Pokud se cítíte unavení, popudliví, vypadávají vám vlasy více nebo jsou vaše nehty křehčí, i když si všimnete suchých rtů nebo vředů v ústech nebo rudých očí, možná vám chybí vitamíny nebo minerály a vy to nevíte . Když k tomu dojde, je to obvykle způsobeno špatně vyváženou stravou. Pokud je však strava správná, může to mít i další důvod: vaše tělo neasimiluje vitamíny a minerály z potravy.
Co brání tomu, aby se vitamíny dobře asimilovaly?
Viníkem v tomto případě mohou být látky přítomné v některých potravinách, které brání nebo snižují vstřebávání jejich vlastních živin nebo v jiných potravinách, které jsou konzumovány společně s nimi ve stejném jídle. Tyto látky jsou známé jako „ antinutriční látky “ a výsledkem je, že vaše tělo nakonec dostává méně vitamínů, minerálů atd., Než si myslíte, že jim poskytujete ve své každodenní stravě.
Proč existují antinutriční látky
Antinutriční látky zabraňují růstu bakterií a plísní v potravinách, protože se rostliny během evoluce naučily vytvářet toxické sloučeniny, aby se bránily proti těmto mikroorganismům a zvířatům. Problém je v tom, že tyto sloučeniny nerozlišují mezi škodlivými mikroorganismy a dobrými živinami.
Tímto způsobem také ruší prospěšné vlastnosti vitamínů a minerálů v potravinách nebo snižují jejich asimilaci. Navzdory všemu nejsou některé z těchto látek tak špatné, jak se zdá, a pomocí rad, které vám dáváme, můžete působit proti jejich účinku a snadno vyvážit svou stravu.
Oheň ruší svůj účinek
I když si toho nejste vědomi, máte denně tendenci využívat mnoho zdrojů, které slouží k „boji“ proti antinutrientům. A vaření určitých potravin, které na ně působí teplo místo toho, aby je konzumovali syrové, je způsob, jak deaktivovat některé z těchto látek. Jedná se například o luštěniny, které obsahují inhibitory proteázy a lektiny, které zabraňují asimilaci aminokyselin - bílkovin - a vstřebávání minerálů, zejména železa.
Jíme-li luštěniny syrové, mohli bychom dokonce trpět příznaky intoxikace. Ale lektiny jsou deaktivovány namočením a především prodlouženým vařením, které musí být luštěniny jemné. Dobře uvařené, jsou to prvotřídní jídlo, kterého se nemusíte bát.
Mohou také těžit
Některé antinutriční látky mají na druhou stranu dvojí tvář: mohou být špatné a dobré zároveň. Kyselina fytová nebo fytát se nacházejí v otrubách a v nejvzdálenějších slupkách nebo v slupkách celých zrn, luštěnin, semen nebo ořechů - jako je pšenice, čočka nebo arašídy. Tato sloučenina se drží minerálů a brání jejich vstřebávání tělem, což by mohlo vést k nedostatkům zejména železa, vápníku nebo zinku.
Aby se to však stalo, musí být spotřebováno v nadměrném množství, což se obvykle nestává. V tomto případě to navíc příliš namáčení a pomalé a prodloužené vaření částečně vylučuje. Například v pšeničném chlebu také fermentace ničí kyselinu fytovou.
Fytáty mají také pozitivní účinky, protože se drží toxických kovů, jako je kadmium nebo olovo, a pomáhají je odstraňovat. A také snižují hladinu cholesterolu a triglyceridů, inhibují tvorbu ledvinových kamenů a mohou předcházet cukrovce, kardiovaskulárním poruchám a některým typům rakoviny, jako je tlusté střevo nebo prsa.
Dalším aspektem, který nám prospívá, je to, že kyselina fytová je spojena s vlákninou a většina lidí ji přijme méně, než je doporučeno pro dobré trávení a zdraví střevní mikrobioty.
Musíte se před těmito „zloděje“ chránit?
Pokud dodržujete pestrou a vyváženou stravu, nemusíte mít ani mírný nedostatek vitamínů. Samozřejmě, pokud je vaše strava chaotická, monotónní a nepravidelná, je důležité, abyste se snažili ji postupně vyvážit tím, že budete všechny druhy potravin užívat s mírou. Jak jsme viděli, antinutriční látky jsou ničeny teplem, namáčením, mechanickým působením atd., Ale stojí za to přijmout některá opatření, zejména při kombinaci některých potravin, protože se vzájemně ovlivňují a Nakonec vás nepěstují, co by měli.
Vyhněte se těmto mixům …
- Jogurt a ovesné vločky. Ovesné vločky jsou bohaté na železo, ale když jsou smíchány s vápníkem v jogurtu, oba minerály soutěží o absorpci a účinek těchto dvou je snížen.
- Káva s mlékem. Káva ztěžuje vstřebávání vápníku z mléka. Samotná káva také snižuje asimilaci železa, fosforu, hořčíku … Pijte ji lépe mezi jídly místo po jídle.
- Bechamel a špenát. Totéž platí i v tomto případě. Smícháme-li vápník obsažený v bešamelu - kvůli obsahu mléka - společně s oxalátem ze špenátu, získáme „směs“, kterou je pro naše tělo obtížnější asimilovat. Můžete si vzít například špenát s rozinkami a piniovými oříšky.
Ale odvážte se s těmito kombinacemi
- Vitamin C + železo. Kiwi, citrusové plody nebo červená paprika upřednostňují vstřebávání železa z masa, luštěnin, srdcovek …
- Vitamin D + vápník. Losos, sardinky nebo vejce usnadňují fixaci vápníku poskytovanou mléčnými výrobky, mandlemi nebo zeleninou.
- Lykopen + kyselina olejová. Tento rajčatový antioxidant - a zodpovědný za svou atraktivní červenou barvu - je mnohem lépe asimilován, když je doprovázen olivovým olejem.
