Lepší hubnutí: co jíst a co ne zbavit se úzkosti z jídla

Vzhledem k okamžiku, který žijeme, je normální, že máme více úzkosti než obvykle a že naše nervy jsou na povrchu. Koronavirus nás testuje, ale víte co? Pojďme na to! Jednou z věcí, které máme na dosah a díky nimž se budeme cítit klidněji, je jídlo.

To, co jíte, ovlivňuje vaši náladu více, než si myslíte. Můžete se cítit klidněji a snížit svoji úzkost z jídla zahrnutím určitých potravin do své stravy s „uklidňujícím“ účinkem. Můžete se však také cítit více úzkostlivě, nervózněji a hladověji, pokud si vyberete jiná jídla, která vás způsobí větší hlad, než vám uberou.

ODSTRAŇTE ÚZKOST PRO JÍDLO

Dieta nám poskytuje výživovou základnu, aby náš mozek mohl vyrábět hlavní neurotransmitery, které regulují náladu a kontrolují úzkost. Abychom se s karanténou dokázali vypořádat co nejlepším způsobem, je nezbytné dobře jíst a vsadit na stravu, která obsahuje určité aminokyseliny, vitamíny a minerály nezbytné pro krmení našich emocí. Ach! A mějte na paměti, že velmi přísné diety zvyšují chuť k jídlu a občerstvení.

Když jsme na nervy, vylučujeme více kortizolu . Tento hormon upřednostňuje zvýšení hladiny glukózy v krvi a způsobuje hromadění tuku ve vašem těle. Kortizol tedy souvisí s obezitou a žravostí. Dobré zprávy? Hořčík, tryptofan a vitamin C vám pomohou zastavit nohy.

ZJISTĚTE S HAPPINESS HORMONEM, SEROTONINEM

Serotonin je neurotransmiter podílející se na regulaci nálady a zvládání stresu. Z tohoto důvodu mu někteří dávají přezdívku hormon štěstí. Aby mohly neurony vyrábět serotonin, musí mít aminokyselinu zvanou tryptofan , kterou musíme získávat prostřednictvím určitých potravin, jako je mléko, banán, avokádo, mandle, třešně, krůta, fíky, lněná semínka nebo hnědá rýže.

OMEGA 3 PRO SNÍŽENÍ ÚZKOSTI

Bylo prokázáno, že mastné kyseliny zlepšují příznaky nálady a úzkosti. Zejména Omega 3 je velmi nutná. Část membrány našich neuronů je tvořena mastnými kyselinami a pokud je naše strava v nich špatná, bude omezen přenos informací z jednoho neuronu do druhého. Středomořská strava doporučuje jíst modré ryby třikrát týdně a ořechy pětkrát týdně (asi 7 mandlí denně).

LA THEOBROMINA, POMOC ÚSMĚVU

Čokoláda je jednou z potravin, které si obvykle volíme, když jsme smutní. Faktem je, že kakao, které obsahuje, má významné výhody pro náladu, a to díky tomu, že nám vylučuje více dopaminu, ale také proto, že obsahuje teobromin (100 gramů kakaa poskytuje 450 miligramů), což je mírně antidepresivní látka , ze stejné rodiny jako káva , čaj nebo nápoje s colou, ale jejichž příchod do nervového systému je měkčí a trvá déle než tyto. Obsahuje také anandamid, který se váže na stejné mozkové receptory jako účinná látka v marihuaně. To vše může vysvětlovat, proč je tak příjemné to jíst. Samozřejmě, jak uvidíte později, k dosažení tohoto efektu musí mít čokoláda, kterou užíváte, alespoň 70% kakaa.

MAGNESIUM, MINERÁL S RELAXAČNÍM ÚČINKEM

Několik studií prokázalo, že konzumace stravy bohaté na hořčík snižuje produkci kortizolu, hormonu, který se syntetizuje v nadledvinách a uvolňuje se ve stresových situacích . Tento hormon upřednostňuje zvýšení hladiny glukózy v krvi a způsobuje hromadění tuku ve vašem těle. Z tohoto důvodu byl kortizol spojován s obezitou a nadměrným zvýšením chuti k jídlu. Hořčíková jídla zabraňují chuti na jídlo a bojují proti únavě, dobře!

VITAMÍN C, ZÁKLADNÍ, ABY SE CÍTIL DOBŘE

Vitamin C je základní živina pro produkci serotoninu v těle. Naše tělo si ho samo nevytváří, a proto ho musíme získávat z potravin, jako jsou kiwi, pomeranče, mandarinky, citrony, rybíz nebo jahody . Ale také v době stresu nebo úzkosti je nutné zvýšit jeho spotřebu, protože adrenalin, který vytváříme, když jsme nervózní, konzumuje hodně vitaminu C a je toho k dispozici méně pro generování serotoninu.

Zde vám řekneme, jaké potraviny byste měli do svého jídelníčku zahrnout, abyste se vyhnuli úzkosti z jídla a kterým byste se od dnešního dne měli vyhnout . Jsme v tom společně, připojíte se k nám?

ODSTRAŇTE ÚZKOST PRO JÍDLO

ZJISTĚTE S HAPPINESS HORMONEM, SEROTONINEM

OMEGA 3 PRO SNÍŽENÍ ÚZKOSTI

LA THEOBROMINA, POMOC ÚSMĚVU

MAGNESIUM, MINERÁL S RELAXAČNÍM ÚČINKEM

VITAMÍN C, ZÁKLADNÍ, ABY SE CÍTIL DOBŘE

Cukr způsobuje větší hlad

Cukr stimuluje produkci endorfinů, „molekul potěšení“, které vytvářejí pohodu. Navíc nám dává okamžité maximum, protože rychle přechází do krve, ale je následováno minimem, které vyvolává pocit hladu a způsobuje, že jíme více.

Více serotoninu = méně úzkosti

Serotonin reguluje náladu. K jeho výrobě potřebují vaše neurony tryptofan, který se získává z potravin, jako je mléko, jogurt, banán … Kromě toho tryptofan funguje lépe, pokud je užíván společně s hydráty. Pokud vás tedy pronásledují nervy nebo hlad, nebojácně smíchejte jogurt s celými zrny a semeny, ořechy, ovocem … Okamžitě se budete cítit lépe.

Úzkost uprostřed odpoledne?

Nebojte se, není to kvůli nedostatku vůle, vaše mysl vyžaduje kompenzaci serotoninem. Dobrým opatřením je mít něco, co obsahuje sacharidy a tryptofan, například sklenici mléka s kakaem a hrst ořechů. Bílkovina v mléce usnadňuje asimilaci hořčíku z kakaa a ořechů.

Přebytečné pečivo

Podrážděný? Nervózní? Problémy s koncentrací? Nebojte se, jsme všichni stejní a kdo nedráždí pobyt v karanténě? Pokud k tomu přidáte nedostatek vitaminu B1 (thiamin) - studie ukázaly, že tento deficit je častý u těch, kteří se často uchylují k rychlému občerstvení a pečivu - vaše úzkost může být větší. A co můžete dělat? Vezměte si celá zrna, pistácie, kukuřici, lískové ořechy, celozrnný chléb nebo luštěniny.

Tmavá čokoláda je tvůj spojenec

Tmavá čokoláda bude vaším nejlepším přítelem, pokud jste dole nebo ve stresu nebo jako právě teď zavřeni doma. Čím je černější, tím více tryptofanu přispívá; a také menší výkrm, protože jeho procento v tuku je nižší. Mimochodem, obsahuje také anandamid, který se váže na stejné mozkové receptory jako účinná látka v marihuaně. To vše může vysvětlovat, proč je tak příjemné to jíst.

„LÉČIVÁ“ DÁVKA ČOKOLÁDY

Denní částka. Doporučuje se jíst 10 až 20 gramů denně, což odpovídá maximálně 140 kalorií.
Nejlepší čas. Po obědě nebo odpoledne. U citlivých lidí, pokud je užíván v noci, může způsobit nespavost.
Obsah kakaa. Musí mít minimálně 70%, pokud ne, výhody jsou ztraceny.

Sladký vitamin C.

Vitamin C je základní živinou pro vaše tělo, aby produkovalo serotonin a abyste se cítili lépe. Vezměte to v jeho nejsladší verzi: ovoce. Zvláště pokud jste nervózní nebo prožíváte stresující období jako v těchto dnech, protože vaše tělo potřebuje zvýšit dávku. Najdete ho v malinách, borůvkách, kiwi, pomerančích, mandarinkách, citronech, rybízu nebo jahodách … Objevte potraviny s více vitaminem C.

Předvařená jídla probouzí žravost

Jejich zneužívání může způsobit nedostatek vitamínů a minerálů, což se projevuje sníženou náladou. Kromě toho konzumace něčeho rychlého, například rychlého občerstvení, způsobí, že hormony sytosti žaludku nebudou dostatečně rychle informovat mozek o jeho stavu. A skončíte nacpaní.

Omega 3 pro obnovení klidu

Podle nedávné studie Ohio State University (USA) snižuje denní dávka 2,5 gramů omega 3 (kterou poskytuje pět sardinek nebo filet z lososa) o 20% příznaky úzkosti. . Tento tatarák z lososa, krevet, rajčat a avokáda je bombou omega 3 a vitaminu C a je také vynikající. Podívejte se na těchto 10 lahodných receptů s lososem.

Smažené potraviny jsou nervy drásající

Smažené jídlo mění nervy

Jelikož jsou bohatí na nasycené tuky, mohou zvýšit krevní tlak, který zrychluje krevní oběh, čímž podporuje nervozitu a úzkost.

Křupavé potraviny jsou „návykové“

Křupavá jídla jsou „návyková“

Hranolky, občerstvení … Ukázalo se, že zvuk vydávaný kousáním křupavého jídla aktivuje chuť k jídlu a je přímo spojen s potěšením. Z tohoto důvodu nemůžete jíst jen jeden nebo několik brambor. Když to začíná, je těžké zastavit.

Bramborová omeleta je „uklidňující“

Bramborová omeleta poskytuje pomalé vstřebávání sacharidů, abyste se neunavili, cholin pro váš mozek a další živiny, díky nimž je ideální, pokud musíte čelit těžkému pracovnímu dni nebo době stresu, úzkosti nebo spoustě nervů. Nenechte si ujít náš oblíbený recept na bramborovou omeletu.

„Cukr + tuk“ nás zavěsí

Když se ve stejném jídle spojí hodně cukru a hodně tuku, dostaneme „závislost“. V nedávné studii s myší bylo zjištěno, že když byly tyto potraviny odebrány, zvířata utrpěla záchvat úzkosti podobný tomu, který byl způsoben vysazením nikotinu. Proto je tak těžké dostat se ze začarovaného kruhu úzkosti k jídlu. Samotné jídlo krmí tuto úzkost.

Svačina s čokoládovým chlebem a sbohem úzkosti

Lahodná snídaně nebo svačina, která vám pomůže ovládat hlad a zajistí vám dobrou náladu. Zvláště pokud ho připravujete s celozrnným chlebem a čokoládou se 70% kakaa. Tato kombinace je ideální pro udržení stabilní hladiny serotoninu.

Slavný glutamát

Glutaman sodný je příchuť, která je obsažena v mnoha připravených potravinách (předvařená, orientální kuchyně atd.). Je prokázáno, že když konzumujeme potraviny s glutamátem, zvyšuje se naše chuť k jídlu a vzbuzuje se naděje.

Zkombinujte zeleninu a udělejte to správně

Chcete zdravé a uvolňující jídlo? Doprovázejte své ryby nebo maso oblohou na základě tří různých druhů zeleniny v různých barvách. Každá barva odpovídá pigmentu s různými vlastnostmi pro zdraví. Šaty s extra panenským olivovým olejem ke zlepšení vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích přítomných v zelenině (A, E a K) a lnu nebo máku.

Klobásy, od rychlého řešení po problém

Zvedněte ruku, kdo se neuchýlí k uzeninám, když nevíte, co jíst k večeři. Tato akce, pokud klobása není kvalitní a řemeslná, může mít dráždivý účinek na nervový systém v důsledku přísad a konzervačních látek. Navíc, i když jsou klobásy kvalitní, mají hodně soli, což má určitý „návykový“ účinek, a proto se při omezené konzumaci objevuje úzkost a touha po ní. Víme, že uprostřed karantény budete v pokušení „hodit“ klobásy více než jednou, ale pokud je to možné, vyhněte se jim!

Relaxační salát

Jednou z hlavních vlastností salátu je jeho relaxační síla, a proto je vynikajícím jídlem na večeři. Je bohatá na vlákninu, má nízký obsah kalorií a sacharidů (pouze 0,9 g cukru na 100 g). Jeho hlavní bohatství je v tmavších listech, protože jsou velmi bohaté na kyselinu listovou, důležitý vitamin pro zdraví nervového systému.

Tvaroh, zapomenutý dezert

Dobrá pověst zdraví je jogurt a bohatý, flan. Pravda je, že tvaroh vám poskytne 4krát více bílkovin než mléko a velmi málo tuku (méně než čerstvý sýr). Pokud chcete zhubnout, jedná se o nejvíce doporučené mléčné výrobky. Vezměte jej s medem, ovocem nebo ořechy, abyste posílili jeho účinek proti úzkosti. Využijte svůj pobyt doma a připravte si tento recept na lehkou tvarohovou pěnu.

Co jíst uprostřed útoku hladu?

Vezměte si nezralé ovoce bohaté na vitamin C, „vitamin dobré nálady“. Zelená barva vás nutí více žvýkat, což umožňuje pocitu sytosti dostat se dříve do mozku. Spolu s kiwi a ananasem vyniká zelené jablko, které poskytuje pouze 52 kcal / 100 g a jehož obsah cukrů, fosforu a železa z něj dělá vysoce kvalitní zbraň v boji proti obžerství.

Více müsli, méně úzkosti

Vytvořte si vlastní müsli z mandlového mléka, ovesného vločky, 1 sušené meruňky, borůvek a 3–4 vlašských ořechů. Takto se připojíte k hořčíkové bohatosti ovsa a vlašských ořechů, což je kyselost ovoce. Tato kombinace vám poskytne potřebné živiny, aby vaše tělo nepodlehlo úzkosti z jídla.

5 ořechů denně k relaxaci

Bylo prokázáno, že mastné kyseliny v ořechech zlepšují příznaky nálady a úzkosti. Vlašské ořechy vám také dodávají hořčík, který podporuje spánek a relaxaci.

Ranní dobití

Je to denní doba, kdy naše neurony vylučují více dopaminu, takže při dobré snídani je skvělé přidat trochu sýra, což je jídlo, které poskytuje velké množství fenylalaninu. Tímto způsobem zajistíme, aby neurální úložiště neoznačovalo rezervu v rozhodujícím okamžiku dne. Dalšími potravinami bohatými na fenylalanin jsou šunka serrano, ryby, sójové boby, vejce … K snídani si přidejte sýr, který doplní vaši zásobu dopaminu. Aby vám nechyběla omega 3, smíchejte dýňová semínka, slunečnice a len. Rozdrťte a vezměte 3 lžíce denně

Hořčík, minerál s relaxačním účinkem

Dieta bohatá na hořčík vám pomůže spalovat více tuků, bojovat proti zadržování tekutin, vyhýbat se úzkosti z jídla a bojovat proti únavě. Tento minerál (nachází se mimo jiné v ořechech, celozrnných výrobcích a luštěninách) také pomáhá uvolnit svaly, čímž eliminuje ztuhlost a svalové napětí typické pro lidi, kteří trpí stresem nebo úzkostí. Toho všeho dosahuje díky tomu, že působí tím, že snižuje hyperexcitabilitu nervových buněk a kromě toho se účastní syntézy serotoninu, „hormonu štěstí“.

Vaše tělo neuchovává zásoby vitaminu C, takže mu musíte dávkovat jeho dávku každý den.

Vitamíny skupiny B

Když má vaše tělo nedostatek vitaminu B, vznikají kognitivní problémy, jako jsou poruchy paměti, zmatenost a snížená koncentrace, a emoční problémy, jako je podrážděnost a deprese. Ve skutečnosti je sada vitamínů B velmi důležitá pro chemii mozku a náladu:

Deficit kyseliny listové může způsobit, mimo jiné, změny nálady. Najdete jej v zelené listové zelenině, ořechech a luštěninách.
Vitamin B6 je zapotřebí pro syntézu neurotransmiterů, jako serotoninu a dopaminu. Nachází se v luštěninách, ořechech, rybách, hnědé rýži a bramborách.
Nedostatek vitaminu B12 ovlivňuje nervový systém a mozek. Způsobuje předčasné stárnutí a podporuje rozvoj demencí spojených s věkem. Najdete jej v mléčných výrobcích, rybách a masu. Také v některých obohacených potravinách, jako jsou snídaňové cereálie a energetické tyčinky.
Deficit vitaminu B1 je běžný u těch, kteří se silně spoléhají na rychlé občerstvení a pečivo. Způsobuje neschopnost soustředit se, podrážděnost a deprese. Potravinami bohatými na tento vitamin jsou celozrnné výrobky a luštěniny.
Vitamin B3 je nezbytný pro syntézu neurotransmiteru dopaminu, který podporuje nervové impulsy mezi neurony a pomáhá uložit do paměti. Ryby, mléčné výrobky, dýňová semínka a luštěniny jsou dobrým zdrojem vitaminu B3.

Živiny, které zvyšují úzkost při jídle

Stejně jako ve vaší stravě by neměly chybět, aby vaše chuť k jídlu zůstala pod kontrolou a vaše nálada byla stabilní, existují i jiné, které mají opačný účinek a způsobují hormonální reakce, které generují větší chuť k jídlu, než vám uberou. Mezi nejvýznamnější patří všechny ty, které jsou bohaté na tuky, cukr, sladidla a přísady, jako je glutamát . V galerii obrázků podrobně popisujeme, co byste se měli vyvarovat konzumace, abyste snížili hladinu úzkosti.