Veganská strava: vyvážené týdenní menu připravené odborníky na výživu

Tým z centra pro výživu Realfooding, které vlastní Carlos Ríos, připravil týdenní veganské menu se vším, co potřebujete, abyste se vyhnuli nedostatkům.

Zde si můžete stáhnout své menu.

Pokračujte v čtení, protože vysvětlujeme, že klíče k veganské stravě jsou vždy zdravé a vyvážené.

Tým z centra pro výživu Realfooding, které vlastní Carlos Ríos, připravil týdenní veganské menu se vším, co potřebujete, abyste se vyhnuli nedostatkům.

Zde si můžete stáhnout své menu.

Pokračujte v čtení, protože vysvětlujeme, že klíče k veganské stravě jsou vždy zdravé a vyvážené.

100% zelenina

Na rozdíl od jiných vegetariánských diet - ovo-lakto-vegetariánských (což zahrnuje společně s potravinami rostlinného původu, vajec a mléčných výrobků) a ovo-vegetariánských (kde jedinými potravinami živočišného původu jsou vejce) - je pouze veganská strava zahrnuje potraviny rostlinného původu.

Může to být škodlivé v závislosti na věku? Podle Americké dietetické asociace (ADA) je dobře naplánovaná vegetariánská strava vhodná pro všechny fáze životního cyklu, včetně těhotenství, laktace, kojeneckého věku, dětství a dospívání, stejně jako pro sportovce. Klíčem je, že strava je dobře naplánovaná a vyvážená.

Klíč k vyvážené veganské stravě

Podle veganské nutriční pyramidy by měla být denně přijata minimálně 2 kusy ovoce, více než 4 porce zeleniny, 5 až 10 porcí celých zrn, 1 až 3 porce luštěnin a 2 až 3 porce ořechů a semen. Stejně jako u konvenční výživové pyramidy však existuje mnoho odborníků na výživu, kteří tvrdí, že je zastaralá a že na základně (a tedy v největším množství jídla, které by se mělo jíst) namísto obilovin, by se mělo nacházet ovoce a zelenina. zelenina.

Pozor na zpracované. Je také důležité založit dietu na čerstvých potravinách, protože se prodává stále více zpracovaných potravin (hamburgery, klobásy …), které bez ohledu na to, jak jsou veganské, nejsou zdravé.

Jak získat bílkoviny?

Je to jedna z hlavních pochybností, které vyvstávají, když uvažujete o veganské stravě. Pravdou však je, že existují potraviny rostlinného původu, které nám také poskytují velké množství bílkovin, jako jsou luštěniny, ořechy, semena nebo celozrnné výrobky.

Je pravda, že v některých případech nejsou bílkoviny poskytované těmito potravinami úplné, to znamená, že neobsahují všechny esenciální aminokyseliny. Tento problém se však snadno vyřeší kombinací těchto skupin potravin; například luštěniny s celozrnnými výrobky, luštěniny s ořechy nebo celozrnné výrobky s ořechy. A nemusí být konzumovány ve stejném jídle; Lze to dělat po celý den, protože aminokyseliny se ukládají v játrech a tělo je může později použít k sestavení požadovaných proteinů. A existují i zpracované bílkovinné potraviny, které jsou vhodné pro vegany, jako je tofu, tempeh, seitan nebo texturovaný sójový protein.

Kolik bílkovin byste měli jíst? Doporučené pro získání potřebného množství bílkovin by bylo zahrnout bílkovinnou část alespoň do tří hlavních jídel: snídaně, oběd a večeře. Zde zjistíte, kde najdete rostlinné bílkoviny a jak je dobře začlenit do svých pokrmů.

Způsobuje to nedostatek železa?

Míra anémie způsobená nedostatkem železa je stejná jak u veganů, tak u zbytku populace, proto se není třeba příliš obávat. U vegetariánů, kteří jsou už nějakou dobu vegetariáni, navíc dochází k metabolické adaptaci: absorbují více železa a méně vylučují. I přesto je vhodné uchýlit se k mechanismům, které máme na dosah ruky, abychom podpořili vstřebávání tohoto minerálu.

Dobré kombinace. Je doporučeno užívat potraviny bohaté na železo spolu s potravinami bohatými na vitamín C (pomeranče, kiwi, paprika …) a vitamin A (červená a oranžová zelenina), které upřednostňují vstřebávání železa.
Špatné kombinace. Měli byste se vyvarovat užívání potravin bohatých na železo současně s jinými jídly, které inhibují jeho vstřebávání. To je případ potravin bohatých na vápník (rostlinné nápoje obohacené o vápník, mandle, brokolice, bílé fazole, kale nebo kale), zinku (celozrnný chléb, hrášek, kukuřice), potravin s polyfenoly (káva, čaj, víno, pivo) , kakao, surové ořechy) nebo bohaté na nerozpustnou vlákninu (kakao a otruby).
Triky pro zvýšení jeho absorpce. Mějte na paměti, že namáčení luštěnin, celých zrn nebo hlíz a pražení ořechů a semen při nízké teplotě také podporuje vstřebávání železa.

Způsobuje absence mléčných výrobků nedostatek vápníku?

Přestože mléčné výrobky jsou výjimečným zdrojem vápníku, nejsou jediné. Mezi vápníkovými potravinami, které nejsou mléčné, jsou semena, ořechy, zelená listová zelenina, luštěniny atd. A stejně jako u železa existují i opatření, která nám mohou pomoci zlepšit jeho vstřebávání.

Špatné společnosti. Měli byste se vyvarovat konzumace potravin bohatých na vápník spolu s ostatními se spoustou tuků, bohatých na nerozpustnou vlákninu nebo s kyselinou šťavelovou (mangold, čaj …).
Dejte si pozor na excesy. A musíte se pokusit nepřijímat příliš mnoho soli nebo cukru, nebo přesahovat bílkoviny.

Je nutné brát doplňky?

Ano, nejproblematičtějším bodem veganské stravy je vitamin B12 (nezbytný pro správnou funkci těla), protože je biologicky dostupný pouze v potravinách živočišného původu. Bylo by tedy nutné uchýlit se k doplňkům tohoto vitaminu.

Doporučené množství. Závisí to na věku a vlastnostech každého člověka, ale obecně je vhodné užívat vitamin B12 ve formě kyanokobalaminu a v dávce 2 000 mcg týdně.

Zbytek živin lze bez problémů získat z dobře zavedené stravy, jako je vyvážené veganské stravovací menu bez nedostatků, které pro vás připravilo v Centru Realfooding od odborníka na výživu-dietologa a blogera CLARA Carlose Ríose. Pod těmito řádky máte odkaz na jeho stažení.

Stáhněte si zde své týdenní menu s veganskou stravou od odborníků na výživu