Kegelova cvičení: jak je dělat krok za krokem

Kegelova cvičení pomáhají posilovat pánevní spánek, to znamená svaly, které působí jako hlavní podpora močového měchýře, dělohy, pochvy a konečníku. Mimo jiné pomáhají předcházet úniku moči.

Co jsou Kegelova cvičení?

Kegelova cvičení jsou kontrakce svalů pánevního dna prováděné při různých rychlostech a intenzitách. Pokud pánevní dno ztratilo svoji sílu, je možné jej znovu získat.

Co je pánevní dno?

Jedná se o soubor svalů a vazů, které uzavírají břišní dutinu a udržují pánevní orgány na místě (močový měchýř, děloha, pochva a konečník), aby fungovaly správně. Mít špatný tvar může způsobit únik moči. Kromě toho, pokud je pánevní dno dobře naladěné, zajistí lepší sexuální vztahy, protože kontrakce jeho svalů nás vede k orgasmu.

5 Kegelových cvičení, která můžete dělat doma

Ana Escudero Vírseda, fyzioterapeut specializující se na pánevní dno, z Espai Alè, nás krok za krokem učí, jak cvičit. Poté vysvětlíme další klíčové pojmy o Kegelovi a pánevním dně.

Sedni si

Sedíte v křesle, vzdalujete se od opěradla, chodidla položte úplně na podlahu, všimněte si sedících kostí podepřených židlí a vyrůst z koruny. Bez pohybu hrudníku houpejte pánví a opřete vaginální oblast (vpředu) a poté anální oblast (vzadu) na židli. Při podepření přední části si všimnete, že se zadní křivky kupředu a při podpoře zadní části zadní křivky dozadu.

První zóna

Dýchejte žebry, opřete se o vaginální oblast a předstírejte, že držíte čůrání po dobu 10 sekund, přičemž si všimněte, jak funguje část, která přichází do styku s židlí. Uvolněte se a opakujte 10krát.

Druhá zóna

Pak si sedněte na konečník a představte si, jako byste drželi plyn po dobu 10 sekund, zatímco jste dýchali, cítili kontakt této oblasti. Uvolněte se a opakujte 10krát.

Třetí zóna

Poté se opřete o střední plochu (perineum) a předstírejte, že držíte tampon dýchající 10 sekund. Uvolněte se a opakujte 10krát.

A teď rychle

Nakonec v této poloze proveďte rychlé kontrakce, které trvají 1 sekundu, čímž zvýšíte tři oblasti, které jste předtím zpracovali (tři otvory), a ujistěte se, že se po každé kontrakci úplně uvolníte. Proveďte 3 sady po 5 rychlých kontrakcích, mezi každou sadou odpočívejte 1 minutu.

Čínské koule

Používání těchto čínských koulí po dobu 15 minut denně vám pomůže posílit pánevní dno.

Čínské koule Newkeen, 17 EUR

Vaginální kužely

Tato souprava pro posilování pánevního dna vám může také hodně pomoci.

LadySystem šišky, 49,95 EUR

Kegelovo cvičení

Tento gadget je podobný tomu, že máte doma fyzioterapeuta pro pánevní dno. Řekne vám, kdy stisknout a kdy uvolnit, jeho použití je velmi snadné.

KegelSmart Intimina, 70,95 EUR

Pokud si někdy všimnete úniku několika kapek moči (nebo něčeho jiného) při smíchu, kýchání nebo běhu, možná budete muset posílit pánevní dno. Chcete-li si být jisti, zde je test na zjištění, jak je na tom vaše pánevní dno.

Jedním z nejlepších způsobů, jak trénovat pánevní dno, je cvičení Kegelových cviků. Inkontinence moči však není jediným důvodem, proč je máte dělat, můžete si také užít příjemnější sex. Říkáme vám …

Co jsou Kegelova cvičení

Jedná se o řadu cviků, které pomáhají posilovat pánevní spánek, tj. Svaly, které působí jako hlavní podpora močového měchýře, dělohy, pochvy a konečníku. Tato cvičení byla navržena ve 40. letech za účelem prevence inkontinence moči, mají také přínos pro muže, protože například pomáhají v případě předčasné ejakulace.

Jak najít svaly pánevního dna

Ana Escudero, fyzioterapeutka specializující se na reedukaci břišní pánve v Espai Alè, vysvětluje, že svaly pánevního dna jsou ve spodní části pánve a jsou to ty, které vám brání v nedobrovolných ztrátách moči nebo stolice. Zasahují také při porodu, udržují pánev v dobrém stavu a jejich dobré zdraví je velmi důležité, pokud chceme mít uspokojivé a příjemné sexuální vztahy.

Jeden ze svalů najdete, pokud uvažujete o zadržení moči. Nejde o skutečné zadržování moči, ale spíše o zaměření na to, které svaly se při tom stahují.
Dále vyhledejte svaly v anální oblasti, které vám pomohou zadržet plyn.
Konečně jsou tu svaly, které nám například pomáhají držet tampon. Určitě je nejobtížnější je najít, protože jsme méně zvyklí na ně upozorňovat.

Co jsou to cvičení na pánevní dno

Pracujte v první zóně. Když se opíráte o vaginální oblast, zaměřte svou mysl na svaly, které vám pomohou držet záchod, a přemýšlejte o kontrakci a uvedení těchto svalů dovnitř a nahoru po dobu asi 10 sekund. Uvolněte se a opakujte 10krát.
Pracujte ve druhé zóně. Nyní si sedněte na konečník a představte si, jako byste drželi benzín po dobu 10 sekund. Uvolněte se a opakujte 10krát.
Pracujte ve třetí zóně. Nakonec se opřete o střední zónu a stahujte svaly, jako byste drželi tampon a tyto svaly stahovali a zvedali po dobu 10 sekund. Opakujte každé předchozí cvičení alespoň 10krát.
Všichni tři současně a rychle. Nakonec v této poloze proveďte rychlé kontrakce, které trvají 1 sekundu, čímž se zvýší tři oblasti, které jste předtím pracovali (tři otvory), a ujistěte se, že se po každé kontrakci úplně uvolníte. Proveďte 3 sady po 5 rychlých kontrakcích, mezi každou sadou odpočívejte 1 minutu.

Jak správně dělat Kegelova cvičení

Držte se správně. Musíte sedět na sedacích kostech, na kostech, které jsou v zadku, držet trup ve vzpřímené poloze, jako by rostl směrem k hrudi, aniž byste jej museli brát dopředu nebo dozadu, ale udržovat jej v neutrální poloze. Můžete to udělat na židli, aniž byste se opírali o záda, nebo na míči Pilates, což vám usnadní vaskularizaci pánve. Bez pohybu hrudníku houpejte pánví a opřete vaginální oblast (přední) a poté anální oblast (zadní) na židli. Při podepření přední části si všimnete, že se zadní křivky kupředu a při podpoře zadní části zadní křivky dozadu.
Během cvičení dobře dýchejte. Nasajte vzduch a pomalu ho uvolňujte a stahujte svaly. Nikdy neblokujete dech.
Uvolněte zbytek svalů. Mnohokrát se stahují nejen pánevní svaly, ale také hýždě, břicho nebo nohy. Je to chyba, měli byste se soustředit pouze na pánevní svaly.

Jaké jsou výhody Kegelových cviků?

Pokud jste těhotná. Budete mít větší kontrolu nad únikem moči a může vám pomoci snadnější dodávka.
Pokud máte inkontinenci. Snižujete příznaky a epizody úniku moči nebo fekálií.
Pokud vaše děloha „poklesne“. Pokud se vám to nestalo, pomohou vám předcházet a pokud se to již stalo, ulehčíte oblasti. Když děloha „visí dolů“, všechny orgány pánevního dna (močový měchýř, děloha, pochva a konečník) sestupují ven. Je to mnohem častější, než si myslíme.
Pokud jste v menopauze. Hormonální změny, ke kterým dochází v této fázi života, způsobují oslabení pánevního dna a může se objevit inkontinence, stejně jako problémy se pohlavním stykem. Cvičení pomáhají této situaci předcházet a zlepšovat ji.
Pokud byla oblast operována. Kegelova cvičení jsou velmi dobrá pro rehabilitaci.
Pokud sportujete. Tato cvičení tónují pánevní dno, aby se zabránilo dopadům sportu na tyto svaly a které mohou vést k močové inkontinenci. Existují vaginální zařízení speciálně navržená k ochraně pánevního dna, pokud provozujete nárazové sporty (například běh, fitness, gymnastika nebo basketbal).
Chcete-li zlepšit svůj sexuální život. Tónované svaly pánevního dna zpříjemňují sex.

Lze Kegelova cvičení provádět doma nebo je musí provádět profesionál?

Ano, lze je provádět doma (můžete začít cvičit s těmi, které navrhujeme v galerii), ale neublíží vám, že začnete s fyzioterapeutem se specializací na převýchovu pánevního dna a břicha. Pokud vám to lékař doporučí, můžete také počítat s pomocí zařízení, které vám pomůže cvičit pomocí vibrací.

Jak poznám, že dělám Kegelova cvičení správně?

Fyzioterapeutka Ana Escudero zdůrazňuje, že je nutné být schopen dodržovat uvedený čas každého cvičení a jeho pokyny. U cvičení 1, 2, 3 a 4 musíte zůstat 5 až 10 sekund dýchat, aniž byste prováděli kontrakci břicha mezi pupkem a hrudní kostí, a to při intenzitě 80%. Cvičení 5 musí trvat 1 sekundu a po každé kontrakci je zásadní úplné uvolnění. U všech z nich se pánevní dno musí zavřít a pohybovat směrem k vnitřku těla, přičemž musí zastavit, pokud nejste schopni nebo si nevšimnete, že pohyb, který způsobujete, se velmi liší od pocitu, že držíte čůrání, tampon nebo plyn .
Pokud o tom uvažujete, protože již máte příznaky (močové, plynové nebo fekální ztráty, ztráta orgánů, bolesti perinea nebo při pohlavním styku, anorgazmie, zácpa, jizvy …), doporučujeme navštívit odborníka na reedukaci pánevního dna a břicha. .

Plus

Objevte v tomto článku další způsoby, jak trénovat vaše pánevní dno, jako je hypopresivní gymnastika, čínské míčky, vaginální kužely a závaží a elektronické stimulátory.