Ze své zkušenosti mohu říci, že tuk má špatnou pověst. Ze stovek lidí, které jsem viděl a dělám v kanceláři, je jen málo těch, kteří neobviňují své problémy s váhou z tuku. Říká se, že je to velmi výkrmné a naší touhou je eliminovat to prakticky ze všeho, co jíme. To je však chyba.
Z celkových kalorií, které můžete denně konzumovat, musí 30% pocházet z tuku. „Proč, když ztuhnou?“, Myslíš si. Protože jsou nezbytné: dodávají nám energii, podporují vstřebávání některých vitamínů (A, D, E a K), nervový přenos a mimo jiné zabraňují stárnutí pokožky.
Jak zjistit, kolik tuku jíst
Tloustněte, tloustnou, pouze pokud je nadměrně konzumujete. Proto, jak říkám svým pacientům, klíčem je konzumovat je v jejich správné míře. První věc, kterou si pomyslíte, když vám řeknu, je to, co mám na mysli „v dobré míře“? Kolik to je? Vezmeme-li v úvahu, že bychom měli konzumovat asi 60 nebo 70 g tuků denně mezi tuky živočišného původu a zeleninou, bylo by to ekvivalentní kuřecím prsům, filetu z lososa, třem lžícím olivového oleje a hrstce ořechů například den.
Zdá se snadné říci asi 3 polévkové lžíce oleje denně, ale udělat to? „Když si připravím kuře v troubě, grilovaného lososa a omáčku na zeleninovou smetanu, dám si to na salát?“, Pomyslíte si. Záleží. Pokud vám ruka při oblékání salátu usne a drží plechovku s olejem, přidejte do pánve půl prstu oleje a kuře „nic“ v troubě namočené v oleji, to určitě ne. Budete míjet.
Použijte sprejový olej
Proto je namísto měření přísad důležité dodržovat osvědčené postupy. V tomto případě by to bylo ekvivalentní k oblékání salátu sprejem na vaření, který jej dobře roztírá, aniž by ho přidával příliš mnoho. Nebo lososa místo grilování „natřete“ olejem. Nebo si připravte kuře bez oleje, jen s marinádou z citronu a koření. Nebo zvedněte pánev a vařte cibuli z omáčky, abyste mohli použít pouze lžíci oleje.
Jak jíst stravu s nízkým obsahem tuku
Ale protože člověk nežije jen na prsou a lososech a lékaři se nikdy neunavují opakovat, že strava by měla být co nejrůznější, existují i další tipy, které jsem za ta léta nashromáždil a které vám mohou také strava má nižší obsah tuku. Považuji tento typ doporučení za užitečnější, protože najednou vyřeší mnoho pochybností, které mohou nastat, a pokud nebudou dobře vyřešeny, mohou zničit úsilí dodržovat navrhovaný stravovací program.
Během konzultace mě uslyšíte říkat například, že pokud budete dělat omeletu, dejte si na každé dvě bílé žloutek. Tímto způsobem se vyhnete polovině tuku a cholesterolu. Nebo že jíte bochník chleba lépe než krájený chléb, který má více tuku (a cukru) než tradiční chléb. Totéž platí pro pečení.
Vyberte si chléb místo formy
Navrhuji také, v závislosti na konkrétním případě, ovesné vločky místo typických snídaňových cereálií , i když jsou lehké. Oves je stále méně tučný.
A samozřejmě vždy doporučuji libové kusy masa. Například vepřová panenka je lehčí než hovězí steak. A steak je štíhlejší než hamburger. U ptáků jsou prsa lehčí než stehna.
A když maso jakéhokoli druhu má tuk na dohled, doporučuji ho před vařením odstranit. Jídlo tak během vaření „nenasákne“ do tuku.
Obvykle také doporučuji maso marinovat. Před vařením ho musíte nechat odpočinout s kořením, aromatickými bylinkami a citronem. Proč? Protože tato kulinářská technika pomáhá eliminovat část jejího tuku. Funguje také pro ryby.
Jak udělat pečeně, smažená jídla a polévky méně tučné
Pečené pečeně se jeví jako dobrá volba, pokud kousek uvaříte v troubě na grilu a pod plechem. Tímto způsobem se tuk uvolněný z jídla hromadí na tácku a nedojde k impregnaci jídla. Také mám rád páru a papilotu, protože jídlo se vaří téměř bez oleje.
Nepřilnavé pánve jsou ideální pro vaření s nízkým obsahem oleje. Můžete dát několik kapek a dobře to natřít například savým papírem.
Při smažení použijte velmi horký olej.
Pokud vám musím dát dietu, nebudu doporučovat ty smažené. Ale pokud jste ve fázi údržby (nebo musíte z jakéhokoli důvodu udělat výjimku), řeknu vám, abyste se smažili s velmi horkým olejem, protože tak jídlo nasákne méně tuku a pak ho nechejte několik minut odpočívat na papíře absorpční část odstranit.
Ah? V tomto okamžiku vám řeknu, že slunečnicový olej, kukuřičný olej, ať už je jakýkoli, je stejně výkrmný jako olivový olej.
Také vám doporučím odmašťovat vývar a dušené maso. Nejjednodušší je nechat je vychladnout ze dne na den. Uvidíte, jak se vytvoří vrstva tuku, kterou lze snadno odstranit lžící.
A co jiného obvykle říkám? No, necucajte mořské plody z hlavy. Můžete bezpečně jíst maso krevet, ale ne hlavu, kde je cholesterol. A než mléčné výrobky, lepší než odstředěné. Mísa plnotučného mléka obsahuje 9,5 g tuku. Na druhou stranu, pokud je odstředěn, dá vám pouze asi 0,50 g. Totéž se děje se zbytkem mléčných výrobků (jogurty, sýry atd.).
V tomto článku jsme hovořili o čerstvém jídle, které si sami vaříte. V jiném vám řeknu tajemství, aby váš nákup připravených nebo předvařených produktů (které musí být přesné) měl také nízký obsah tuku.
A pokud vám chybí nápady na vaření, nenechte si ujít denní menu s nízkotučnou dietou.
