Léky na spánek: řekněte ne na nespavost

V kolik hodin vypnete mobil?

To, co děláte během dne, ovlivňuje to, jak v noci spíte. Abyste se dobře vyspali, vypněte mobilní telefon, tablet, počítač … 2 hodiny před spaním. Modré světlo vyzařované mobilem nebo tabletem a nepřetržitý přenos dat 3G nebo 4G mění sekreci spánkového hormonu.

Brzy večeře

Ideální je večeřet dvě hodiny před spaním a že je to lehké jídlo, což neznamená málo. Je důležité, abyste si vybrali jídla, která jsou snadno stravitelná, aby vám později neposkytly noc. Chybí vám nápady na večeři, která vám umožní dobře se vyspat? Řekneme vám, co tu můžete povečeřet.

Sport, první věc ráno

Cvičení pravidelně přispívá k dobrému spánku, ale … je lepší to dělat ráno, maximálně odpoledne. Pokud budete cvičit později, můžete být příliš aktivní a mít potíže s pozdějším usínáním. Protože nyní nemůžeme opustit dům , vezměte na vědomí tento týdenní plán cvičení, který vám během karantény zajistí péči o vaše tělo a mysl.

Odpoledne žádný čaj ani káva

Je pravda, že pití nepůsobí na všechny stejně tak, že pije vzrušující nápoje - nebo potraviny jako čokoláda -, ale je normální, že vylučování kofeinu trvá tělu 7 až 8 hodin. Proto, pokud máte problémy se spánkem, nepijte více než 2 šálky čaje nebo kávy a nedělejte to po první věci odpoledne.

Siesta, ano nebo ne?

Záleží. Pokud máte potíže se zaspáním, raději to nedělejte. Pokud to však na vás nemá vliv, je vhodné to udělat, pokud to nepřesáhne 20 minut.

Hvězdný přírodní lék: infuze

Ano, naše babičky vše zafixovaly bylinkami a to je stále ruka svatého, aby nás uvolnil, podpořil spánek a udržel ho po celou noc. Infuze máku lékařského, mučenky a / nebo kalifornského máku jsou vysoce doporučeny. A pokud nejste fanouškem těchto nápojů, můžete je vždy užívat ve formě přírodních doplňků.

Rituál, který předurčuje ke spánku

Každý by si měl vytvořit svůj vlastní rituál, například osprchovat se, věnovat čas aplikaci krémů, poslouchat jemnou hudbu, číst nebo meditovat, dokud nenastane čas zhasnout světlo. A samozřejmě nic z toho nezahrnuje usínání před televizí.

A pokud je to on, kdo tě nenechá spát …

Pokud tvrdě dýcháte nebo přímo chrápete jako nosorožec; Pokud se pohybuje rychleji než ventilátor rychlostí tři nebo je to ten druh, který zabírá celou postel a odsoudí vás, abyste spali na okraji, zvažte spaní v samostatných místnostech. Pokud vám to podlaha neumožňuje, hledejte řešení, od ucpávek do uší až po návštěvu lékaře z vaší strany (chrápání neprospívá vašemu zdraví, takže vás zajímá, co dělat, abyste se tomu vyhnuli).

Navštivte koupelnu před …

Aby nutkání jít na toaletu nepřerušilo váš spánek, navštivte toaletu před spaním. A pokud vás stále probudí, místo toho, abyste šli na toaletu, udělejte Kegelovo cvičení a zkuste to držet. Procvičením pánevního dna zajistíte, že nutkání na močení vám nezabrání dobře spát.

Než se dostanete do postele, natáhněte se

Doufejme, že se natáhneme před vstáváním z postele, ale natahování před vstáváním do postele je stejně doporučené k uvolnění napětí. Můžete se také zhluboka nadechnout a trochu přinutit zívnutí, aby vás zavolalo spát.

Nejlepší pozice pro spaní

Odborníci doporučují spát na vaší straně a pokud je to možné, na levé straně, protože tak srdce lépe pumpuje. Ale … ne pro každého je to pohodlná pozice. Pokud je pro vás spánek na zádech běžnější, ideální je dát si pod kolena polštář, aby se vaše záda uvolnila. Spánek lícem dolů je nejméně doporučeno, protože vynucuje polohu krku a také oblasti dolní části zad. V takovém případě vám doporučujeme změnit polohu spánku.

Budík obrácený ke zdi

Pokud je pro vás obtížné usnout nebo pokud se probudíte v noci, kontrola času vás jen znervózní při přemýšlení o tom, jak dlouho trvá spánek nebo (málo) čas, který vám ještě zbývá. Abyste nebyli v pokušení ho konzultovat, „potrestejte ho“ obráceným ke zdi.

Používání tradičního budíku

Vezměte si mobilní telefon ze své ložnice za každou cenu. Nejen, že vám zhoršuje spánek, protože psychologicky vás nutí věnovat pozornost příchozím zprávám nebo hovorům, ale také vytváří elektromagnetické pole, které může změnit melatonin, hormon spánku. Nejlepší alternativou tedy bude tradiční budík napájený z baterií bez transformátoru, který má stejný účinek jako mobilní telefon.

Pokud vám starosti nedovolí spát, napište

Místo házení a otáčení z jedné strany postele vstaňte a zapište si, co vás trápí. Někdy to černé na bílém způsobí, že si uvědomíte ty rozptýlené obavy, které vám nedávají spát nebo vám umožní racionalizovat, co se ve vás děje. Může vám také pomoci přijít s akčním plánem, který vám umožní klidně se vrátit do postele.

Spící nahý spí lépe (podle vědy)

Je to poněkud obtížný návrh, pokud jste jedním z těch, kteří se cítí nahý bez noční košile nebo pyžama i v žáru, ale … měli byste vědět, že podle Los Angeles Institute for Sleep Studies (USA) spí bez oblečení pomáhá lépe regulovat tělesnou teplotu a spánek je opravdu hluboký. Pokud se ale necítíte dobře, měli byste se přizpůsobit pokojové teplotě, aniž byste se museli svlékat.

Spí s ponožkami

Nyní už víme, že jsme vám právě řekli, že je lepší spát nahý a samozřejmě nahý as ponožkami je poněkud rozporuplný obraz, ale … pokud existuje něco, co je prokázáno, je to tak, že studené nohy vám brání usnout, ne nadarmo. Babičky tkaly botičky (nejen pro kojence).

Pokud chrápete, jděte k lékaři!

Může být pro vás obtížné zjistit, zda nespíte s někým vedle vás, ale … pokud se probudíte unavení a / nebo během dne usnete, připojte v noci rekordér a zjistěte, zda je příčinou. Chrápání brání dobrému odpočinku, proto se poraďte se svým lékařem, pokud zjistíte, že chrápáte.

Spát dobře, ani mnoho hodin, ani málo

Malý spánek - méně než 7 hodin - je stejně špatný jako spánek příliš - po 9 hodinách. Pokud máte během týdne nedostatek spánku, měli byste vědět, že nedávná studie publikovaná v časopise Journal of the sleep research zajišťuje, že spánek lze obnovit spaním více o víkendech, což je dobré pro srdce.

Postupujte podle pravidelných hodin

Ideální je mít spánkovou rutinu, která nás vede k tomu, abychom každý den spali a vstávali ve stejnou dobu, a to o víkendech a svátcích až do jedné hodiny. Pokud se „naprogramujeme“ podle tohoto plánu, bude pro naše tělo snazší se regulovat, aby se při hraní cítilo ospalé.

Výběr nejlepší matrace

Musí být alespoň o 10-20 cm delší než vaše výška a minimální tloušťka 15 cm. Pokud jde o šířku, jednotlivci musí být nejméně 80 cm a čtyřhra 135 cm. Pokud vážíte málo, rozhodněte se pro flexibilní, který se přizpůsobí vašemu tvaru. Pro více než 70 kg pevný pro větší podporu. Pokud spíte ve dvojici, latexová nebo kapesní pružinová matrace vám umožní oběma pohodlně spát. Kromě toho můžete také přizpůsobit manželskou postel tak, aby každá měla požadovanou pevnost.

Ustlat postel

Podle studie profesionální vysoké školy fyzioterapeutů v Madridu, pokud si neuložíte postel, bude vás stát víc, když budete spát, protože vás bude stát víc, než si osvojíte správnou pozici.

Ideální povlečení

V létě je ideální, že plachty jsou bavlněné nebo hedvábné, protože jsou to velmi chladné materiály. V zimě se pokrývky dolů bez lítosti zahřívají, což vám dává svobodu pohybu.

Jak musí být polštář

Nemělo by to být příliš vysoké nebo příliš tvrdé, protože by to mohlo napnout krk a způsobit bolest hlavy. Pokud potřebujete spát více vzpřímeně, je nejlepší zvednout hlavu postele namísto použití velmi vysokého polštáře nebo dvou polštářů.

Chcete-li dobře spát, uklidte pokoj

Objednávka vám dá klid, mír, klid, což se promítne do většího lehkosti usínání. Ujistěte se, že je všechno uvnitř skříně, že v místnosti není volné oblečení, boty atd.

Relaxační barvy

Studie ukazují, že světlé barvy a pastelové tóny nás uvolňují a usnadňují dobrý odpočinek. Proto se v ložnici vyhýbejte křiklavým tónům, a to jak na stěnách, tak na ložním prádle.

Pst, piš, prosím

Hluk nejenže trvá déle, než usnete, ale může také přerušit váš spánek. Izolujte svůj pokoj dvojitými okny, korkem nebo protihlukovými deskami na stěnách. Nebo zkuste špunty do uší.

Spát ve tmě

Sklopte žaluzie do úplné tmy nebo použijte zatemňovací závěsy. Když jdete spát, ujistěte se, že světla v místnosti jsou ztlumená, aby byla náchylná ke spánku.

Minimalistický dekor

Přetížená ložnice způsobuje stres a to nepomáhá dobrému spánku. V ideálním případě existuje několik dekorativních prvků. Samozřejmě by zde neměla být ani televize, ani jiné gadgety.

Neměli byste být chladní ani horkí

Nesmíte být studený ani horký

Ideální teplota v ložnici je mezi 15 ° a 18 ° C. V létě zkuste, aby klimatizace, pokud ji máte, nedala přímo na postel. Pokud v zimě nežijete ve velmi chladných oblastech, vypněte topení nebo jej naprogramujte tak, aby se zapnul krátce předtím, než vstanete. A pokud žijete ve velmi chladném prostředí, nepřekračujte 18 °.

Při odchodu z práce se odpojte

Dobře, teď jsme v plné karanténě pro koronaviry, ale vezměte na vědomí tuto radu, když se vrátíme do práce, ale také pokud praktikujete práci na dálku. Když se rozhodnete ukončit svůj den, zbavte se pracovních problémů. V ideálním případě můžete část svého času věnovat aktivitám, které se vám líbí, relaxovat. Musíte si být schopni užít čas pro sebe, dělat si, co vás baví, cvičit své koníčky, sportovat atd.

Vaše svaly se vzpamatují z denního úsilí, vaše paměť se upevní, vytvoříte si znalosti, které jste získali, zlepšíte si náladu a svůj fyzický vzhled, budete více vykonávat a předcházet nemocem. No tak, spánek vám prospívá ve všech směrech.

Ale i když se jedná pouze o ležení v posteli a zavírání očí, 30% Španělů to považuje za obtížné a podle Španělské spánkové společnosti (SES) máme poruchu spánku. Pokud je to váš případ, uklidněte se, když důvod nespavosti nemá organický původ, může být nejlepším lékem několik změn ve zvycích.

Ale návyky - čas jít spát, vstávat atd. - nejsou to jediné, na čem záleží. Je také důležité vzít v úvahu triky, jako je malování stěn ložnice v relaxační barvě nebo otáčení budíku, aby vás neprobudil. A máme také tipy, jaká je nejlepší poloha pro dobrý spánek atd. Samozřejmě jsme se nevzdali toho, abychom vám řekli, jaké jsou nejlepší domácí léky na zdravý spánek.

Připravte si den na noční spánek

1. Žádný hlad. Rozložte si jídlo po celý den, abyste na večeři nepřijeli hladoví nebo příliš nasycení. Pokud jste příliš hladoví, budete jíst k večeři a trávení ovlivní váš odpočinek. A pokud nemáte chuť k jídlu a nejíte večeři, můžete se probudit o půlnoci, protože váš žaludek je prázdný. Pokud chcete vědět, co jíst k večeři a co nespát jako dítě, řekneme vám to v tomto článku.

2. Zdřímnutí ano, ale s nuancemi. Může být velmi dobré se odpojit a znovu čelit odpoledni energií, pokud nepřesáhne 20 minut. Pokud máte nespavost, nedělejte to, abyste se nedostali příliš pichlavě do postele.

3. Nechte práci v kanceláři. Naučte se odpojovat. Pokud vám to připadá obtížné, najděte aktivitu, která vám pomůže (meditace, jóga, sport, taneční kurzy, hudba, koníčky, řemesla atd.).

4. Sport, lépe dříve než později. Cvičení vám pomůže dobře se vyspat, ale nedělejte to do tří hodin od spánku, protože vás to udrží v patách.

5. Čaj a káva, až do časného odpoledne . Vyvarujte se pití čaje a kávy 6 až 8 hodin před spaním. Mnoho lidí eliminuje kofein 7-8 hodin.

6. Ani mobil, ani tablet. Podle Concha Navarra, profesora farmakologie na univerzitě v Granadě, „je důležité odpojit se od všeho, co dokáže vzrušit vaše smysly, nejméně dvě hodiny před spaním.“

Modré světlo vyzařované mobilem nebo tabletem a nepřetržitý přenos dat 3G nebo 4G mění sekreci spánkového hormonu.

7. „Nízké otáčky“. Připravte své tělo na spánek tím, že se vám uvolní, jako byste četli knihu, poslouchali tichou hudbu nebo chodili se psem. Pro dny, kdy jste nervóznější, si připravte sedativní koupel a při odchodu využijte příležitost aplikovat krémy, které vám poskytnou příjemnou masáž. Rozmazlování se vám přináší výhody.

8. Zaregistrujte se na bylinné medicíně. Infuze a přírodní doplňky mohou být také skvělými spojenci v době nespavosti. Valerian například ovládá úzkost a v noci zmírňuje ospalost. Passionflower může prodloužit fáze hlubokého spánku, takže vám pomůže usnout rovně. A kalifornský mák vám umožňuje usnout a zabránit časným probuzením.

Když jdete spát

9. Váš partner na vás má vliv. Pokud váš partner spí špatně, berte to jako něco „osobního“, protože jeho nespavost vám může narušit spánek.

10. Probuď se. Před spaním si natáhněte ruce a nohy a zhluboka se nadechněte. I když se vám to zpočátku nebude líbit, pravděpodobně uvolníte napětí a objeví se typické zívnutí.

11. Před spaním jděte do koupelny. Pokud nechcete vstávat uprostřed noci a běhat na záchod, jděte na záchod, než se uložíte do postele. Nepít hodně tekutin pozdě v den vám také pomůže spát jako plch, protože vás močový měchýř neprobudí, abyste šli na toaletu.

12. Najděte si ideální polohu. Nejvíce se doporučuje na boku. Pokud dáváte přednost spánku na zádech, položte si pod kolena polštář, abyste uvolnili záda. Lícem dolů se nedoporučuje, protože tlačíte na dolní část zad.

13. Budík lepší než mobilní. Mobil by mohl vyvolat pocit poplachu, jako byste čekali na hovor. Kromě toho elektromagnetické pole generované nabíječkou mění melatonin, hormon spánku.

Pokud používáte budík, je lepší, aby byl napájen z baterie a aby byl mobilní telefon mimo oblast odpočinku.

14. Otočte budík. Abyste si nebyli vědomi celé hodiny, pokud se probudíte v noci.

15. Napište, co vás znepokojuje. Pokud nemůžete spát, vstaňte z postele a zapište si, co vás trápí. Jeho externalizace vás uvolní.

16. Spánek nahý. Podle Los Angeles Institute for Sleep Studies (USA) spaní v pyžamu ztěžuje regulaci tělesné teploty a váš odpočinek není tak hluboký a příjemný, jako by byl, kdybyste spali nahý. Pokud i přes to potřebujete spát s nějakým oblečením, vyberte si lehkou noční košili bez švů, gumiček nebo štítků, které by vás mohly v noci obtěžovat.

17. Horké nohy. Jít do postele se studenými nohami může ztížit spánek a může dokonce způsobit, že se probudíte uprostřed noci. Pokud chcete spát jako dítě, recyklujte ty ponožky, které již mají danou gumu a které jste chtěli vyhodit. Jsou perfektní, protože udrží vaše nohy v teple a také nebudou bránit oběhu nohou.

18. Pokud chrápete, sdělte to svému lékaři. Podle dr. Francisco Camposa „ze sociálních důvodů ženy nemusí váhat konzultovat některé typické příznaky určitých poruch spánku, jako je chrápání“. Je to však důležité, protože je možné zabránit možným srdečním chorobám.

19. Ani moc, ani moc málo. Ideální doba spánku pro dospělého je 7 až 8 hodin. Za méně než 6 hodin budete podráždění a nevzdáte to, a pokud spíte méně než 5 dva měsíce po sobě, pravděpodobně trpíte chronickou nespavostí.

20. Buďte pravidelní. Tajemstvím je jít spát a vstávat vždy, nebo téměř vždy, ve stejnou dobu, včetně víkendů.

Získejte perfektní postel

21. Matrace: Hledejte materiál, který vás nejvíce přesvědčí (latex, viskoelastický materiál atd.). Pokud s někým spíte, mohou vás zajímat ty, které mají na každé straně odlišnou pevnost.

22. Ložní prádlo: V létě vám bavlněné plachty dodají svěžest, kterou hledáte. V zimě vám přikrývky různých tloušťek zajistí ideální teplotu.

23. Chladný polštář: Trikem pro horké dny je dát polštář do chladničky na několik minut před spaním. Pokud ji posypete levandulí, uvolní vás to.

24. Postavte postel. Studie profesionální vysoké školy fyzioterapeutů v Madridu prokázala, že spánek v nevyřízené posteli nám brání v nalezení správné polohy pro usnutí. Takže i když jste líní, udělejte si postel každý den!

Jak by měla místnost dobře spát

25. Uklizené. Nepořádek v místnosti způsobuje stres, může vám připomínat úkoly, které je ještě třeba udělat, a neprospívá odpočinku.

26. S několika rozptýleními. Udržujte svůj pokoj bez rušivých vlivů, jako je televize a notebook. Nepřetěžujte dekor.

27. Tichý. Je důležité, aby vládlo ticho. Ke zmírnění hluku můžete použít silné závěsy, koberec nebo koberec, dvojitá skla v oknech, korek nebo protihlukové desky. Můžete také použít špunty do uší.

28. Tma. Pro absolutní tmu použijte zatemňovací závěsy nebo rolety. Světla v místnosti by měla být tlumená a ideálně stmívatelná, aby minuty před ulehnutím do postele bylo možné snížit intenzitu světla.

29. Pozor na barvu. Studie nemocničního lékaře Ivana Barbota z Chorvatska naznačuje, že v závislosti na barvě, kterou vidíme, se aktivují různé procesy, které ovlivňují naše hormony a ovlivňují naši náladu. Pro stěny vyberte světlé nebo pastelové barvy, které vytvářejí relaxační efekt. Vyhněte se příliš křiklavým tónům.

30. Dobře aklimatizovaný. Spíme lépe s chladnou teplotou, i když příliš studená je také škodlivá. Pokud používáte klimatizaci, snažte se nedostávat přímo; a pokud zapnete topení, nepřesáhne 17 ° C.

A pokud po zavedení všech těchto léků a tipů do praxe stále máte problémy se spánkem, objevte v tomto testu, zda trpíte poruchou spánku.