Triky, jak si vzít více vlákniny, pokud se vám celá věc nelíbí

Sázejte na necelá vlákna

Existuje mnoho potravin s vysokým obsahem vlákniny, které nejsou celozrnné. Ve skutečnosti existují dva typy vlákniny: nerozpustná, typická pro celá zrna, ale také zelenina jako endivie, salát atd., Která reguluje průchod střevem a snižuje zácpu; a rozpustný, který se nachází v ovesu, luštěninách a ovoci, jako je avokádo nebo jablko.

Poměry Doporučuje se konzumovat třikrát více rozpustné vlákniny než nerozpustné vlákniny. Takže se nemusíte potápět po celých zrnech!

Jezte snídani bez celých zrn

Celé zrno, chléb nebo toast nahraďte jogurtem ořechy a ovocem. Pokud dáváte přednost bílému chlebu, přidejte zeleninu (salát, plátky rajčat, okurku …) a bude mít více vlákniny.

Další nápady? Využijte ovocné a zeleninové smoothie, do kterých můžete přidat chia semínka, len … Můžete se také rozhodnout pro slanou snídani s vejcem, chřestem a houbami. Jsou to některé z našich zdravých nebo snadných snídaní.

Jíst ovoce s kůží

Ovoce je bohaté na vlákninu, zejména hrušky, červené plody, kiwi nebo banány. Pro vyšší obsah vlákniny jezte pokud možno bez peelingu. U hrušek se při loupání ztratí přibližně 34% a u jablek 11%.

A ty, které se jedí bez kůže? U ovoce, které se musí loupat, jako jsou pomeranče, je ideální odstranit pouze slupku, aby se co nejméně odstranila bílá část, která je zakrývá, protože je velmi bohatá na vlákninu. Pokud se vám ale pokožka nelíbí, je to v pořádku, je lepší jíst oloupané ovoce, než ne.

Jezte nudle, zeleninové špagety

Jedná se o zeleninu, jako je mrkev, cuketa, okurka, řepa nebo brokolice, nakrájené na tenké proužky (ve tvaru spirály) simulující špagety nebo nudle. Jsou způsobem, jak získat vlákninu; také s méně kalorií než těstoviny z celozrnné pšenice. A pomůže vám dostat se ke dvěma porcím zelených, které odborníci doporučují.

Jiné možnosti. Můžete také vyzkoušet karfiolový kuskus nebo těstoviny vyrobené z čočkové mouky, což je další možnost bohatá na vlákninu.

Dejte si ořechy jako svačinu

Ořechy jsou skvělým zdrojem vlákniny, bílkovin a zdravých tuků, takže mají velkou sytost. Můžete si je dát jako svačinu mezi jídly; ano, protože jsou docela kalorické, nepřekračujte 30 g denně. Mandle poskytují 12,5 g vlákniny na 100 g a pistácie, například 10,3 g.

Pozor na data. Je lepší je užívat přirozeně (bez pražení, smažení a solení) as pokožkou, protože to zvyšuje jejich obsah vlákniny.

Přidejte semena do pokrmů

Přidejte do všeho semena: saláty, polévky, zeleninové krémy, jogurty, smoothies atd. Jsou velmi zajímavým plusem, protože obsahují rozpustnou vlákninu. Ti s největším množstvím vlákniny jsou chia, s 34,4 g vlákniny na 100 g. Ale ani ty z dýně, slunečnice, sezamu, máku a lnu nejsou pozadu.

Neomezujte se jen na pár. Kombinujte je, protože kromě vlákniny poskytují také další živiny, jako jsou omega 3, vitamíny a minerály.

Použití quinoa jako náhražky

Pokud máte rádi jeho chuť, můžete quinoa nahradit jakýmkoli celozrnným. Obsahuje 6 g vlákniny na 100 g, je bohatá na železo a hořčík a má také úplnější bílkoviny (téměř dvakrát vyšší než u rýže), takže je ještě více uspokojivá.

Jak toho využít. Je připraven jako každá obilnina a připouští stejné kombinace: v salátech, polévkách a dokonce můžete připravit popcorn nebo použít jeho mouku v mnoha přípravách. Zde jsou jednoduché recepty na přípravu quinoa.

Po probuzení si dejte zelený koktejl

Můžete si udělat zelený koktejl se špenátem, petrželkou, jablkem, celerem, zázvorem, řasami spirulina a chia semínky. Je velmi čistící a má velké množství vlákniny.

Pomůže vám bojovat se zácpou a udrží vás plnou. Objevte více detoxikačních koktejlů, které vám pomohou očistit a zhubnout.

Jak zajistit doporučený příjem vlákniny?

Doporučuje se užívat mezi 30 a 40 g vlákniny denně.

K dosažení tohoto cíle můžete denně konzumovat 3 kousky ovoce s kůží; 2 porce zeleniny syrové nebo vařené al dente; hrst (30 g) sušeného ovoce jako svačinka; a mezi 2 a 4 týdenními porcemi luštěnin.