16/8 přerušovaná půstová strava, aby zůstala štíhlá a zdravá

Přerušovaná půstová dieta

Zdá se, že nedávné vědecké studie nalézají stále větší důvody pro podporu přerušovaného hladovění jako metody hubnutí. Možná i proto je přerušovaná půstová strava jednou z nejdiskutovanějších diet dnes.

Pokud máte zájem o jeho uvedení do praxe, vysvětlíme, z čeho se skládá a jak to udělat zdravým způsobem, a abychom vám to usnadnili, nabízíme vám dvě možnosti týdenního menu ke stažení ve formátu jpg a pdf.

Přerušovaná půstová strava: z čeho se skládá

Přerušovaná půstová dieta je založena na tom, co naznačuje její název: půst po určitou dobu.

Existují dva hlavní typy přerušovaného hladovění: denní a týdenní. To znamená, rychle každý den několik hodin nebo provést velkou kalorickou redukci dva dny v týdnu. V tomto článku se zaměříme na to, jak rychle denně zhubnout.

16/8 Přerušovaná půstová dieta

V případě dne musíte každý den postit po dobu 16 hodin a můžete jíst po dobu 8 hodin. To nakonec předpokládá snížení o 300-500 kcal denně, protože obvykle jíte méně. Tuto možnost vám navrhujeme. Pokud například jíte své první jídlo ve 12, máte na jídlo čas do 8 odpoledne.

Během hodin, kdy nemůžete jíst, můžete pít určité tekutiny, které vám nyní vysvětlíme.

Výhody přerušovaného půstu

Přerušovaný půst nám pomáhá zhubnout, protože se snižují kalorie, které jíme. Kromě toho stimuluje hubnutí, protože tělo během půstu čerpá energii ze svých zásob místo toho, co jíte.

Podle výzkumu může přerušovaná dieta nalačno také pomoci zlepšit kardiovaskulární zdraví, snížit hladinu cukru v krvi nebo dokonce zabít nádorové buňky.

Pokud se chcete ponořit do přerušovaného půstu, můžete si zdarma stáhnout náš ebook.

Jaká je přerušovaná strava 16/8?

Je to jedna z nejjednodušších diet na hubnutí. Skládá se z rozdělení vašeho dne do dvou pásem: jednoho z 8 hodin, ve kterém jíte, a druhého ze 16 hodin, kdy se postíte. 16 hodin půstu obvykle zahrnuje hodiny spánku, takže je to jednodušší, než si myslíte. Abychom vám to usnadnili (a zhubli), navrhneme dvě možnosti rychlé stravy 16/8, abyste si mohli vybrat tu, která nejlépe vyhovuje vašim zvykům a vkusu. První je ráno a druhá odpoledne.

Sledujte způsob, jakým jíte, a vyberte si svůj rozvrh, mějte na paměti, že je to něco, co můžete měnit a přizpůsobit svému životu a závazkům. A právě v tom spočívá velká výhoda přerušované stravy nalačno: její přizpůsobivost. Tato strava se přizpůsobuje vašemu životu, a ne naopak, a je jedním z klíčů, proč tato strava funguje.

Způsobuje tato dieta hladové záchvaty?

Jednou z nejděsivějších věcí je, že tato strava probouzí divokou chuť k jídlu, která vás bude tlačit, abyste skončili se vším, co máte v ledničce. Na základě našich zkušeností a zejména na základě všech studií, které tuto dietu podporují, vám řekneme, že když vstoupíte do hodin, kdy můžete jíst, nevrhnete se do ledničky. Naopak, každé sousto si více vychutnáváte a dokonce se znovu vytváříte.

Hlad lze ovládat

Abyste během půstu neměli nenasytnou chuť k jídlu, nejdůležitější je jíst velmi výživná jídla během 8 hodin, kdy jíte. Ale i když máte během půstu chuť jíst, pamatujte, že hlad je jako vlna: přichází, stoupá, klesá a odchází. To znamená, že to není pocit, který roste a roste.

Když pocítíte hlad, dejte si infuzi, černou kávu nebo zeleninový vývar. Přijde čas, kdy si vaše tělo zvykne a budete se cítit skvěle. Samozřejmě, když jíte, musíte se snažit, aby vaše pokrmy byly velmi kompletní, výživné a uspokojivé.

Věčná otázka. Praskne mléko v kávě rychle?

Dosud neexistují žádné vědecké důkazy, které by přesně říkaly, kolik kalorií si vezmou z těla nalačno. Z tohoto důvodu doporučujeme, abyste byli přísní a užívali infuze a černou kávu (pokud chcete se skořicí) a domácí vývary (zelenina, voda a špetka soli). Můžete také žvýkat žvýkačku bez cukru, což vám pomůže potlačit hlad.

Samozřejmě můžete pít vodu (zde jsou triky, jak vypít více vody), ale žádné džusy nebo nealkoholické nápoje, dokonce ani lehké, nulové atd.

A když můžete jíst, co piju?

Půst je k ničemu, pokud během hodin můžete jíst, nejíte dobře. V ideálním případě postupujte podle pokynů talířové metody vyvinuté Harvardskou univerzitou, kde polovinu talíře tvoří zelenina a zelenina; čtvrtina, maso, ryby nebo zelenina; a druhá čtvrtina brambory, chléb, rýže nebo těstoviny.

V ideálním případě by polovina vašich pokrmů byla složena ze zeleniny a nechala by po straně bílkoviny a sacharidy. Jako dezert, ovoce nebo jogurt. A kdykoli se můžete vyhnout zpracovaným a předvařeným.

Kolik jídel budete jíst během dne?

Obvykle jsou to 2 nebo 3 hlavní jídla a někdy malé občerstvení, pokud je velmi obtížné ovládnout hlad. Například pokud jste ranní člověk, můžete si dát plnou snídani, svačinu v poledne a vysoký čaj. Níže navrhujeme kompletní nabídky na týden, pokud je vaše volba ráno, a stejná, pokud je vaše volba více odpoledne. Stáhněte si obě nabídky nebo si vyberte to, které nejlépe vyhovuje vašemu životnímu stylu.

Objevte zde 5 důvodů, proč byste měli užívat přerušovanou půstovou dietu.

16/8 půstová strava: možnost ráno

Pokud jste jedním z těch, kteří rádi snídají brzy a silně, toto je volba, která se vám bude líbit. Budete moci jíst od 10:00 do 18:00; po zbytek času se budete postit.

8 h Můžete si dát kávu, čaj nebo infuzi
10 hodin snídaně
14 h Oběd
18 h svačina / večeře
21:00 Pokud máte hlad, můžete vypít zeleninový vývar nebo nějaký nálev

Dieta 8/16 na lačno: odpolední varianta

Pokud nemůžete vydržet chodit do postele hladový, bude se vám tento způsob jídla líbit více.

10:00 Můžete si dát kávu, čaj nebo infuzi
12:00 Brunch
16 h svačina
20 h večeře
22:00 Pokud máte hlad, můžete vypít zeleninový vývar nebo nějaký nálev

Jak dlouho dodržuji rychlou dietu 16/8?

Dokud nebudete na váze. Poté je ideální pokračovat ve zdravém a vyváženém stravování a harmonogramu co nejblíže tomuto. Samozřejmě si můžete dopřát a občas zavést jídlo zdarma.

Chcete-li zhubnout, nezapomeňte na sport

Chcete-li dosáhnout požadované hmotnosti a dostat se do formy, musíte se věnovat občasné hladovce a cvičit. Ideální je dělat mezi 3 a 5 týdenními tréninky. Nejprve to nedělejte na lačný žaludek. Zkuste kombinovat kardio a tonizaci.

Kardio. Ideální spálit více. Běh, plavání, eliptika, jízda na kole, spinning … To vše pomáhá spalovat kalorie a zrychlovat metabolismus. Podívejte se na tyto kardio tréninky od našeho odborníka na fitness.
Tónování. Ideální pro práci svalů. Můžete cvičit závaží, izometrická cvičení (místo závaží se používá vlastní váha těla), cvičení jógy, Pilates nebo GAP …
HIIT. Ideální, pokud máte málo času. Kombinujte cviky s vysokou intenzitou v krátkých obdobích s ostatními v aktivním odpočinku, tj. Ve kterých budete pokračovat v tréninku, ale šetrně. Tady je rutina HIIT, která vám pomůže začít.

Mohu během půstu něco sníst?

Během 16 hodin, kdy půst vydrží, si můžete vzít:

Voda
Káva bez cukru (můžete přidat skořici).
Čaj
Infuze
Domácí zeleninový vývar - cibule, pórek, mrkev, zelí, celer, petržel … s trochou soli a, pokud chcete, s pepřem nebo hřebíčkem.
Žvýkačka bez cukru vám pomůže zabít hlad.

Nekonzumujte cukr, sladidla, mléko, zeleninové nápoje, dietní limonády … A nic, co obsahuje kalorie.

Než začnete přerušovanou půstovou dietu …

Pokud chcete zhubnout více než 5 kilogramů, poraďte se s odborníkem, který vyhodnotí váš nutriční a metabolický stav pomocí vyšetření, které zahrnuje krevní test.
Pokud máte cukrovku typu 2, nízký krevní tlak nebo vysokou kyselinu močovou, měl by vás lékař často sledovat.
Nedělejte to, pokud máte nízkou váhu (BMI pod 20). Dále se nedoporučuje pro ty, kteří trpí chronickými nemocemi nebo metabolickými poruchami, jako jsou nemoci, které postihují játra, ledviny, hypoglykemii; a ani v případě těhotenství nebo kojení.