20 jednoduchých a chutných vegetariánských receptů

Vegetariánské recepty, pro které zemřete

Jste vegetarián nebo chcete jen snížit spotřebu masa a ryb? Napište si tyto recepty plné lahodné a snadno připravitelné zeleniny.

Cuketové špagety s červeným pestem

Pokud nejíte těstoviny z jakékoli nesnášenlivosti nebo z jiných důvodů, můžete zkusit cuketové nudle, vynikající vegetariánský recept. Vždy uspějí a pomohou vám přidat vlákninu do vaší stravy bez přidávání kalorií, a proto je jedním z receptů, jak zhubnout … snadné a chutné! Doprovázeli jsme je červeným pestem, ale dobře se kombinují s jakoukoli omáčkou, která je obvykle doprovázena tradičními těstovinami. Podívejte se na recept krok za krokem.

Rýže s tofu cibulí a zeleninou

Chcete-li tento recept připravit na poslední chvíli, můžete do něj vložit sklenici předvařené rýže a pytel umyté a nakrájené zeleniny a hub. Smažte zeleninu na jedné straně. A na další restovanou cibuli, a když je zlatohnědá, přidáme kostky tofu a restujeme je spolu s trochou sójové omáčky. Pak stačí vše smíchat v misce a je to. Tofu, vyrobené ze sóji (luštěniny), je jednou z klasických ingrediencí ve vegetariánské kuchyni, která nahrazuje maso a ryby.

Brokolice kuskus s klíčky

Brokolice se nejedí jen vařená, ale lze ji konzumovat také surová jako v tomto vegetariánském receptu, a zachovává si tak všechny své vlastnosti. Umyjte některé brokolice a promíchejte je mixérem, dokud nejsou písčité. Výsledný kuskus blanšírujte asi 30 sekund ve vroucí osolené vodě, přeceďte a odložte stranou. Nakrájejte zeleninu (rajčata, okurky, pepř, cibule, kukuřice, ananas, mango …) na malé kostky. Smíchejte je s brokolicí kuskus. Dochutíme a dochutíme čerstvou mátou a klíčky. Objevte další recepty s brokolicí.

Spirály s houbami a zeleninou

Zde je důkaz, že vegetariánský recept může být snadný, lehký a chutný. Musíte jen uvařit pár spirál těstovin (nemusí se tukovat, pokud připravíte správné množství a nepřidáte bombovou omáčku). Při vaření restujte trochu zeleniny a hub. A promícháte to a dochutíte sójovou omáčkou. Chcete-li kompenzovat nedostatek živočišných bílkovin, přidejte do vaření trochu mraženého hrášku nebo místo normálního použijte čočkovou pastu. Jelikož neobsahuje vejce ani mléčné výrobky, je vegetariánský a je to veganský recept.

Chřest a tvarohový salát

Jak můžete vidět v tomto salátu z chřestu, rajčat a tvarohu, saláty nemusí vždy obsahovat salát nebo jiné zelené listy. V tomto případě je jemný chřest základem a výsledkem je vegetariánský recept, který můžete mít připravený maximálně za 20 minut, aniž byste si museli škrábat kapsu, velmi lehký, protože ani chřest ani tvaroh nemají mnoho kalorií a výživné díky sýru, ořechům a trubkám. Podívejte se na recept krok za krokem.

Prošli jste naší sekcí diet, jak zhubnout zdarma?

Zeleninová omeleta

Zeleninu, kterou máte po ruce, restujte v chladničce, sceďte ji, abyste odstranili přebytečnou tekutinu, smíchejte ji s rozšlehaným vejcem a sražte na nepřilnavé pánvi, jako je tomu u bramborové omelety. A pokud nejste dobří ve výrobě tortilly, zkuste náš krok za krokem vyrobit cenovou bramborovou omeletu. Vejce vám poskytne bílkoviny s vysokou biologickou hodnotou a navíc vás zasytí mnohem déle. Proto je to jedna ze zdravých večeří, které se snadno připravují a jsou vynikající!

Lehké zeleninové lasagne

Pokud máte rádi lasagne, ale vzdali jste se jich, protože jsou příliš těžké nebo mají maso, nenechte si ujít tuto lehkou zeleninovou lasagne bez stopy masa. Protože má o 200 kalorií méně než celý život, je to jeden z našich oblíbených receptů na lehké těstoviny. Objevte, jak na to, krok za krokem.

Lehké houbové rizoto

Rizoto je jedním z těch bombových pokrmů, které okamžitě zmizí téměř ze všech diet, pokud nemáte tajný vzorec, který by ho odlehčil. No, v Claře to máme. Naše lehké houbové rizoto je recept s o více než 200 kalorií méně než v tradičním receptu, takže si občas můžete vložit zub. A navíc je 100% vegetariánská. Podívejte se na recept krok za krokem.

Quinoa plněné artyčoky

Odřízněte vrcholy artyčoku a stonky. Odstraňte povrchové listy a chuchvalce a listy zevnitř. Pokvapkejte několika kapkami citronové šťávy. Napařte je asi 20 minut. Naplňte je směsí předvařené quinoi, restované zeleniny a koření. Uspořádejte je na plech, posypte parmezánem a pečte 10 minut při 200 °. Tady máte více receptů s artyčoky, které vám hodně hrají.

Lehký čočkový guláš

Kdo řekl, že dušená masa jsou těžká a vhodná pouze pro masožravce? Náš lehký čočkový guláš je 100% bez viny, snadno se připravuje, je vegetariánský a 100% veganský, protože neobsahuje žádné přísady živočišného původu a hodí se v každém ročním období. Chcete to vyzkoušet? Viz recept.

Plněné cukety

Plněná zelenina se skvěle hodí k vegetariánskému receptu. Musíte prostě nakrájet cukety, umýt je, podélně je rozkrojit na polovinu a vyprázdnit. Poté je vařte 3 minuty, ochlaďte a dobře je vypusťte. Zatímco je trouba předehřátá na 180 ° C ^nebo připravuje sofrito s dužinou cukety a jiné zeleniny, použijte ji k ukončení plnění. Aby to bylo úplnější, přidejte trochu vařeného hrášku a posypte sýrem nahoře. A pečeme 15 minut. Chcete-li ušetřit čas, můžete použít ratatouille, který je již vyroben v plánu „bezpečného jídla“.

Cizrnové guláš se špenátem

Můžete si také připravit klasický recept na cizrnu se špenátem ve vegetariánské verzi, snadný a ultrarychlý. Musíte jen restovat některé ajitos na velké pánvi, přidat sáček umytého špenátu a také je restovat. Nakonec přidejte půl hrnce vařeného cizrny a dobře promíchejte. Ano ano. Hotovo. Objevte další recepty se špenátem, které jsou neodolatelné a snadno se připravují.

Tagliatelle s chřestem a piniovým pestem

Neodolatelné těstoviny s typickým piniovým oříškem a bazalkovým pestem obohacené chřestem. Takže máte recept, který obsahuje výhody ořechů a extra vlákniny chřestu, velmi výživný a vhodný jako vegetariánský recept. A pokud jej také ozdobíte některými parmezánovými disky (jako jsou ty, které jsme vás naučili dělat v Claře), stane se z jednoduchého denního jídla skutečným pokrmem na večírek. Podívejte se na recept krok za krokem.

Vegetariánský hamburger

Velmi rozšířenou otázkou je, zda si můžete dát hamburgery i při dietě, a odpověď zní ano, pokud jsou lehké jako tento, který je také vegetariánský. U tohoto receptu vařte brambory a mrkev, sceďte je a rozmačkejte vidličkou. Smíchejte s omáčkou z česneku, cibule a nakrájené červené papriky. Osolíme, opepříme a přidáme nasekanou petrželku. Necháme stát, připravíme hamburgery, opečeme je na velmi horké pánvi s olejovou nití. A slouží k celozrnnému chlebu a listovým salátům.

Lilek plněná rýže

Abychom je mohli udělat, nakrájíme lilky na polovinu, uděláme pár kusů dužiny a pečeme je 20 minut při 180 °. Poté jsme je nechali trochu vychladnout, vyprázdnili jsme je pomocí lžíce a tuto dužinu jsme smíchali s rýží basmati se zeleninou, která nám zbyla z jídla. Nakonec jsme směsí naplnili lilky, piekli jsme je 5 minut na 180 ° a je to. Kromě toho, že je veganským receptem, neobsahuje vejce ani mléčné výrobky, je to jeden z lehkých a neodolatelných nápadů na večeři.

Hnědá rýže se sezónní zeleninou

Existuje nekonečné množství rýžových pokrmů, ale tuto hnědou rýži se sezónní zeleninou milujeme, protože je lahodná, snadná, levná a … má pouze 220 kalorií!, A proto je 100% bez viny. Kromě toho, že obsahuje pouze rýži, zeleninu a ořechy, funguje jako vegetariánský recept a také veganský, protože neobsahuje jedinou složku živočišného původu. A také díky této kombinaci živin funguje jako jedno jídlo. Podívejte se na recept krok za krokem.

Salát ze zelených fazolí a rýže

Stačí vmíchat nějaké zelené fazolky a trochu vařené nebo dušené mrkve spolu se sladkou kukuřicí a vařenou rýží. Chcete-li jej obléct, smíchejte lžičku hořčice s trochou medu a olivovým olejem. A pokud z něj chcete udělat kompletní a vyvážené jedinečné jídlo, můžete přidat hrst vařeného cizrny a tři nebo čtyři nasekané pistácie. Kromě toho, že je vynikající, je tento vegetariánský recept jedním z nejlepších pokrmů, které si můžete vzít do práce.

Quinoa restujte s brokolicí a zeleninou

Na široké pánvi restujte pórek nebo cibuli. Přidejte mrkev a znovu restujte. Přidejte několik větviček brokolice a restujte, dokud nezískají intenzivní barvu. Přidejte vařenou a scedenou kukuřici a předvařenou quinoa. Vše promíchejte a oblékněte šlehanou sójovou omáčkou spolu s medem a citronovou šťávou. Podáváme se sezamovými semínky a nasekanou pažitkou nahoře. Je to jeden z jednoduchých receptů na přípravu quinoa.

Baklažánové karbanátky s rajčatovou omáčkou

Chcete-li těsto připravit, pečte pár lilků nebo využijte ten, který prodávají, již pečený nebo pečený. Smíchejte dužinu s česnekem a lžící nasekané petrželky, 60 g strouhaného sýra, 1 rozšlehaného vejce, soli a pepře. Dobře promíchejte a vytvarujte kuličky podobné velikosti. Mouku je necháme projít rozšlehaným vejcem a strouhankou a smažíme je na rozpáleném oleji 2 až 3 minuty do zlatova. Doprovázejte je rajčatovou omáčkou a trochu nasekané petrželky nahoře.

Rýžové koláče se sýrem a lilkem

Vařte 150 g rýže. Mezitím si opražíme lilek. A na druhé straně upečte 1 cibuli a 1 pórek a promíchejte ji s odkapanou rýží, 2 vejci a 40 g kukuřičného škrobu. Z těsta formujte palačinky. Na polovinu položte plátek pečeného lilku a plátek lehkého sýra. Nahoře se zbývajícími rýžovými koláčky. Mouku je přidáme do kukuřičného škrobu, orestujeme na oleji a podáváme. Chcete-li je lehčí, můžete je ohřát v troubě, aniž byste je mísili nebo smažili. Objevte další recepty s rýží a těstovinami.

Vzestup hnutí proti týrání zvířat, ekologie spolu s obranou udržitelnosti a novými trendy v oblasti potravin způsobily, že vegetariánské recepty získaly půdu pro to, aby se staly nejlepší věcí v gastronomii. Ale kromě toho, že jsou vynikající, z čeho se přesně skládají a jaké jsou klíče k vegetariánské stravě?

Druhy vegetariánské stravy

Veškerá vegetariánská strava je založena na potravinách rostlinného původu, upustí od konzumace masa a ryb a nahradí ji jinými potravinami. Ale v závislosti na tom, zda zahrnují či neobsahují vejce a mléčné výrobky, existuje několik druhů diet.

Ovolácteovegetariana. Neexistuje žádné maso ani ryby, ale jsou tu vejce a mléčné výrobky.
Lacteovegetariana. Neexistuje maso ani ryby ani vejce, ale mléčné výrobky.
Ovovegetariánský. Neexistuje žádné maso ani ryby ani mléčné výrobky, ale jsou tu vejce.
Vegan Neexistují žádné potraviny živočišného původu, dokonce ani mléčné výrobky nebo vejce.

A flexiteriánská strava?

Takzvaná flexiteriánská strava nebo také semi-vegetariánská není striktně vegetariánská, protože nadále připouští občasnou konzumaci masa a ryb. Avšak na rozdíl od konvenčních diet, kde jsou maso a ryby všudypřítomné, snižuje jejich přítomnost na minimum ze zdravotních důvodů, zejména v některých případech z ekologických důvodů.

V této stravě můžete například omezit konzumaci masa a ryb na jeden nebo dva dny v týdnu . A v některých proudech je maso zcela vynecháno, ale ryby jsou tolerovány.

Klíč k vegetariánské stravě

Jsou založeny na potravinách rostlinného původu a v závislosti na druzích vegetariánské stravy umožňují vejce a mléčné výrobky.
Kompenzují nedostatek živočišných bílkovin rostlinnými potravinami bohatými na bílkoviny, jako jsou luštěniny, které jsou v kombinaci s obilovinami, jako je rýže, nutričně ekvivalentní masu a rybám.
Nahrazují maso a ryby v receptech na produkty jako tofu (na bázi sóji) a seitan (na bázi pšeničného lepku), které jsou velmi bohaté na bílkoviny a mohou být restovány, duseny, otlučeny …
Zabraňují úbytku zdravých tuků ve stravě, jako jsou prospěšné omega 3 tuky z mastných ryb, a obohacují pokrmy o ořechy, semena a rostlinné tuky, které je také obsahují: vlašské ořechy, len, avokádo, olivový olej …

A pokud se chcete dostat do tohoto světa, ale nevíte jak, nenechte si ujít klíče k přípravě vegetariánské stravy, i když nejste fanouškem zeleniny, od naší výživové poradkyně M.ª Isabel Beltrán.