Snadné a chutné brunchové recepty, které si můžete připravit doma

Tajemství brunchu

Brunch je snídaně typu „vše v jednom“. Něco, co jde velmi dobře během prázdnin a v těch chvílích, kdy nemáme čas udělat 3 hlavní jídla a 2 občerstvení. Zde máte recepty na brunch, snadno připravitelné, kompletní, vyvážené (není vyloučena žádná skupina potravin) a vhodné pro hubnutí, pokud vezmete v úvahu, že kombinují dvě hlavní jídla v jednom.

Foto: Brooke Lark přes Unsplash.

Avokádo s vejcem, ranní dobroty

Rozkrojte avokádo na polovinu a vyjměte jámu. Zvětšete střední otvor a rozbijte do něj vejce. Pečte při teplotě 190 - 200 ° asi 6 až 10 minut, podle toho, zda máte vejce rádi více či méně pevné. Podáváme s celozrnným chlebem.

Doprovázejte to …

Řeřicha s barevnými cherry rajčaty nakrájenými na polovinu s olivovým olejem a oreganem; a dvě čerstvé švestky a dvě sušené švestky nakrájené na lžíce řeckého jogurtu rozšlehaného se skořicí.

Kalorie: 451 kcal

Housky se šunkou Serrano, velmi středomořské

Nakrájejte plátky chleba (nejlépe celozrnné), dochuťte olivovým olejem a přidejte kvalitní šunku Serrano (nebo iberskou šunku) a jemné klíčky.

Doprovázejte to …

Pomerančový džus a cherry rajčata nakrájená na polovinu s okurkou nakrájenou na kostičky a sýrem feta nakrájená na kostičky, obalená oreganem a olivovým olejem.

Kalorie: 579 kcal

Letní Makedonie, nejvíce osvěžující

Nakrájejte sezónní ovoce a podávejte ho v misce s trochou citronové šťávy a špetkou soli, abyste zvýšili jeho sladkost.

Doprovázejte to …

Celozrnný toast s nakládanými sardinkami a rajčatovou šťávou.

Kalorie: 474 kcal

Ceviche z lososa a broskve, extra syté

Rozmrazte část lososa, umyjte a dobře osušte. Nakrájejte ho na proužky a pokapejte limetkovou šťávou. Rezervujte v lednici, zatímco nakrájíte červenou cibuli na proužky julienne a broskev na klíny. Lososa, cibuli a broskev smíchejte s olivovým olejem, vločkovou solí a čerstvě mletým černým pepřem. Můžete si ji připravit přes noc a nechat v chladničce.

Doprovázejte to …

Špenát, kyselé jablko, limetka a zázvorový koktejl. Tvaroh s nádechem medu a několika nasekanými pistáciemi

Kalorie: 541 kcal

Granola s plody, všechny příchutě

Udělejte granolu smícháním 150 g ovesných vloček se 150 g žitných vloček a podle chuti ozdobte skořicí, zázvorovým práškem a muškátovým oříškem. Tuto soupravu posypeme 2 lžícemi pomerančového džusu, 2 olivovými oleji a přidáme 2 rozšlehaný bílek. Rozložíme na pekáč a pečeme 30 minut při 180 °. Přidejte 4 rovné lžíce müsli do jogurtu a podávejte s nasekanými bobulemi.

Doprovázejte to …

Omeleta z tuňáka zdobená salátovými výhonky, nakrájenou okurkou, třešněmi a klíčky.

Kalorie: 498 kcal

Lososový bagel, velmi kompletní

Bagel je buchta s otvorem ve středu. Nakrájejte ho na polovinu, natřete sýrem, vložte listy salátu, cibuli a rajčata, přidejte uzeného lososa nebo krůtí uzeniny a plátky vajíčka na tvrdo.

Doprovázejte to …

Melounový a melounový špíz s nití z tmavé čokolády.

Kalorie: 398 kcal

Lehké palačinky, velmi sladké

Smíchejte sklenici jogurtu s odměrkou ovesných vloček a dalšího z mléka, přidejte vaječný žloutek a vyrovnanou lžíci chemických droždí. Do této směsi přidáme dvě bílky vyšlehané do tuha. Palačinky vložte do malé pánve (průměr 12 cm). Podávejte s coulis (vyrobený z malin vařených s trochou vody a datle a poté rozdrcených) a s různými bobulemi.

Doprovázejte to …

Řepný koktejl, 1/4 avokáda, borůvky, mandlové mléko a 1 rande.

Kalorie: 563 kcal

Quinoa poke, má všechno

Vařte quinoa a vložte do misky čtyři polévkové lžíce doprovázené čtvrtinou avokáda posypaného limetkovou šťávou, marinovanými kostkami lososa nebo vařenými krevetovými ocasy posypané rýžovým octem a sójovou omáčkou; okurka a sladká cibule nakrájená na půl měsíce; loupané edamame a kapustové listy kapusty. A jako zálivka semena a klíčky.

Doprovázejte to …

Jogurt s kousky čerstvého sezónního ovoce.

Kalorie: 471 kcal

Vejce na talíři „vdovci“ … ale šťastní!

Opečte cibuli, vložte ji na dno pekáče a rozbijte dvě vejce, sůl a pepř a vařte 6 až 10 minut v troubě na 190 °. Podávejte s dušenou v celku a zdobenými zelenými fazolemi.

Doprovázejte to …

Dva kusy celozrnného chleba. Nastrouhaný jogurt se zmrzlou broskví a datlem (vypadá to jako zmrzlina).

Kalorie: 489 kcal

Německý salát v odlehčené verzi

Tento karttofelsalat se vám bude líbit natolik, že to uděláte vícekrát. Uvařte brambor a ochlaďte (udělejte to den předem). Smíchejte s mletou cibulkou, kořeněnými vařenými kuřecími prsíčky (místo párku) a nakládanými okurkami. A místo normální ochutnejte jogurtovou majonézu.

Doprovázejte to …

Řeřicha s rajčaty a olivami a domácí jablečný kompot bez cukru a nasekaných pistácií.

Kalorie: 589 kcal

Broskvová kaše, vegetariánská varianta

Pro přípravu této kaše vařte ovesný vločky v mléčném nebo zeleninovém nápoji se skořicí. Dělejte to na mírném ohni a za stálého míchání, dokud nebude jako hustý krém. Přidejte hustou broskev a další ovoce podle svých představ a chia semínka.

Doprovázejte to …

Hlávkový salátové tyčinky s humusem z řepy.

Kalorie: 523 kcal

Shakshuka, bez viny verze CLARA

Večer si připravte omáčku z cibule a zeleného pepře a přidejte cuketu a lilek nakrájený na malé kostky. Poté přidejte drcené rajče, sůl a pepř a vařte 30 minut. Ráno zahřejte tuto zeleninovou ratatouille, rozbijte vajíčko uprostřed a nechte ho tuhnout.

Doprovázejte to …

2 plátky celozrnného chleba a jogurt s červeným ovocem a ořechy.

Kalorie: 540 kcal

Granola s nádechem: mrkev a jablko

Nastrouhejte trochu mrkve a jablka a vložte ji na 15 minut do trouby při 180 ° a poté postupujte podle receptu na první granolu, o kterém jsme vám již řekli. Přidejte 4 lžíce této granoly do jogurtu nebo kefíru a podávejte s hrstkou nasekaných ořechů.

Doprovázejte to …

Tzatziki se syrovou zeleninou (mrkev, celer, pepř…) a plátkem melounu.

Kalorie: 548 kcal

Nápady na konvice a konvice na kávu

Nápady pro čajníky a kávovary

Od černé kávy po bonbon je rozdíl 325 kalorií. Výběr je zásadní.

Studená káva (9 kcal). Připravte si dlouhou kávu, přidejte skořici a přidejte kostky kávy.
Ledový čaj (4-5 kcal). Ochlaďte čaj (květinový nebo citrusový, lépe), přidejte citron a led.
Ice café latte (72 kcal). Připravte kostky s kávou a poražte je sklenicí mléka a skořicí.
Kurkuma latte (40 kcal). Chcete-li připravit toto zlaté mléko, vyšlehejte sklenici ovesného mléka s kostkami tohoto mléka a kurkumou.

Ochucené vody

Neunikne vám koktejl mimózy a další typické brunchové alkoholické nápoje.

Okurka, citron a máta. Smíchejte kousek okurky, polovinu citronu a vložte do vody s drcenými lístky máty a ledem.
Jablko, zázvor a červená paprika. Smíchejte jablko, kousek kořene zázvoru, zřeďte ve studené vodě a pepřem.
Meloun a rozmarýn. Připravte infuzi z rozmarýnu a velmi ochlaďte. Beat melounovou dužinu a porazit ledovým nálevem.

Občerstvení pro picoter

Dobré nápady pro pica pica.

Meloun, meloun a mozzarella koule. Osvěžující a uspokojující, protože mozzarella je lehký, ale plnící sýr.
Křepelčí vejce a třešně. Sytící protein vajec se dobře spojuje s lehkou sladkostí rajčat.
Zeleninové paštiky a crudités . Dopřejte půl šálku humusu nebo guacamole s mrkvovými tyčinkami, okurkou, pepřem a listy salátu …

Klíče ke zdravému brunchu

Toto jsou zlatá pravidla pro brunch, aby byl úplným a vyváženým jídlem, které vám zanechá hodiny a hodiny bez hladu.

Ovoce, celé. Na sklenici džusu potřebujete alespoň dva kousky ovoce, to znamená, že si vezmete dvakrát více kalorií a desetinu vlákniny. To se nevyplácí, a méně s letním ovocem, které je již velmi vodnaté, jako je meloun nebo meloun. Pokud se probudíte se sucho v ústech - nechceme přemýšlet proč - raději vypijte dobrou sklenici vody a pak na snídani přidejte celé ovoce. A pokud chcete více informací, řekneme vám, jak a kdy jíst ovoce v naší výživové kanceláři
Vejce, losos a další. Vejce benediktinská a uzený losos jsou při klasickém brunchi nezbytné, ale … každý den jsou nudné. Zahrnuje lehké bílkoviny, jako je tuňák v přírodním nebo tataki, zeleninové paštiky, občas uzeniny krůtí nebo iberské šunky atd.
Vyberte si svůj sacharid. Jednoho dne to mohou být ovesné vločky; další, nějaký toast z celozrnného nebo žitného chleba; další, některé domácí sušenky bez cukru; další, plátek domácí pizzy … Ale nedávejte to všechno dohromady do jednoho jídla.
Nenechte si ujít zeleninu. Že veškerá zelenina ve vašem brunchi není krvavá mary. Jednoho dne můžete doprovázet půl šálku hummusu s několika crudités; další, že si vezmete toasty s plátky rajčat, okurek, salátových listů … Ale že v tomto jídle mají vždy přítomnost.
Žádné koktejly. Je typické doprovázet brunch koktejlem mimózy nebo jakýmkoli jiným. Ale to je 200 kcal, které si můžete dovolit jednou za čas, ale ne každý den. Objevte „skryté“ kalorie v alkoholických nápojích.

Pasti dělat to mimo domov

Pokušení je jít do roztomilé jídelny, kde si dáte brunch, ale … zde je důležitější než kdy jindy dělat dobré rozhodnutí, protože je snadné spadnout do vysoce kalorických jídel, která neodstraní hlad a nepomohou nám dodržovat zdravou stravu.

Jak to napravit. Nedělejte chybu tím, že naplníte talíř croissantů, klobás, muffinů a vše vylijete koktejlem (a méně dvěma), a platí stejná pravidla jako doma.
Otázka! Nerozřezávejte se a nepodávejte číšníkovi třetí stupeň, pokud si nejste jisti složkami tohoto nebo toho pokrmu, abyste se vyhnuli příliš mastným nebo sladkým.