Nový rok, nové tělo (samozřejmě zdravější a při vaší správné váze). Chcete-li toho dosáhnout, zlepšíte stravu a chodíte. Chůze je jedním z nejjednodušších cviků: můžete ji dělat kdekoli a kdykoli. Musíte jen kráčet dobrým tempem - čemu se dnes říká power walking - a uvidíte, jak vyhrajete bitvu s váhou a zhubnete.
Silová chůze: proč se tak doporučuje?
Pohodlná 30minutová procházka - rychlostí asi 5,6 km / h - spotřebuje asi 149 kalorií. Je pravda, že běh hoří více, ale zvyšuje riziko poškození některých kloubů - kolen, chodidel nebo zad - pokud nemáte správnou techniku.
- Rychlá chůze je lepší než běh, protože … „Když kráčíme, vyložíme na svou podpůrnou nohu dvojnásobnou váhu. To se při běhu vynásobí 4. Čím více vážíme, tím větší je námaha na klouby. Pokud vážíte 70 kilogramů, vaše noha s každým krokem podporuje 140 kilogramů. Běh bude mít zhruba 280 kilogramů na rozložení mezi chodidla, kolena a boky, “vysvětluje Víctor Alfaro, pedikér španělského fotbalového týmu.
Chůze ztrácí váhu, pokud najdete mezeru mezi chůzí a během
To bude rychlost, která vám pomůže spalovat kalorie, aniž byste si to uvědomovali. "Ideálním bodem je ten, kde se zdá, že budeš běhat, že si všimneš, jak se ti zrychluje dech, potíš se a cítíš tu námahu." Všimnete si to od 6,5 nebo 7 km / h, “upozorňuje Óscar de las Mozas, trenér a tvůrce společnosti Coentrena.
- S náramkem na aktivitu je snadné tento rytmus ovládat. Pokud ho nemáte, zvyšte tempo, dokud si nevšimnete, že dýcháte rychleji a máte potíže s udržováním konverzace bez šňupání. Stiskněte ještě trochu: pokud se vám podaří zůstat hodinu na 7,4 km / h, vědci z Harvardské univerzity odhadují, že spálíte asi 377 kcal, i když konečný počet bude záviset na vaší váze.
To je technika, jak tento rytmus získat
Musíte se soustředit na rychlost a zdvih. Cristina Mérida, sportovní trenérka a majitelka Studio39, to shrnuje takto: „Pohybujte rukama rytmicky a paralelně s tělem. Smažte břicho, abyste se ujistili, že máte zcela rovnou záda a udržujte hrudník vyvýšený, aniž byste se předkláněli dopředu nebo dozadu. “ Tímto způsobem nedojde k namáhání kolen ani páteře.
- A žádné míchání. Dodejte svým nohám sílu, každým krokem zvedněte chodidla a špičku chodidla udržujte vždy mírně vyvýšenou. Dívejte se rovně: vyhnete se nepohodlí na krku a cesta vám bude příjemnější.
Při chůzi je snazší chránit pánevní dno, protože je menší náraz
Silová chůze: plánujte hubnutí chůzí za 6 týdnů
V tréninkovém plánu na 6 týdnů, který máte pod těmito řádky, vám dáme nápady, jak zintenzivnit každé sezení. Proto, když už kráčíte tempem 7,4 km / h, prohloubte svůj trénink pomocí závaží. Noste kotníkové výztuhy o hmotnosti 0,5 až 1 kg.
- Čím větší váhu budete mít na kotnících, tím více úsilí budete muset vynaložit a tím více kalorií spálíte. Jako dárek napnete hýždě a zlepšíte celulitidu.
Za chůzí
Chcete-li postup dále prohloubit, začleňte trasy s kopci a schody. Pokud nejsou, zkuste každých pět minut chodit po chodníku nahoru a dolů po jedné minutě. Můžete také přidat další obtížnost tím, že několikrát posadíte na lavičku na ulici, jako by to byl krok. „Je to skvělé kardiovaskulární cvičení, při kterém zlepšujeme také sílu našich nohou,“ říká Alberto Sacristán, sportovní lékař a ředitel SportSalud.
- A zkuste jít dál než za trénink, protože chůze je něco, co můžete dělat mnohokrát během dne, pokud hledáte správné mezery (můžete například vystoupit z autobusu nebo metra o něco dříve a tuto chůzi vynutit). Budete přidávat kalorie do boje proti těmto nadbytečným kilogramům.
Silová chůze na běžeckém pásu v tělocvičně?
"Páska je dobrou náhradou za asfalt, ale pohyb je neskutečný." A hodina po druhé může být nudná, “vysvětluje Óscar de las Mozas.
- Zajímavější alternativou, pokud nemůžete trénovat venku, je nasednout na eliptické kolo, protože během jedné relace spálíte až 500 kcal a s nízkým rizikem zranění, protože nedochází k žádným nárazům a klouby netrpí.
Nezbytné pro trénink
I když nepotřebujete nic zvláštního, je pohodlné mít po ruce …
- Voda. I když je zima, z cvičení vám bude horko a měli byste se dobře hydratovat.
- Pohodlné boty. Doporučuje se nosit sportovní polotuhou podrážku. Nechoďte v žabkách nebo botách s pevnou podrážkou. U prvního není noha připevněna. Ty brání jejich přirozenému pohybu.
- Pohodlné oblečení. Investujte do technického oblečení, které je teplé, střih větru a dobře dýchá.
- Aktivita náramek. Nebo podobná aplikace pro váš mobil, která vás bude informovat o vašem tempu, vzdálenosti, spálených kaloriích … Kromě toho vám umožní sledovat vaše tréninky a sledovat, jak postupujete.
