Snadné triky, jak získat více vlákniny

Hrst fazolových klíčků

Přidejte je na salát, zeleninovou smetanu nebo zeleninovou praženici. Jsou velmi bohaté na vlákninu - poskytují 15,7 g na 100 g - a zbavují vás hladu po velmi málo kaloriích, protože poskytují pouze 50 kcal na 100 g.

Carpaccio … s houbami

Zneužívání červeného masa může vést k zácpě. Dobrou alternativou je houba, šampión vlákniny, který má také velmi málo kalorií. Musíte ji jen nakrájet na tenké plátky, dochutit citronem, aby nečerněla a mrholení olivovým olejem, okorenit a … užívat si!

Máte chuť na nějaký „strunný“ popcorn?

Víte, že poskytují jeden gram vlákniny na šálek? Pokud je uděláte domácí, s trochou oleje a soli nebo cukru, budete brát hodně vlákniny výměnou za pár kalorií a užívat si to! Na druhou stranu, ti v divadlech mohou být skutečnou „kalorickou bombou“ kvůli tukům a doplňkům, které přidávají. Popcorn má 15 g vlákniny na 100 g.

Ovesné vločky v krémech

Protože je vláknina v rostlinné smetaně rozdrcena, není tak prospěšná jako u vařené zeleniny, ale začlenění ovesných vloček vám může pomoci vyřešit tento malý neúspěch. Po smíchání přidejte do smetany jednu nebo dvě lžíce ovesného vločky a vařte, dokud se nerozpadnou. To krém zesílí a obohatí, protože oves poskytuje 9 g vlákniny na 100 g, což je hodně.

Lžíce džemu … fíků

Jedna lžíce fíkového džemu vám dá 2 g vlákniny. Pokud si jej vyberete jako domácí, vyrobený z malého množství cukru, který může být svíravý, je to ještě výhodnější. A dodá vám ještě více vlákniny, pokud ji natřete na toast celozrnného nebo žitného chleba.

Klobouk edamame?

Edamame, to znamená sójové boby uvnitř lusku, které se obvykle konzumují opařené a lehce restované, obsahuje 5 g vlákniny na 100 g, takže po uvaření získáte asi 8 g vlákniny na šálek. Šampión! Toto množství je asi čtvrtina vlákniny, kterou denně potřebujeme.

Tortilly … se zeleninou a zeleninou

Kam dáte zeleninu a zeleninu, přidáte vlákninu. Neuspokojte se s typickou francouzskou omeletou a do omelety vložte jakoukoli zeleninu, na kterou si vzpomenete. Že ti chybí čas? Nejprve je vařte v mikrovlnce. Budete je mít hotové za chvilku.

Ovoce s kůží

Pokud jíte jablko bez kůže, ztratíte 11% vlákniny tohoto ovoce. V případě hrušky ztrácíte až 34% nebo více. Jak vidíte, není to stejné. Stojí za to je dobře vyčistit a jíst je pokožkou. Co když mají nepoživatelnou kůži? V případě pomerančů a mandarinek se snažte neodstraňovat bílou část mezi slupkou a dužinou, která poskytuje hodně vlákniny.

Lesní ovoce, čistá vláknina

Černý rybíz, ostružiny a maliny jsou velmi bohaté na vlákninu (6 g vlákniny na 100 g) a spotřebujete to všechno, protože je nemusíte loupat. Neváhejte je přidat do mísy s cereáliemi ráno, do jogurtu na svačinu nebo v neděli do dezertu, pokud si připravíte například listové těsto. V každém jídle jsou vynikající, ale aby neztratili laxativní sílu, vyberte je zralé.

Občerstvení s extra vlákninou

Pokud si vždy vyberete celozrnný nebo celozrnný chléb a přidáte salátové listy, plátky a klíčky rajčat, okurek nebo pepře, zasytí vás bez přidání téměř kalorií a přidáte dobrou vlákninu navíc. Je důležité zeleninu před přidáním dobře vysušit, aby nebyl chléb vlhký. Můžete také přidat restovanou zeleninu.

Připravte želatinu na agaru

Agarový agar je mořská řasa, která je z 80% rozpustná vláknina. Můžete jej použít jako náhradu za želatinu živočišného původu. Ve skutečnosti má želatinační sílu 10krát větší než tato. Používá se také jako zahušťovadlo a jako domácí lék na zácpu.

Hrst sušeného ovoce

Jsou velmi bohaté na vlákninu, pokud je jíte s kůží. Ti, kteří mají nejvíce vlákniny, jsou mandle, pistácie, lískové ořechy, vlašské ořechy … Můžete si je přidat do salátů, kterým dodají také křupavý nádech; dejte hrst do jogurtu, nebo, velmi nasekané, použijte je společně se strouhankou pro vaše těsta. Ořechy mají přibližně 10 g vlákniny na 100 g.

Luštěniny, v salátu

Jíst luštěniny třikrát nebo čtyřikrát týdně zajišťuje dobrou dávku vlákniny (například 100 g fazolí poskytuje více než polovinu doporučeného denního množství vlákniny), ale … vždy, když je užíváte dušené, může být obtížné je dodržovat týdenní porce. Na druhou stranu v salátech to může být jednodušší. Pokud kromě salátu přidáte papriky, okurku nebo nějaké ovoce, obsah vlákniny se znásobí.

Chia semínka ve šťávě

Chia semínka jdou na rekord, pokud jde o množství vlákniny, protože poskytují asi 34 g vlákniny na 100 g semen. Ideální je pomoci si laxaci namočit na noc do malého množství vody a poté je přidat do džusu nebo jogurtu s gelem, který uvolnili. Můžete je také přidat například do krémů nebo salátů.

Super laxativní kompot

Pokud máte problémy s pravidelností, vezměte si ji na dezert nebo na snídani. Vařte jablko, hrušku, pár sušených meruněk, sušené fíky a sušené švestky s prstem vody, tyčinkou skořice a lžičkou medu, ne cukru, což může být svíravé.

Musíte si vzít vlákninu. Je to doporučení, které nás dělají téměř pro všechno: vyhnout se zácpě, odstranit hlad, zhubnout, pokud držíme dietu, snížit hladinu cholesterolu, starat se o srdce, vyhnout se určitým typům rakoviny, jako je rakovina tlustého střeva …

Ale když nám řeknou, že bychom měli jíst asi 25 g vlákniny denně, vystrašíme se. Kolik je 25 g vlákniny? Klid! Zapomeňte na kuchyňskou váhu. V naší galerii vám řekneme, jak získat více vlákniny pomocí jednoduchých a chutných nápadů.

Jak získat potřebné množství vlákniny

Pokud budete dodržovat vyváženou stravu bohatou na ovoce a zeleninu (víte, pět denních porcí) a ve které je celozrnný chléb, těstoviny nebo rýže, teoreticky už budete přijímat potřebné množství vlákniny.

Ale protože úspěch je v detailech, uvidíte, že to není totéž, vzít ovoce s kůží nebo bez kůže. Vláknina v rostlinné smetaně také není tak prospěšná, protože je drcená jako vláknina stejné zeleniny, ale bez drcení.

Proto, abyste bez problémů dosáhli množství vlákniny, které byste měli denně přijímat, řekneme vám mnoho triků, které se snadno aplikují na vaše každodenní jídlo a díky nimž bude také chutnější. Protože pokud vám řekneme, že vláknina je také v popcornu nebo džemu, nevidíte to jinými očima?