Jak zvýšit dobrý cholesterol hdl

Zahrňte ovoce do snídaně

Všechno ovoce je dobré, ale mít zdravé srdce si vyberte bobule (borůvky, ostružiny, maliny), protože obsahují antokyan, látku, která jim dodává tuto barvu a také zvyšuje dobrý cholesterol. Pokud je nemáte rádi, je to v pořádku, jablka jsou také dobrá, protože obsahují pektin, druh vlákniny, která zlepšuje mechanismy vstřebávání tuků a reguluje špatný cholesterol.

Nechte se hýčkat

Bylo prokázáno, že stres zvyšuje hladinu špatného cholesterolu a snižuje hladinu dobrého cholesterolu. Proto vše, co vám pomáhá relaxovat, jako je masáž, sportování, meditace, cvičení jógy, zpěv, tanec … je skvělé pro kontrolu vašeho cholesterolu.

Chtěli byste začít cvičit jógu a nevíte jak? Vyzkoušejte jednu z těchto póz, budete závislí!

Zahrňte do stravy avokádo

Avokádo má mononenasycený tuk, který neobsahuje cholesterol, ale pomáhá zvyšovat dobrý HDL cholesterol. Odborníci doporučují jíst jeden den místo jiných nasycených tuků. Pokud však musíte ovládat svou váhu, nejezte více než čtvrtinu avokáda denně.

Pokud chcete nápady na jeho přípravu, podívejte se na těchto 11 receptů s avokádem. Jsou super snadné a chutné.

Vezměte sójový lecitin

Lžíce sójového lecitinu poskytuje fosfatidylcholin, látku, která může zlepšit váš HDL. Chcete-li znásobit jeho účinek, přidejte jej do některých ovesných vloček, které také obsahují látky proti cholesterolu, jako je avenasterol.

Existuje mnoho přírodních léčivých přípravků, které regulují cholesterol, můžete si vybrat ty, které nejlépe vyhovují vašim chutím.

Na toast rozetřete margarín

Podle studie Katolické univerzity v San Antoniu de Murcia může přípitek s margarínem pomoci zvýšit hladinu HDL. Můžete také namazat avokádo. Je to jiná, ale stejně lahodná kombinace.

Vyvarujte se nadváhy

Nadbytečné kilogramy doprovázejí triglyceridy uložené ve formě tělesného tuku. Jeho větší přítomnost v těle téměř vždy souvisí se snížením „dobrého cholesterolu“.

Pokud máte potíže s hubnutím nebo nemůžete najít dietu, která vám vyhovuje, vyzkoušejte náš test a najděte ideální stravu.

Užívání přírodních rostlinných sterolů

Steroly jsou druh rostlinného tuku, který může zpomalit vstřebávání cholesterolu a jsou přirozeně přítomny - i když v malém množství - v ovoci, zelenině, ořechech, luštěninách a některých rostlinných olejích. Jediné, co musíte udělat, je dát těmto jídelním lístkům ve svých nabídkách přednost.

Cvičení každý den zvyšuje vaši HDL

Cvičení je také vynikajícím spojencem proti špatnému cholesterolu a podle studie University of Ochanomizu v Tokiu (Japonsko) může také snížit kardiovaskulární onemocnění až o 7%. Při 40 minutách denně je přínos mnohem větší. Jelikož díky tělesné cvičení je tělesná cvičení prospěšná, je dobré najít si aktivitu, která vás baví. Podle jiné studie navíc platí, že pokud to budete cvičit venku a s přáteli, budete mít větší motivaci to neopustit.

Vyberte si iberskou šunku

Jeho tuky jsou více podobné tukům olivového oleje než jiné živočišné tuky, a proto mají řadu zdravotních výhod: uznávají se jejich účinky na zdraví srdce, které zvyšují „dobrý cholesterol“. Jedinou nevýhodou v tomto případě je jeho vysoká cena .

Máte pochybnosti o tom, která šunka je pro vás nejlepší? Dr. Beltrán je řeší za vás.

Provádějte aerobní cvičení

A pokud cvičíte, snažte se být aerobní, protože se ukázalo jako velká pomoc při snižování „špatného“ cholesterolu a zvyšování „dobrého“. Pokud nemáte rádi sport, můžete vždy tančit, což je skvělé cvičení.

Jezte vejce

Ačkoli jeho žloutek obsahuje cholesterol, má také lecitin, který pomáhá metabolizovat tuky. Můžete si vzít 3-4 týdně, i více, pokud vám lékař neřekne jinak. Nedávné studie potvrzují, že konzumace vajec nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi, protože vejce samotné obsahuje látky, které blokují vstup velké části jeho cholesterolu do těla. Máte rádi vejce? Zde je 18 zdravých důvodů, proč je jíst.

Modré ryby dvakrát nebo třikrát týdně

Mastné ryby obsahují omega 3 mastné kyseliny, které snižují hladinu triglyceridů v krvi. Pokud ho také vaříte s olivovým olejem, což je rostlinný sterol, podle studie v časopise Journal of Nutrition výrazně snížíte hladinu cholesterolu a triglyceridů. Jaké jsou hlavní modré ryby? Losos, sardinka, tuňák, bonito, sardela, kranas, mečoun, parmice, makrela, miříček, sleď …

Nemusíte se komplikovat, s jednoduchou plechovkou sardinek se můžete najíst luxusně a velmi rozmanitě. A pokud ne, podívejte se na těchto 15 receptů.

Cholesterol je látka, kterou si naše tělo vytváří přirozeně nebo z určitých potravin, a která je nezbytná, protože ovlivňuje mnoho životně důležitých funkcí. Pokud ano, proč se toho tak bojíme? Problém nastává, když jsou jeho hladiny nevyvážené, protože to může vést ke kardiovaskulárním problémům, jako je infarkt.

Podle Světové zdravotnické organizace by se 80% kardiovaskulárních onemocnění dalo předcházet zdravou výživou . Klíčem k tomu je najít rovnováhu mezi „špatným cholesterolem“ (LDL) a „dobrým cholesterolem“ (HDL), snížit první a zvýšit druhou. A v tomto příspěvku vám pomůžeme s nejnovějšími, protože jsme sestavili nejlepší klíče pro rychlé zvýšení dobrého cholesterolu.

Jak zvýšit dobrý cholesterol

Vyvarujte se nadváhy. Kilogramy navíc doprovázejí triglyceridy uložené ve formě tělesného tuku. Jeho větší přítomnost v těle téměř vždy souvisí se snížením „dobrého cholesterolu“.
Vezměte sójový lecitin. Lžíce sójového lecitinu poskytuje fosfatidylcholin, látku, která může zlepšit váš HDL. Přidejte jej do ovesných vloček, které obsahují látky proti cholesterolu, jako je avenasterol, a znásobíte jeho účinek.
Jezte vejce Ačkoli jeho žloutek obsahuje 185 mg cholesterolu (můžete ho užít až 300 mg denně), obsahuje také lecitin, který pomáhá správně metabolizovat tuky. Můžete klidně trvat 3 až 4 týdně.
Snižte stres, protože zvyšuje hladinu špatného cholesterolu a snižuje hladinu dobrého cholesterolu. Proto je vše, co vám pomáhá relaxovat, skvělé pro kontrolu vašeho cholesterolu.
Toast potřete margarínem. Podle studie Katolické univerzity v San Antoniu de Murcia může přípitek s margarínem pomoci zvýšit hladinu HDL.
Modré ryby dvakrát nebo třikrát týdně. Losos, makrela, sardinky nebo tuňák jsou bohaté na omega 3 mastné kyseliny, které snižují hladinu triglyceridů v krvi. - Kombinujte s dobrými tuky. Pokud přidáte olivový olej, což je rostlinný sterol, podle studie v časopise Journal of Nutrition výrazně snížíte hladinu cholesterolu a triglyceridů.
Zahrňte ovoce do snídaně. Ideální, pokud se jedná o lesní plody (borůvky, ostružiny, maliny), protože obsahují antokyan, látku, která jim dodává tuto barvu a také zvyšuje dobrý cholesterol. Studie na univerzitě v Scrantonu v Pensylvánii zjistila, že dobrý cholesterol se zvýšil až o 10%, což snížilo riziko srdečních onemocnění až o 40%. Můžete je užívat přírodní nebo ve šťávě. Vynikající je například borůvkový džus.
Jezte jablka. Pokud si chcete dát jablko denně, pokračujte v tomto dobrém zvyku. Obsahují pektin, druh vlákniny, která zlepšuje mechanismy absorpce tuků a reguluje špatný cholesterol.
Vyberte si iberskou šunku. Jeho tuky jsou více podobné tukům olivového oleje než jiným živočišným tukům, a proto mají řadu zdravotních výhod: jsou známy jejich účinky na zdraví srdce, které zvyšují „dobrý cholesterol“. Jedinou nevýhodou v tomto případě je jeho vysoká cena .
Zahrňte do stravy avokádo. Avokádo má mononenasycený tuk, který neobsahuje cholesterol, ale pomáhá zvyšovat HDL, podle vědců v lékařském časopise American Heart Association. Odborníci doporučují jíst jeden den místo jiných nasycených tuků. Pokud ale musíte kontrolovat váhu, vezměte si čtvrtinu. Jelikož je avokádo bohaté na vitamíny B a hořčík, udržuje také dobré zdraví centrálního nervového systému a usnadňuje vám kontrolu nad stresem, velkým nepřítelem nadváhy a špatného cholesterolu.
Přírodní rostlinné steroly. Jedná se o druh rostlinného tuku, který může zpomalit vstřebávání cholesterolu a přirozeně se v malém množství vyskytuje v ovoci, zelenině, ořechech, luštěninách a některých rostlinných olejích. Naše strava je chudá na ovoce (šest z deseti Španělů nejezdí dvě doporučené minimální dávky denně), a proto neposkytuje dostatek fytosterolů, takže stačí, abyste těmto jídlům dali větší důraz ve svých nabídkách.
Cvičení každý den zvyšuje vaši HDL. Fyzické cvičení je také vynikajícím spojencem proti špatnému cholesterolu a může také snížit kardiovaskulární onemocnění až o 7%, podle studie University of Ochanomizu v Tokiu (Japonsko). Bojujte s nadváhou a tělesným tukem, který způsobuje zvýšení triglyceridů. Při 40 minutách denně je přínos mnohem větší. Jelikož díky konzistenci je tělesné cvičení skutečně přínosné, je dobré najít aktivitu, kterou lze snadno procvičit, zábavnou a ve vhodnou dobu (je to vhodnější ráno a nalačno, protože podle studie spaluje o 20% více tuku). Další výzkum zjistil, že lidé, kteří to praktikují venku a s přáteli, se cítí více motivováni, aby neopouštěli.
Procvičujte aerobní cvičení, protože se ukázalo, že má schopnost pomáhat snižovat špatný cholesterol a zvyšovat dobrý cholesterol. Pokud nemáte rádi sport, můžete vždy tančit, což je skvělé cvičení.

Co je dobrý HDL cholesterol?

Ne všechen cholesterol je stejný a pokud špatný cholesterol (LDL) nese zdravotní rizika, chrání vás před těmito riziky takzvaný dobrý cholesterol (HDL), protože zabraňuje tomu, aby se špatný cholesterol lepil na cévy a zanášel je . Jedná se o rozdíly mezi jedním a druhým:

LDL: lipoproteiny s nízkou hustotou. Přenášejí špatný cholesterol , který je známý jako takový, protože ten se ukládá v tepnách a ucpává je. Riziko kardiovaskulární příhody se tak značně zvyšuje.
HDL: lipoproteiny s vysokou hustotou. Vykazují ochranný účinek proti působení předchozích dvou, protože snižují hladinu špatného cholesterolu, proto jsou označovány jako dobrý cholesterol.
VLDL: Lipoproteiny s velmi nízkou hustotou. Jejich transport triglyceridů , což je druh tuku nezbytné pro naše tělo (jako je cholesterol). Nadměrně způsobují, že špatný cholesterol (LDL) je ještě hustší a snáze se ukládá v tepnách, čímž je škodlivější. Triglyceridy jsou tuk, který vidíme v potravinách: zrno šunky, tuk pod kůží ptáků … Aby množství triglyceridů v krvi nebylo příliš vysoké, musíme omezit tuky ve stravě (mezi 20 a 30% celkových denních kalorií, ale většina populace tyto zdravé limity překračuje).

Hladiny cholesterolu

Celkový cholesterol. Je to součet všeho, HDL a LDL. Mělo by to být pod 200 mg / dl krve. Přebytek až 239 lze regulovat dietou a cvičením. Nad 240 je považováno za velmi vysoké.
LDL „špatný“ cholesterol. Mělo by to být pod 129mg / dl krve. Až 160 je mírně vysoký. Nad toto číslo může zvýšit riziko kardiovaskulárních poruch (srdeční infarkt, mrtvice, angina pectoris …)
HDL „dobrý“ cholesterol. Je přijatelný nad 50 u žen a 40 u mužů. Čím vyšší je HDL cholesterol, tím lepší ochrana před srdečními chorobami. Ačkoli podle nedávných studií může mít velký přebytek také negativní důsledky pro zdraví.
Triglyceridy. Pocházejí z potravinových tuků a syntézy jater v důsledku přebytečného cukru. Méně než 150 mg / dl krve.