Pokud to stále nevíte, začněte to brát na vědomí, protože vitamin B12 je jedním z vitamínů, které jsou nezbytné pro správné fungování těla. Je nezbytný pro krev, nervový systém, tvorbu buněk a produkci energie (kromě mnoha dalších funkcí), a proto se má za to, že … bez něj nelze žít!
Vitamin B12, k čemu je?
Tento vitamin, známý také jako energetický vitamin, se podílí na mnoha základních procesech v těle, které zajišťují, že žijeme dobře. Podílí se na tvorbě červených krvinek, je nezbytný pro neurony a také pro buňky.
Vlastnosti a výhody vitaminu B12
Jednou z nevýhod vitaminu B12 je to, že je přítomen pouze v potravinách živočišného původu, jak zdůraznila Júlia Farré, dietologka - výživová poradkyně ve Výživovém centru Júlia Farré: „V současnosti neexistuje žádný známý rostlinný zdroj biologicky dostupného B12 pro tělo. To znamená, že vitamin B12, který najdeme v některých řasách nebo kvasnicích, neslouží jako potravinový zdroj vitaminu B12 “.
Dříve se věřilo, že některé rostlinné potraviny, jako je miso a tempeh (fermentované ze sóji), kysané zelí (fermentované ze zelí) a některé mořské řasy, jsou také dobrým zdrojem B12. Ale v současné době se má za to, že obsahují formy podobné vitaminu, ale bez jeho vlastností a že by dokonce mohly blokovat autentické B12 “nebo dávat falešné hodnoty B12 v krvi, zdálo se, že vše je správné, i když ve skutečnosti by mohlo dojít k jeho nedostatku vitamin “, pokračuje Farré.
Potraviny s nejvíce vitaminem B12
- Mořské plody. Všichni měkkýši obecně a především škeble, které jsou s 98 mikrogramy vitaminu B12 na 100 g na vrcholu potravin s tímto vitaminem.
- Vnitřnosti. Hovězí játra s 80 mikrogramy vitaminu B12 na 100 g jsou na druhém místě v žebříčku. Za nimi následují jehněčí ledviny (55) a vepřová játra (39).
- Modré ryby. Makrela, i když je o něco dále než ta předchozí, přichází na další místo s 19 mikrogramy vitaminu B12 na 100 g. Za ním jsou sardinky (8,9), sledě (8,5) a losos (3,5).
- Maso. Hovězí maso s 13 mikrogramy vitaminu B12 na 100 g se napíná po makrele a před ostatními modrými rybami. Jehněčí (2.6) je naproti tomu pozadu.
- Mléčné výrobky. Tento vitamin je také přítomen v mléčných výrobcích, ale v samostatných množstvích. Švýcarský sýr s 3,3 mikrogramy vitaminu B12 na 100 g a parmezán (2,3) mají nejvíce.
- Vajíčka. Vaječné žloutky obsahují 2 mikrogramy vitaminu B12 na 100 g.
Jaké je doporučené množství B12
Doporučené denní množství vitaminu B12 se pohybuje v závislosti na různých faktorech mezi 2 a 4 mikrogramy denně. Jelikož naše játra mohou skladovat po dlouhou dobu, není nutné je přijímat denně. Na oplátku však může způsobit, že jeho nedostatek nebude detekován až o dlouhou dobu později. A v případě veganů (vegetariánů, kteří nejí nic zvířecího, dokonce ani mléčných výrobků nebo vajec), nezbývá než brát doplňky.
Nedostatek vitaminu B12. Příznaky
Chcete-li vědět, zda máte dost, musíte provést analýzu. Existují však některé příznaky, které mohou zradit nedostatek vitaminu B12.
- Nedostatek energie
- Svalová slabost
- Bledá nebo nažloutlá kůže
- Brnění v pažích nebo nohou
- Závratě a potíže s dýcháním
- Nedostatek chuti k jídlu
- Menší citlivost na bolest
- Zvýšený pocit chladu
- Necitlivost těla
- Apatie
- Ztráta paměti
- Problémy s koncentrací
Je nutné brát doplňky?
Pro vegany je to zásadní, protože nekonzumují žádné jídlo, které je obsahuje. Mohou je však také vzít:
- Všichni vegetariáni, protože mléčné výrobky a vejce, které konzumují, obvykle nestačí k zajištění minimálních úrovní.
- Lidé, kteří jedí málo masa a ryb.
- Ti, kteří trpí perniciózní anémií a megaloblastickou anémií.
- Ti, kteří trpí střevními poruchami nebo užívají chrániče žaludku, protože brání vstřebávání tohoto vitaminu.
Některé zdroje doporučují, aby si je vzali i lidé starší 50 let, ale jiní odborníci, například dietologička a výživová poradkyně Júlia Farré, v tomto smyslu raději nezobecňují : „Nejsem pro systematické doplňování z důvodu věku, pokud neexistuje jeden důvod. Doporučuji analyzovat každý případ individuálně, aby bylo možné posoudit indikaci či nikoli doplnění. “
Kde je najít
- Doplňky, které najdete, jsou bakteriálního původu, to znamená, že nejsou živočišného původu, a proto jsou vhodné pro všechny, včetně vegetariánů a veganů. A z těch, které jsou na trhu, je kyanokobalamin nejvíce doporučovanou formou, protože je nejvíce studován z hlediska dávkování a toxicity.
Doporučená dávka
- Potraviny obohacené o B12 (snídaňové cereálie, sójové výrobky, rostlinné nápoje, některé kvasnice) mohou pomoci uspokojit potřeby B12. Podle Farrého „je pro dospělé zdravé vegetariány doporučená dávka 2 000 mikrogramů jednou týdně nebo 1 000 mikrogramů dvakrát týdně. Jako doplněk nevyžaduje lékařský předpis a lze jej zakoupit bez lékařského předpisu.“
Fotografie: RBA a Vladislav Muslakov přes Unsplash.
