Celá pravda o vitaminových, minerálních a výživových doplňcích

Nejvíce spotřebované ke zkoumání

Nejvíce konzumovanými doplňky stravy v naší zemi jsou vápník (9%), omega 3 (8%), hořčík-draslík (8%), vitamin D (8%), multivitamíny (8%), vitamin C ( 7%), železo (7%) a vitamin B (6%). Podle Organizace spotřebitelů a uživatelů (OCU) však ne všechny splňují očekávání lidí, kteří je berou. V této galerii obrázků je podrobně prozkoumáme a poté vám sdělíme rizika jejich pořízení zdarma a kdy je musíte pořídit.

Vápníkové doplňky pro kosti

Slibují posílení kostí a zabránění zlomení, zejména v případě starších lidí.

Co říká věda

Nedávná metaanalýza publikovaná v časopise The Journal of the American Association dospěla k závěru, že v případě mužů a žen, kteří nejsou před menopauzou, neexistuje záruka, že doplňky vápníku pomohly předcházet zlomeninám kostí.
Další studie ze Školy výživových věd na Tufts University (USA) navíc varovala, že užívání 1 000 mg nebo více vápníku denně z doplňků stravy může zvýšit riziko úmrtí na rakovinu; něco, co se nestane, když vápník pochází z jídla. Objevte potraviny, které poskytují nebo kradou vápník.

Omega 3 doplňky pro srdce

Slibují, že budou předcházet kardiovaskulárním chorobám.

Co říká věda

Několik studií ukázalo, že užívání kapslí omega 3 má malý nebo žádný účinek. Za zmínku stojí metaanalýza 10 studií publikovaných v loňském roce v časopise Journal of the American Medical Association, která sledovala, jak doplněk s omega 3 po dobu 4,4 roku nepředpokládá žádnou výhodu, pokud jde o snížení srdečních onemocnění nebo srdečních onemocnění. velké vaskulární problémy.

Doplňky hořčíku pro únavu

Slibují řešení několika onemocnění spojených s nedostatkem hořčíku. a brání, že jsou zvláště vhodné pro sportovce.

Hořčík se podílí na více než 300 metabolických reakcích v těle, takže není divu, že jeho doplněk je prezentován jako řešení téměř pro všechno: snížit únavu a únavu, přispět k normálnímu fungování svalů a nervového systému, k péči o kosti a zuby a k podpoře normální psychologické funkce.
A navíc se v posledních letech stala velmi populární mezi sportovci, protože se říká, že intenzivní cvičení a sport způsobují větší eliminaci tohoto minerálu potem a močí. Deficit by mohl vést k nižšímu výkonu a negativně ovlivnit kardiovaskulární funkce během cvičení.

Co říká věda

Navzdory skutečnosti, že hořčík plní v našem těle velmi důležité funkce, to neopravňuje k užívání doplňků, pokud neexistuje žádná nemoc nebo nedostatek tohoto minerálu, který to skutečně ospravedlňuje. Například u migreniků bylo prokázáno, že doplňky hořčíku mohou pomoci.
A sportovci? Metaanalýza z univerzity v Dublinu (Irsko) dospěla k závěru, že hořčík může pomoci zlepšit sportovní výkon, ale je zapotřebí více studií. Neexistují žádné důkazy o tom, že doplňky hořčíku snižují výskyt nebo intenzitu svalových křečí nebo zlepšují svalovou slabost.

Doplňky vitaminu c při nachlazení

Slibují, že nás ochrání před nachlazením a obecně zvýší naši obranu.

Co říká věda

Podle recenze Cochrane Center pro většinu lidí doplňky vitaminu C nesnižují riziko vzniku nachlazení. Ti, kteří pravidelně užívají doplňky vitaminu C, však mohou mít o něco kratší nachlazení nebo poněkud mírnější příznaky.

Kolagenové doplňky pro svaly a klouby

Jako základní součást pojivové tkáně se kolagenovým doplňkům připisuje schopnost chránit a regenerovat klouby, zmírňovat bolesti kloubů, posilovat svaly a kosti a zlepšovat pružnost pokožky.

Co říká věda

Je pravda, že existují studie, které tvrdí, že perorální doplňky kolagenu mohou pomoci zlepšit klouby, problém je v tom, že většinu z nich vyrábějí stejní výrobci. Pokud je odložíme stranou, věci se změní a nelze říci, že doplňky kolagenu mají dostatečné vědecké důkazy na podporu jejich výhod.
Evropská agentura pro bezpečnost potravin je nepodporuje. EFSA má dvě studie, ve kterých dochází k závěru, že nelze určit vztah příčiny a následku mezi konzumací doplňků kolagenu a zdravou údržbou kloubů, ani zlepšením pružnosti pokožky nebo snížením vrásky.

Vitamin A doplňky pro zrak

Beta karoteny jsou pigmenty nacházející se v ovoci a zelenině, které mají antioxidační vlastnosti a které tělo přeměňuje na vitamin A. Předpokládá se, že jeho konzumace ve formě tobolek zlepšuje zrak a předchází kataraktu a makulární degeneraci související s věkem.

Co říká věda

Pravdou je, že existují protichůdné studie. Existují lidé, kteří naznačují, že lidé, kteří konzumují stravu bohatou na antioxidační vitamíny (beta-karoten, vitamíny C a E) nebo minerály (selen a zinek), mají nižší pravděpodobnost vzniku makulární degenerace spojené s věkem nebo šedým zákalem.
Ale… Cochraneova revize dospěla k závěru, že neexistují žádné důkazy o tom, že doplňky těchto mikroživin zabraňují nebo oddalují nástup katarakty nebo věkem podmíněné makulární degenerace. A přesto podle jiné studie publikované v Archivu oftalmologie mohou doplňky beta-karotenu snížit riziko katarakty u kuřáckých pacientů, i když by nesloužily k ochraně zbytku populace, i když by jim ani neubližovaly.

Antioxidační doplňky ke zpomalení stárnutí

Slibují, že budou působit proti oxidačnímu účinku volných radikálů na zpomalení stárnutí a prevenci určitých onemocnění, včetně rakoviny, a zároveň pomáhají chránit pokožku před UVA paprsky.

Co říká věda

I když bylo potvrzeno, že antioxidanty z ovoce a zeleniny mají příznivý vliv na zdraví, v případě doplňků není výzkum tak slibný. Například několik studií nedokázalo najít důkazy o tom, že antioxidační doplňky pomáhají předcházet rakovině zažívacího traktu, makulární degeneraci nebo kataraktu.
A ta nejznepokojivější věc … Podle studie nemocnice Johna Hopkinse zveřejněné v Annals of Internal Medicine nepomáhají doplňky vitaminu E k léčbě kardiovaskulárních onemocnění nebo rakoviny, naopak vysoké dávky vitaminu E by zvýšily úmrtnost pacientů s těmito chorobami. nemoci.

A co multivitamíny?

V případě, že nám chybí určitá živina, je množství, které poskytuje multivitamin, obvykle tak malé, že nepomáhá k pokrytí nedostatku, nemluvě o tom, že existují některé multivitamíny, kterým přímo chybí některé klíčové vitamíny nebo minerály. I když se liší v průměru, činí to (pro každou tabletu):

Vitamin A (800 μg) = střední mrkev 60 g
Vápník (162 mg) = méně než 1/2 sklenice mléka
Fosfor (125 mg) = něco málo přes 1/2 50 g sardinek
Vitamin K (30 μg) = 6 g špenátu (několik listů)
Hořčík (100 mg) = 25 g slunečnicových semen (jedna hrst)
Železo (5 mg) = 2 jehněčí kotlety

Ty, které jsou zásadní, pokud jste žena

Mezi základními živinami pro ženy nesmí chybět:

Žehlička. Jeho nedostatek se obvykle vyskytuje v plodném věku v důsledku menstruace. Pokud je nutné doplnit, aby byla zajištěna jeho absorpce, je lepší užívat ji na lačný žaludek a doprovázet ji pomerančovým džusem, protože vitamin C ji upřednostňuje. Počkejte dvě hodiny, než vypijete mléko nebo jiné potraviny bohaté na vápník. 1 tableta (105 mg) = 30 hovězí svíčkové o hmotnosti asi 200 g.
Kyselina listová. Je klíčem k prevenci defektů neurální trubice u dítěte. Doporučuje se zahájit užívání doplňků kyseliny listové od okamžiku, kdy žena hledá těhotenství (ano, před potvrzením těhotenství), a pokračovat alespoň během prvního trimestru. 1 tableta (5 mg) = 165 silný zelený chřest.
Vitamin D. Je nutné fixovat vápník v kostech a předcházet osteoporóze. Jeho deficit není způsoben stravou, ale skutečností, že ani u nás nemáme dostatek slunce (hlavní způsob jeho syntézy), takže lékař může doporučit doplňování v zimních měsících. 1 ampulka (2 500 mg) = 2 500 000 ze 125 g přírodních jogurtů.

Podle údajů OCU užívá 30% Španělů nějaký druh vitamínového doplňku. Zdá se, že toto číslo roste, i když je stále velmi daleko od jiných zemí, jako jsou USA nebo Dánsko, kde tento typ produktu používá více než polovina populace. Většina je získává bez předchozí konzultace s lékařem v přesvědčení, že jim to pomůže získat více energie, zlepšit zdraví a předcházet některým chorobám.

Pokud jíte dobře, nepotřebujete je

Evropská rada pro informace o potravinách (EUFIC) je velmi jasná: strava, která obsahuje dostatek ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, dostatečný příjem bílkovin a zdravých tuků, obvykle poskytuje všechny živiny potřebné pro dobré zdraví, aniž by je nutné užívat jakýkoli vitamin ve formě tablet. Jinými slovy, s vyváženou stravou bychom již získali všechny živiny, které naše tělo potřebuje.

Dodržování středomořské stravy je dostatečné. Vezmeme-li v úvahu, že podle Bílé knihy o výživě ve Španělsku je průměrná strava, která se u nás vyrábí, velmi úplná, doporučení užívat vitamínové doplňky by nebylo odůvodněné.

Co když se ve stravě vyskytne nerovnováha?

Pokud je ve stravě nějaký druh nedostatku, prvním krokem by bylo zlepšit naše stravovací návyky, abychom získali potřebné živiny, aniž bychom se uchýlili k doplňování vitamínů.

Přejít na příčiny. „Pokud je člověk unavený, má velký stres, má poruchu stravování … je důležitější pracovat na příčinách, než se snažit jej nahradit doplňkem, protože problém tam bude pokračovat,“ zdůrazňuje Eva Pérez, prezidentka Asociace dietologů - Odborníci na výživu z La Rioja (ADDLAR) a člen Generální rady oficiálních sdružení odborníků na výživu a výživu.
Důležitá je celá strava. Výživový poradce Aitor Sánchez, autor knihy Moje bezvládná strava, zdůrazňuje, že i když přestanete užívat skupinu potravin (například mléčné výrobky, ryby …), bude nutné užívat doplňky, protože živiny, které poskytují, lze získat z prostřednictvím jiných potravin.

Doplňky se nechovají jako jídlo

Ale proč tato posedlost získáváním živin prostřednictvím jídla? Je to lepší? Odpověď je ano. Jak vysvětluje Andrea Calderón, vědecký sekretář a dietetik a výživový poradce Španělské společnosti pro dietetiku a potravinářské vědy (SEDCA), velká většina vitamínů a minerálů, které konzumujeme přirozeně v potravinách, má větší dopad na naše zdraví než ty, které bereme jako doplňky.

Protože je to lepší. Vzhledem k tomu, že vitamíny a minerály se nacházejí v jejich matrici, v synergii s ostatními živinami, a to takovým způsobem, že se navzájem zlepšují, takže dochází k větší absorpci a účinku; něco, co se neděje v dodatku. Například vědci z Tufts University (USA) zjistili, že optimální příjem vitaminu A, K a zinku je spojen s nižším rizikem úmrtí na kardiovaskulární onemocnění, ale pouze pokud tyto živiny pocházejí z potravy, nikoli z prášky.

Jejich přijetí má také rizika

Neberte je jen proto. „Nedostatek vitamínů má škodlivé důsledky pro naše zdraví, ale nadměrná konzumace, dosažitelná pouze suplementací, může být ještě horší,“ říká Andrea Calderón.
Více rakoviny. Calderón jako příklad uvádí, že vitamin A ve formě doplňků byl u kuřáků spojován s pravděpodobným zvýšeným rizikem rakoviny plic.
Další problémy. Příliš mnoho vitaminu C může způsobit problémy s ledvinami; vitaminu E a selenu může zvýšit riziko osteoporózy a některých druhů rakoviny.
Buďte opatrní, pokud užíváte jiné léky. Užívání doplňků může být kontraproduktivní, pokud užíváte také určité léky. Například vitamin K může interferovat s ředidly krve.

Kdy je musíte vzít

Před užitím doplňku je lepší jej posoudit po provedení krevního testu a vždy jej pod lékařským dohledem. A musíte je užívat pouze tehdy, pokud existuje specifická patologie a lékař vám to poradí, například:

Nedostatečná strava. Pokud po velmi restriktivní dietě následuje lékařský předpis.
Vegetariáni a vegani. Měli by užívat vitamin B12, protože pokud vegetariáni občas konzumují vejce a mléčné výrobky, nedosahují ani doporučeného množství.
Více než 50 let. Evropská rada pro informace o potravinách (EUFIC) konstatuje, že lidé starší 50 let mohou potřebovat doplňky vitaminu D, B12 a kyseliny listové.
Těhotenství a kojení. Užívání kyseliny listové, vitaminu D a železa může být užitečné. A během období laktace se také doporučuje doplňovat vitamin D.