Gram bílkoviny poskytuje 4 kalorie, přesně stejné jako sacharidy. Pokud je přijmeme v přebytku, budou částečně přeměněny na tuk. Proč tedy mnoho diet sází na zvýšení množství bílkovin při hubnutí? Protože i když kalorie pocházející z bílkovin a sacharidů jsou stejné, nemají na tělo stejný účinek.
Vysvětlíme, jak musí být zdravá bílkovinová strava, jak zhubnout. Na konci článku najdete odkaz ke stažení bezplatného kompletního týdenního menu na dva týdny proteinové stravy připravené výživovou poradkyní Mª Isabel Beltrán.
Proč proteinová strava hubne?
Bílkoviny pomáhají spalovat více kalorií. I když poskytují 4 kcal, podobně jako sacharidy, aby tělo mohlo využívat, potřebuje více energie (spálit více), než kolik potřebuje k metabolizaci jakékoli jiné živiny. V některých studiích bylo navíc vidět, že ženy s nadváhou spalují více tuků, když jejich snídaně a oběd měly vysoký obsah bílkovin.
Proteinová strava: Proteiny odstraňují větší hlad
Další výhodou bílkovin oproti sacharidům je, že jejich trávení trvá déle, takže vám pomohou cítit se plné a zabrání vám jíst více, než je nutné. Pomáhají také tělu syntetizovat YY peptid, který snižuje hlad a pomáhá kontrolovat chutě.
Ale nepřehánějte to … zejména s živočišnými bílkovinami
- Kardiovaskulární problémy. Protože máme tendenci přijímat bílkoviny živočišného původu - a děláme to v přebytku - a ty jsou doprovázeny nasycenými tuky a cholesterolem, přispívají k ucpávání tepen a zhoršují kardiovaskulární zdraví.
- Cukrovka. Některé studie spojují konzumaci příliš velkého množství bílkovin se zvýšeným rizikem cukrovky.
- Problémy s ledvinami Jíst příliš mnoho bílkovin nutí ledviny a játra tvrději pracovat na jejich eliminaci, což způsobuje přetížení těchto orgánů. Abyste tomu zabránili, musíte pít hodně vody a samozřejmě brát méně bílkovin.
- Křehčí kosti. Přebytek bílkovin také ohrožuje zdraví kostí, protože zvyšuje vylučování vápníku z kostí.
- Plus. Tento typ stravy může způsobit hromadění ketolátek v krvi, které jsou z těla vylučovány močí, potením a dýcháním, což způsobuje nepříjemný zápach, když mluvíme nebo se potíme.
Proteinová strava: jak musí být zdravé
U bílkovinné stravy by mělo být zvýšení bílkovin rozumné. Normální je například přejít z porce 120 g ryb na jednu ze 150 g.
Tato zvýšená dávka bílkovin se snaží chránit ztrátu svalové hmoty snížením celkových kalorií ve stravě. To znamená, že když chceme zhubnout, musíme si vytvořit kalorický deficit (přijmout méně kalorií, než spálíme, aby tělo využilo naše tukové zásoby a spálilo je), pokud trochu zvýšíme množství bílkovin ve stravě, pomůže to zajistit tělo nespotřebovává svaly místo tuku.
Kromě toho musí být mírný také pokles v jiných skupinách potravin, zejména v sacharidech. To znamená, že nemůžeme založit stravu pouze na bílkovinách a méně pouze na bílkovinách živočišného původu, jako jsou určité fáze extrémní bílkovinné stravy, jako je Dukan.
Musíme však snížit spotřebu sacharidů a tuků a především zajistit, aby tyto hydráty a tuky pocházely z nutričně zajímavých potravin, jako jsou celozrnné výrobky nebo olivový olej, abychom uvedli dva příklady. Mohou to být průmyslové pekárny nebo jiné ultra zpracované.
Jakmile navíc dosáhnete požadované hmotnosti, musíte se vrátit k menší porci bílkovin. Pamatujte, že vyvážená strava by měla co nejvíce odpovídat složení harvardské desky.
Chcete-li zhubnout na bílkovinné stravě, konzumujte bílkoviny ráno (a po celý den)
Pokud budete jíst více bílkovin v době snídaně, budete po celý den konzumovat méně kalorií a ztratíte více tuku. Stává se to proto, že když si vezmete velkou část svého denního proteinu během snídaně nebo oběda, budete mít větší pocit sytosti a zabráníte snackingu odpoledne a před večeří.
Ale to neznamená, že s vejci nebo uzeniny k snídani každý den.
Příklad zdravé proteinové snídaně bez živočišných bílkovin
- Nízkotučný jogurt (5 g bílkovin)
- 40 g ovesného vločky (5,5 g)
- 20 g mandlí (3,7 g)
- 2 lžíce chia semen (6 g)
- Půl šálku červených bobulí (1 g)
Zdravá bílkovinová snídaně se živočišnými bílkovinami
- 1 vejce na měkko (6 g) nebo 40 g sladké šunky (9,6 g) nebo 40 g přírodního konzervovaného tuňáka (9,4 g)
- 40 g žitného chleba (2,5 g) nebo ovesné vločky (3,4 g)
- 1 kiwi (1,15 g)
- 1 sklenici odstředěného mléka (7,8 g) s kávou
A jak jsme vám řekli, doporučuje se, aby všechna jídla obsahovala určité množství bílkovin, protože bylo vidět, že bílkoviny lépe fungují při rekonstrukci svalů a tkání, pokud jsou přijímány během dne, místo toho, aby přijímaly většinu jídla Večeře. A fit svalová hmota vám pomůže spálit více kalorií, a to i v klidu.
Další tajemství bílkovinné stravy: trénink
Ze stejného důvodu musí bílkovinová strava jít ruku v ruce s pravidelným cvičením. Například výzkum z University of Guelph (Kanada) podporuje, že hypokalorická strava s vysokým obsahem bílkovin byla účinnější pro hubnutí, pokud byla doprovázena cvičebním programem, který zahrnoval kardiovaskulární a silový trénink.
Kolik bílkovin byste měli užít
Podle pokynů pro výživu potřebují dospělí 0,8 g na každý kilogram hmotnosti. Je to snadné vypočítat, stačí vynásobit 0,8 (g bílkovin) na váhu v kilogramech. Například pokud vážíte asi 65 kg:
- 0,8 g bílkovin x 65 kg (vaše hmotnost) = 52 g bílkovin denně
Ale jak jsme již řekli, ve zdravé stravě s bílkovinami, jak zhubnout, musíte trochu zvýšit množství bílkovin, které užíváte. Vypočítává se tedy, že musíte užít 1 g bílkovin na kilogram hmotnosti (muži, za jakých okolností dokonce o něco více než 1,2 g). To znamená, že na 65 kg hmotnosti byste měli denně užít 65 g bílkovin.
A pamatujte, že to není 65 g jídla, to znamená, že to není 65 g kuřete, ale spíše množství bílkovin, které jídlo obsahuje (v tomto případě 125 g kuřete poskytuje 25 g bílkovin).
Živočišné nebo rostlinné bílkoviny?
Toto je další kontroverzní bod, protože známější hyperproteinové diety, jako jsou ketogenní, Keto nebo Dukan, by na tuto otázku odpověděly ano. Ale … Světová zdravotnická organizace (WHO) navrhuje, aby rostlinné bílkoviny tvořily 75% stravy a zvířata 25%.
A je to tak, že vždy spojujeme bílkoviny s biftekem, ale není to tak. Vezměte v úvahu, že 100 g vařeného červeného masa poskytuje stravě 25 g bílkovin, zatímco šálek vařené sójové boby 22 g bílkovin. Náš výběr bílkovin tedy musí zahrnovat jak zvířecí, tak rostlinný původ.
Triky, aby se více rostlinných bílkovin
Tyto nápady vám pomohou obohatit stravu o rostlinné bílkoviny a nahradit nimi část živočišných bílkovin.
- Zeleninové paštiky. Příprava paštiky z lilku, hub nebo mrkve s tahini (pasta z mletého sezamu) je způsob, jak do svého jídelníčku přidat rostlinné bílkoviny. Jedna polévková lžíce tahini je 2,25 g bílkovin.
- Zeleninové hamburgery. Připravte si omáčku z cibule, česneku a pepře a přidejte 100 g cizrny v konzervách (20,8 g bílkovin) scedené. Dobře promíchejte, vytvarujte z něj hamburger a ugrilujte ho.
- Zahrnuje semena. Například ke snídani můžete přidat 2 lžíce chia semen (6 g bílkovin) k toastu s avokádem. Ke snídani z müsli můžete také přidat 2 lžíce dýňových semínek (5 g bílkovin).
- Dušenou. Pokud mícháte smažení zeleniny, můžete místo masa přidat půl šálku tofu (6 g bílkovin) a / nebo čtvrt šálku kešu ořechů (5 g bílkovin).
- Oblékání na salát. Vyrobte to z konopných semen - poskytují 3 g bílkovin na lžíci -, olivového oleje, citronové šťávy, česneku a bylinek.
Nabídka bílkovinných diet CLARA pro zdravé hubnutí
Abychom vám usnadnili aplikaci všeho, co jsme vám řekli, je zde týdenní nabídka proteinové stravy ke stažení. Vypočítává se, že užívá přibližně 60-65 g bílkovin denně, což by bylo ideální pro osobu vážící mezi 60 a 65 kg. Pokud vážíte více, zvyšte množství a pokud vážíte méně, trochu ho snižte.
- Proteinová dietní nabídka
