Základní cvičení, abyste se vyhnuli zranění a zabránili bolesti zad

Náš blogger a trenér, Eri Sakamoto, pro nás připravil základní cvičební rutinu, která je ideální, pokud strávíte mnoho hodin sezením, abyste se vyhnuli úrazům a nechtěným bolestem zad. Zkombinujte tuto rutinu s kardio cvičeními, jako je jízda na kole nebo plavání, a zapomeňte na bolesti, které vás tak otravují. Chcete se naučit jak? Čti dál…

Základní cvičení: aktivujte břicho!

Horolezec. Zarovnejte ramena a zápěstí. Aktivujte břicho a udržujte záda rovně. Zmáčkněte glutety a udržujte nohy silné. Při výdechu zvedněte koleno a přitlačte si ho na hruď. Jděte střídavě kolena. Proveďte 3 sady po 20 opakováních.

Kostýmy : Under Armour

Základní cvičení: neukládejte se!

Na talíři. Opřená o předloktí, udržujte záda stabilní a otočte se o nohy nohou, čímž boky přenesete z jedné strany na druhou, aniž byste se jí museli dotknout země. Zvláště aktivuje šikmou oblast. Proveďte 3 sady po 20 opakováních.

Jedno základní cvičení, dvě verze

Jdeme s dalším cvičením, které má dvě verze. Nejprve položte koleno na podlahu a proveďte prkno na předloktí. Natáhněte ruku a zvedněte kyčle a aktivujte boční oblast břicha nejblíže k zemi. Nespěchejte, je lepší pohyb dobře ovládat a cítit, jak svaly fungují. Přejít do opačného tábora. Proveďte 4 sady po 15 opakováních.

Intenzivnější základní cvičení

Jdeme s nejintenzivnější verzí předchozího cvičení. Proveďte ruční prkno a paži držte rovně a nohy rovně. Při výdechu zvedněte boky od podlahy ke stropu a zvedněte ruku nad hlavu, jako byste svým tělem kreslili písmeno C. Přejít do opačného tábora. Proveďte 4 sady po 10 opakováních.

Hypopresiva

Teď jdeme s některými hypopresivy. Toto základní cvičení se skládá ze tří kroků. Začněme: lehněte si na záda, aktivujte nohy zatlačením paty a dlaně zaměřte na boky. Zhluboka se nadechněte a vydechněte, dokud nebude ven veškerý vzduch. Při rozšiřování hrudníku zadržte dech (apnoe).

Hypopresiva pro jádro

Dále proveďte stejné cvičení, ale paže položte šikmo. Pokud vidíte, že máte dobrou kontrolu nad cvičením, přidejte kontrakci pánevního dna a absorbujte svaly směrem dovnitř a nahoru.

Cvičte své jádro

Chcete-li skončit, tentokrát v apnoe udržujte napětí a zvedněte ruce směrem ke stropu. Začněte krátkými 5sekundovými apnoe a 3 normálními dechy. Opakujte 10krát. Uvidíte, že s praxí prodloužíte čas apnoe.

Co je jádro?

Jádro se týká těžiště našeho těla, které se nachází kolem oblasti pupku. Pokud zanedbáme fyzickou aktivitu, ztratíme schopnost aktivovat svaly jádra, což nás předurčuje ke zranění a bolesti, zejména v zádech. Jádro není jen břicho, ale je to soubor svalů, které fungují jako korzet chránící orgány.

Výhody procvičeného jádra

Kromě ochrany našich orgánů nám jádro také poskytuje stabilitu a pomáhá nám udržovat rovnováhu. Svaly, které ji tvoří, jsou břišní svaly, bránice, svaly pánevního dna a také svaly zad.