Pryč s tím. Po několika týdnech ústraní nebudete přes noc znovu získávat svůj normální fyzický tvar. Nezáleží na tom, že jste byli disciplinovaní a bušili jste sami doma. Tempo nebylo obvyklé a nějakou dobu vám bude trvat, než se vrátíte tam, kde jste přestali, a budete stejný běžec jako předtím. Musíte jít krok za krokem, abyste toho dosáhli, a buďte trpěliví.
Crys Dyaz , osobní trenér Blanca Suárezové a Laury Escanesové, kromě jiných osobností, doporučuje jít kousek po kousku: „Být tak dlouho doma má psychologický, fyziologický a fyzický dopad. Musíme ji asimilovat a znovu se přizpůsobit realitě. Doporučuji postupné obnovování tréninku . Musíme si stanovit krátkodobé, střednědobé a dlouhodobé cíle a snažit se nedělat všechno první týden. Pokusíme se postupně dostat ven, udržovat bezpečné vzdálenosti, zkusit požadovat od svého těla, co si můžeme dát. Musíme se postupně přizpůsobovat nové situaci, která bude znovu normální. “
Řiďte se doporučením Crys a buďte trpěliví. Níže si také zapište tipy, které nabízíme. Určitě poslouží jako vodítko, pokud jde o opětovné běhání a rozjezd.
Jak spustit: neomylné tipy
1. Získejte mentální
Mnohokrát je obtížnější se psychicky připravit na novou výzvu, než to udělat na fyzické úrovni, zvláště pokud jste se nepoddali lenivosti a během vězení jste něco hýbali. Předpokládejme, že během těchto týdnů jste upadli a netrestejte se za to. Nejlepší je si uvědomit, že vás to zpočátku bude stát o něco víc, ale že se budete zlepšovat a nakonec dosáhnete svých osobních cílů.
Abyste mohli začít, musíte být psychologicky zdrojem . První sezení nebude snadné a bude vyžadovat hodně duševní síly, aby se cestou nevzdával.
2. Označte to na pořadu jednání
Bez dobrého tréninkového plánu je nemožné dosáhnout svých cílů. Plánování je zásadní v každém aspektu života, ale v tomto více, pokud je to možné. Musíte si naplánovat kariéru a nenechat se unést improvizací. Pokud improvizujete, můžete přestat trénovat nebo trávit více času, než je nutné.
V ideálním případě byste měli mít pomoc profesionálního trenéra, který vás může vést a doprovázet vás po cestě, ale pokud se rozhodnete znovu běhat zdarma, měli byste si schůzky naplánovat dobře a zapsat si do deníku, abyste dosáhli vyšší úrovně motivace. "Vždy si do agendy nebo rozvrhu označte, které dny budete trénovat." Stejně jako si zapisujete své pracovní schůzky, čas, kdy se chystáte vyzvednout děti, schůzku s lékařem nebo vaši příští návštěvu kadeřnictví, měli byste si zapsat i své tréninky. Pokud to uděláte, budete mít kontrolu nad tím, kdy vyrazíte běžet, jak se chystáte přiblížit k závodu, kolik času budete přidělovat … a vyhnete se tomu, abyste příliš nebo příliš málo nepodléhali kontrole “, upřesňuje Crys Dyaz.
3. Využijte čas
Kolikrát jste se chránili před „nemám čas“ uniknout z cvičení? Už nepoužívám tuto omluvu. Důležité není množství, ale kvalita. Je efektivnější dělat krátké sezení každý den, než se v pondělí několik hodin bít a neběhat znovu až následující týden. "Mnohokrát méně je více." Je lepší udělat trochu dobře provedený než hodně a špatně, “tvrdí Crys Dyaz.
4. Stanovte si realistické cíle
Nevyžadujte více než účet. Někdy se chceme pohybovat příliš rychle a místo toho, abychom se zlepšili, skončíme upadáním. Poslouchejte své tělo a nenechte se odradit, pokud jednoho dne vaše síla ochabne . Všichni máme lepší a horší dny. Kromě toho musíme v případě žen brát v úvahu náš hormonální cyklus. Naše hladiny estrogenů a progesteronu se mění v průběhu našeho menstruačního cyklu a náš vývoj se neřídí konstantní hranicí.
5. Žádné utrpení
Jděte krok za krokem. Pokud se zpočátku budete příliš tlačit, můžete všechno rozbít a zničit. Nejtěžší není vrátit se, ale zůstat. Na rozdíl od toho, co si mnozí lidé myslí, není nutné usilovat o to, abyste překonali sami sebe : „Nejde o mnoho trpět. Pokud je svalové a kardiovaskulární utrpení velmi důležité, vaše hlava se opotřebuje a nakonec se necháte unést leností a leností. Cítíte se spokojeni s prací, kterou děláte, a snažte se ovládat své tělo a nedovolte, aby vás ovládalo vaše tělo. Postupně uvidíte, jak jsou splněny cíle, které jste si v krátkodobém horizontu stanovili, a uvidíte střednědobý pokrok, “vysvětluje kouč.
6. Odměňte se
Nic lepšího než pozitivní posílení, které vás motivuje. Protože budete zaznamenávat veškerý svůj pokrok … Co tak dopřát si, když se vám podaří dosáhnout určitých úspěchů? Odměny hrají klíčovou roli v motivaci. Můžete si vybrat, zda si dáte oděv nebo doplněk související se sportovní aktivitou, které děláte, dáte si malou gastronomickou poctu, dáte si sklenku vína … Uvolníte se a budete nadšení jít na další úroveň.
7. Vyhněte se jednotvárnosti
Nenechte se nudit! Existují tisíce možností spuštění, takže hledejte různé trasy, hledejte cesty, které vás baví a udržujte vysokou úroveň motivace. Je důležité se lišit. Pokud děláte vždy stejné rutiny, můžete upadnout do monotónnosti a co je horší, nedosahovat dobrých výsledků. Pokud budete každý den opakovat stejný trénink, bez ohledu na to, jak intenzivní je, vaše tělo si na něj zvykne a bude od vás vyžadovat více. Aby byl výcvik efektivní, musí být dynamický a rozmanitý.
8. Věnujte pozornost jídlu
Pokud jste sportovec, už víte, jak důležité je mít kompletní a zdravou stravu podle aktivity, které se chystáte cvičit. Kvalitní strava je nezbytná k tomu, abychom mohli podávat dobrý výkon a vyhnout se tomu, aby naše síly ochabovaly a nakonec jsme upadli do pokušení jíst sladkosti a ultra zpracované. Během vězení jste možná opustili zdravé návyky, dokonce jste přibrali. Je důležité, abyste se vrátili ke kontrole stravy a přizpůsobili svůj trénink své nové váze.
9. Dobrý odpočinek
Ber to s klidem. Bez odpočinku nelze použít trénink. Dny odpočinku jsou stejně důležité jako samotný trénink. Je nezbytné, aby se tělo po fyzické aktivitě zotavilo, aby se vrátilo do práce na plný výkon a neutrpělo žádné zranění. Kromě získání požadovaných osmi hodin spánku odborníci doporučují zastavit jeden nebo dva dny v týdnu. Je také důležité, abyste poslouchali své tělo.
Je v pořádku vynechat cvičení každou chvíli , takže pokud se cítíte vyčerpané, zpomalte. Lepší je zaostávat, než jít přes palubu. Pokud to přeženete, můžete vklouznout do přetrénování, což je proces chronické únavy, který způsobuje pokles výkonu a vyžaduje si odpočinek a profesionální radu, aby se plně zotavil.
10. Hledejte spojence
Mít „kamarády na únavu“ může být velmi povzbudivé, pokud jde o získání kondice. Možná budete chtít trénovat sami, ale mít někoho , s kým se můžete podělit o své úspěchy, je velkým zdrojem motivace . Jako nápad se můžete spojit s přítelem nebo spolupracovníkem a představovat výzvy. Bude to spousta legrace sledovat, kdo dokáže projít testy a jít na další úroveň! Po dokončení tréninku můžete uskutečnit videohovor, abyste mohli vše dohnat!
