Protahování jako takové je stěží náročné na kalorie. Ale jsou klíčem, který vylepšuje vaši fyzickou formu, abyste se odvážili se stále komplexnějšími tréninky spalování kalorií, protože kolikrát jste si mysleli, že byste využili hodiny tance nebo jógy, pokud se více zdvojnásobíte?
Ve srovnání se statickým protahováním, které spočívá v protahování všeho, co si sval dává, a držení v této poloze po dobu asi 20 sekund, se většina trenérů a sportovních učenců rozhodne pro dynamický strečink, aby získala pružnost.
- Co je to přesně dynamický úsek? „Jedná se o maximální prodloužení a zkrácení svalu během aktivního pohybu, ale bez jakéhokoli nutkání,“ vysvětluje fyziolog Juan del Coso z univerzity Camilo José Cela.
- Rozlišujte statické a dynamické. Chcete-li například staticky natáhnout nohu, opřete se o zeď, přiložte nohu ke své glutei a podržte ji. Pak ji roztáhnete, zkuste se dotknout špičky a vydržte. V dynamické verzi pohybujete nohou tam a zpět a ze strany na stranu a snažíte se jít daleko, aniž byste museli nutit.
Co získáte z provádění těchto úseků?
De-znecitlivění svalů při protahování odstraní bolest z nedostatku pohybu, ale má další velkou přidanou výhodu, která spočívá v tom, že vám umožní získat rozsah pohybu . Pokud trénujete pouze sílu nebo věnujete se kardiovaskulární činnosti (běh, tanec …), některé svaly ztuhnou a zkrátí se. „Do naší týdenní rutiny musíme začlenit dynamický strečink,“ vysvětlují Marta González-Aller a Jorge Romeral, známější pod jménem @ 2_be_fit.
- Jak bychom to měli udělat? "Trochu se protahovat na konci hodiny je v pořádku, ale vyzkoušejte cvičení jógy nebo protahování, abyste získali rozsah pohyblivosti kloubů (to znamená mít větší pružnost a více se protahovat nebo ohýbat)." Tímto způsobem otevřete tělo a tkáně získají flexibilitu, “říkají tito odborníci. Jinými slovy, ideální je kombinovat kardiovaskulární a silové cvičení s ostatními, které pracují na flexibilitě, jako je jóga nebo pilates.
Proč spalujete více kalorií, pokud jste pružnější?
Čím jste pružnější, tím více cviků můžete dělat a budete mít více zbraní pro boj s nahromaděným tukem. Pomyslete na to, že když jste v polovině provádění pohybu, učitel navrhne snadnou verzi. Stojí vás to za hrůzu, ale spálíte pár kalorií, protože cvičení je tak jednoduché. S trochou flexibility máte přístup k široké škále stále složitějších tréninků. A čím vyšší je úroveň úsilí, tím více spálených kalorií.
Flexibilita snižuje riziko zranění
Je vzácné, že by se palma při hurikánu rozdělila. Tuhé stromy mají naopak sklon se lámat. Vaše svaly pracují stejným způsobem: čím pružnější, tím menší je šance, že se zlomíte, když klopýtnete nebo namáháte . Při práci na pružnosti předcházíte svalovým zlomeninám a jiným typům zranění. Například mnohokrát špatně dřepíme, protože vazy nohy neumožňují větší pohyblivost. A opakování špatně provedeného pohybu mnohokrát přetíží sousední klouby nebo způsobí nadměrné tření v kloubech, jako je koleno. Jsou to malé chyby, které v důsledku opakování vedou ke zranění.
Snižujete stres (a méně klování)
Dynamické úseky vyžadují klidný výkon (podívejte se na jógu nebo tai chi). Vedlejším účinkem je snížení stresu a uvolnění svalů.
- Jak to získat? Ovládejte své dýchání a postupně odvíjejte své tělo, bez spěchu, bez nutkání. Představte si, jak se palma kymácí ve větru, a nechte se jít. Nejen, že uvolníte klouby, ale také snížíte stres a s tím i nutkání jíst jako blázen.
Ale nejsou kouzelní, neodstraňují tkaničky
Věda stále není příliš jasná v tom, co způsobuje bolestivost. Předpokládá se, že jde o bolestivou kombinaci mezi malými mikrotrhlinami ve svalových vláknech, protože jste cvičili tvrději (klid, je to normální proces) a následným zánětem k odstranění nepořádku. Věda prokázala, že protahování je nevylučuje, ale plynulý a plynulý pohyb podporuje tok krve a urychluje zotavení . Měli byste se tedy protahovat, protože čím dříve bolest zmizí, tím dříve se můžete bez potíží vrátit k tréninku.
Protahujte se od hlavy k patě
- Boky . Trávení mnoha hodin sezení omezuje pohyblivost tohoto kloubu a může být bolestivé. V józe existují různé pohyby k „otevření boků“, zejména rotace, které nutí páteř ohýbat se dopředu.
- Paže . Bicepsy, ramena a hrudník se při práci na počítači zkrátí. Zablokujte si ruce za pasem a zkuste současně natáhnout ruce a zvednout je. Chcete-li natáhnout triceps, zvedněte ruku, ohněte se v lokti a zkuste se dotknout dlaní ruky mezi lopatkami.
- Cervikální . Na všech čtyřech střídavě tušíte a uvolňujete horní část zad, jako kočka. Proto je toto cvičení známé jako „kráva-kočka“.
- Krk a ramena. Začněte s rotací ramen a pokračujte ve vytváření imaginárních kruhů s hlavou. Tím uvolníte horní část zad.
Při protahování musíte vědět, jak daleko jít, kolik času jim věnovat a jak je přimět, aby vám pomohly při cvičení:
- Bez bolesti. První pravidlo všech cvičení je: pokud to bolí, nedělejte to. Pokud při dosažení bodu protažení zaznamenáte bolest, je to známka toho, že vaše tělo není připraveno jít na další.
- Pomáhá . Pokud jde o protahování, pokojová teplota může být spojencem. Existují disciplíny jógy, jako je bikram, které se provádějí v místnostech na 40 ° přesně, aby se usnadnilo protahování.
- Stručně . Nemusíte na nich strávit celé sezení (i když to může být hezké jednou týdně). Před každodenním tréninkem jim můžete věnovat 6-12 minut . Jen tolik, dokud necítíte, že jsou svaly připraveny jít.
- Nepřetržitě. Abyste se ve svém oblíbeném sportu dostali ještě o kousek dál, věnujte se mu těsně před zahájením tréninku. Nenechte uplynout více než 5 minut, jinak se jeho účinky sníží.
