to pravda, je to pravda, ale pokud to děláte často, vytěsníte výživově zajímavější jídla a strava ztratí rozmanitost a ochudobní se. V ideálním případě byste jej měli začlenit společně s jinými potravinami do pestré stravy, do jednoho nebo maximálně dvou jídel denně.

Lepší kváskový chléb

Není to výstřelek, kvásek obsahuje „dobré“ bakterie, které pomáhají zdraví střevní mikrobioty. A zdravá biota pomáhá kontrolovat váhu a také pocit hladu. Kromě toho tyto bakterie předurčují škrob a chléb, které jsou snáze strávitelné.

Odrůdy, které se plní

Integrální. Je to v případě, že na etiketu uvede celozrnnou mouku jako první přísadu a má 70%.
Žito. Celozrnný žitný chléb má velmi hustou strouhanku, je velmi bohatý na vlákninu a vysoce uspokojivý.
Oves. Je to ta, která má nejvíce bílkovin, takže odstraňuje hlad mnohem déle.

V dobré společnosti

Kromě příjemného doprovázení krajíce chleba olejem a čokoládou je dobrý nápad, protože kombinace hydrátu a tuku zpomaluje rychlost, kterou jejich cukry přecházejí do krve, a dělá vám delší dobu spokojenost.

A pokud chcete, můžete se také povzbudit k výrobě vlastního domácího chleba.

Blázen do těstovin

Pokud máte rádi těstoviny, můžete každý den jíst těstoviny v ozdobných dávkách doprovázejících například sekundu, nebo jako jedno jídlo jednou nebo dvakrát týdně podle lehkých receptů, jako jsou špagety a la marinara nebo makarony s domácí rajčatovou omáčkou .

Vařte to al dente a nechte jej vychladnout

Vařte těstoviny tak, aby byly na vnější straně trochu měkké, ale s poněkud tvrdým srdcem, které vás nutí více žvýkat, vás dříve uspokojí a zbaví vás hladu déle. Ideální 3 v 1. Ale také pokud ho necháte vychladnout a poté jej znovu zahřejete, jeho škrob se promění v odolný škrob, mnohem nasycenější typ vlákna.

Je pravda, že integrál je lepší?

Pouze pokud se vám líbí. Jak vysvětluje odborník na výživu Carlos Ríos: „Je mi jedno, jestli je to bílé nebo celozrnné, nejdůležitější je strana: zelenina, zdravé tuky a bílkoviny.“ No tak, bílé těstoviny s mrholením olivového oleje a oregana jsou lepší než celozrnná carbonara.

Odrůdy, které váží málo …

Kuskus Kuskusová krupice - nebo malé polévkové těstoviny - pojme hodně tekutiny, takže malým množstvím (40 g) naplníte talíř.
Luštěninové těstoviny. Můžete zůstat s přílohou, protože má více vlákniny než pšeničné těstoviny a je mnohem více plnící.
Vyrobeno ze zeleniny? Dobře, nejsou to těstoviny, ale… pokud máte rádi špagety nebo nudle, doprovázení pšenice spolu s jinými cuketami dělá úplnější porci.

Pokud vám omáčka dá život, nevzdávejte to

Carlos Ríos doporučuje vyměnit „ultra zpracované omáčky, rafinované oleje, sůl, přísady a cukry za zdravější obvazy.“ Navrhuje použít „koření a ocet, oba se zdravými vlastnostmi prokázanými vědeckými důkazy; Rajčatové omáčky a připravené z 90% rajčat a lepší s EVOO “. Rovněž doporučuje, aby se při použití sójové omáčky s nízkým obsahem soli.

Oblékání salátu neznamená, že plave v omáčce

Olivový olej je velmi zdravý, ale … rovná polévková lžíce je 90 kcal, takže nemůžeme jít přes palubu s dresinkem nebo s omáčkami nebo hranolky, které obsahují olej. Například pro zesvětlení vinaigrette přidejte jeden díl oleje, jeden díl octa a jeden díl zeleninového vývaru, místo 3 oleje na 1 ocet.

Trik, aby byly těstoviny dobře impregnované

Chcete-li těstoviny omáčet, aniž byste šli přes palubu, udělejte to jako Italové. Když těstoviny po uvaření vypustíte, nikdy je úplně nevypustí, takže ten malý kousek vody pomůže omáčce se dobře rozšířit a vy musíte přidat méně.

Lehčí recepty

Ovocné vinaigretty. Smíchejte šťávu z ovoce, které se vám líbí, s jemným octem, jako je rýže, se strouhanou slupkou ovoce nebo s jeho kousky a kořením.
Rajčatová omáčka bez tuku. Pečte cibuli, rajčata a mrkev v troubě; vše rozemlejte podle chuti solením a kořením. Totéž platí například pro výrobu omáčky z červeného pepře.
Jogurtu. Beat jogurt s okurkou, citronovou šťávou a mátou.

Více lehkých a super snadných receptů na omáčku a vinaigrettu zde.

Smažené, zakázané?

Jednoho dne v týdnu si je můžete dopřát. Vždy se doporučuje, aby se jednalo o lehké smažení, jako je andaluský, který obsahuje pouze mouku, než chleba, který přidává vejce a strouhanku. I když to občas můžete mít v rozumné porci.

Tajemství je v teplotě

Pro smažení je nejvhodnější olivový olej, protože dokáže bez poškození znehodnotit nejvyšší teplotu. Ideální je smažit na 180-200 °, při nižší teplotě je jídlo příliš impregnované olejem. Chcete-li vědět, zda dosáhla této teploty, přidejte do oleje zrnko kukuřice a až exploduje do popcornu, bude připraven.

Náhradníci? Ano, existují i lehčí

Zeleninové chipsy. Jsou opravdu lehčí, pouze pokud je upečete doma s velmi malým množstvím oleje. V pytlích jsou stejné jako běžné žetony.
Fritézy bez oleje. Jsou možností pro smažení téměř bez tuku, stejně jako trouba.

Počet povolených čipů

Sto kalorií nezničí žádnou dietu. Jsou to 10% ultra zpracované tolerovatelné. Problém je držet se množství žetonů, které představují.

Kolik žetonů můžete mít za 100 kcal? 10 domácích chipsů - 7 bramborových koulí - 6 bramborových klínů - 5 bramborových lupínků.
Nejlepší domácí. Je snazší kontrolovat, zda je smažíte na dobrém oleji a že se solí nepřecházíte přes palubu.
Samostatná dávka. Dejte si porci do samostatné misky a vyhnete se přejídání.

Pokud ztratíte pizzu …

Na velikosti záleží. Ideální porcí je vaše ruka s otevřenými prsty.

Tenká krusta. Nejlepší domácí - mouka, olivový olej, droždí, jen sůl a voda -, bez špatných tuků nebo konzervačních látek, a velmi velmi jemné.
Základní nebo vegetariánské. Lepší margarita nebo zelenina než sýr nebo grilování.

Objevte všechna tajemství a připravte nízkokalorickou pizzu.