Avokádo, ovesné vločky, zelené džusy, tato nebo tato strava … dnes dostáváme spoustu informací o zdravém stravování, které nás mohou přemoci a zmást. Zdravé stravování je mnohem snazší, než se zdá, a není to ani výstřelek, ani to nemusí být oběť.

Zdravá strava dělá hodně pro naše zdraví. Živiny v potravinách dodávají energii, opravují buňky a tkáně a umožňují životně důležité procesy v našem těle. Správné stravování je silnou zbraní proti chorobám, jako je obezita, cukrovka nebo kardiovaskulární onemocnění.

Jíst zdravou a vyváženou stravu je mnohem jednodušší, než se zdá. Abychom vám měli jasno ve věcech, nejprve si ukážeme, co jsou to zdravé potraviny, poté uvidíme, jak je správně kombinovat, a skončíme seznamem triků, které vám pomohou všechno usnadnit.

Zdravé stravování: jídlo

Prvním pravidlem je, že 90% jídla, které jíte, musí být skutečné jídlo - ty, které se konzumují tak, jak jsou:

Zdravé jídlo

Zelenina
Ovoce
Zelenina
Cereálie (nejlepší celá zrna)
Maso (lepší kuřecí, krůtí nebo králičí maso než vepřové nebo hovězí)
Tofu, seitan …
Ryba
Ořechy
Olivový olej
Voda

Zbývajících 10% je vyhrazeno pro řadu produktů, které čím méně jíme, tím lépe: ultra zpracované. Pokud se budete řídit naším spolupracovníkem, dietologem a výživovým poradcem Carlosem Ríosem, budete vědět, že ultra-zpracované potraviny jsou ty „potraviny“, které se nepodobají původní podobě. Obvykle jsou nabité přidanými cukry, solí, tuky a přísadami.

Ultra zpracované, aby se zabránilo

Soubory cookie
Cereálie k snídani
Uzeniny
Balené džusy
Bramborové hranolky
Super chléb
Občerstvení
Předvařený
Dietní tyčinky
Vložka

Aby to vypadalo vizuálněji, připravili jsme tento druh obrácené potravinové pyramidy, který vám umožní na první pohled a velmi jasně vidět potraviny, které by měly být na vašem stole více.

Original text

Contribute a better translation

Zdravé stravování: jak připravit pokrmy
Nyní, když víme, která jídla by měla v naší stravě hrát, se podívejme, jak je kombinovat a snadno a rychle připravit super zdravá jídla.
Carlos Ríos nám vysvětluje, jak můžeme připravit zdravé jídlo bez velké námahy: „Kombinujte skutečná jídla a vařte je zdravě (grilovací talíř, trouba, pára…). A minimálně polovina vašich pokrmů je rostlinného původu: zelenina, ovoce, luštěniny, ořechy … Zbytek doplňujeme nezpracovanými živočišnými potravinami: masem, rybami, mléčnými výrobky, vejci nebo potravinami bohatými na sacharidy jako celá zrna, hlízy. Je snadné jíst zdravou a rozmanitou stravu “.
V souladu s tím, co Carlos radí, existuje metoda, kterou lze použít k výrobě zdravých pokrmů s 0 komplikacemi: metoda talířů vytvořená Harvardskou univerzitou. Množství a podíl zeleniny, sacharidů a bílkovin se vypočítá na základě míry talíře. Podívejte se na obrázek.

Metoda Harvardovy desky

Polovina talíře, zelenina. Vyberte si ovoce a zeleninu všech barev a zkuste připravit jedno z denních jídel syrové. Možnost je také vzít do smetany nebo polévky.
Čtvrtina desky, lehké bílkoviny. Kuře, krůta, ryby, vejce, luštěniny, tofu … Omezte červené maso a vyhýbejte se zpracovanému masu jako uzeniny. Odborníci doporučují, aby bílkoviny představovaly ne více než 15% kalorií ve stravě. Podle WHO by 75% těchto bílkovin měla být zelenina (luštěniny, obiloviny a ořechy).
Další čtvrtina talíře, obiloviny (lepší celá zrna). Pšenice, quinoa, ovesné vločky, rýže … To by se rovnalo pár krajcům celozrnného chleba, bramboru o velikosti vejce a půl šálku rýže, těstovin nebo cereálií.
Dezert a nápoje: jako dezert, kousek ovoce nebo jogurt. A k pití, vodě, čaji, kávě nebo nálevům. Pokud pijete mléko, sklenici denně.
Na snídani: zkombinujte mlékárnu s přispěním vápníku; sacharidy, jako je neslazený chléb a cereálie (například ovesné vločky); bílkoviny (vejce, sýr, jogurt, tuňák …) a ovoce.
Dopoledne a svačina: toto je dobrá doba, kdy je třeba zahrnout zásobu zdravých tuků ve formě ořechů. Můžete se také rozhodnout pro jogurt s ovocem nebo ovoce s trochou tmavé čokolády.

A kolikrát jím každé jídlo?
Aktuální:
5 porcí zeleniny a ovoce (nestojí za to udělat 5 jen z jedné ze dvou)
4 porce velikosti chleba, těstovin nebo rýže
2 porce mléčných výrobků (mléko, jogurt, sýr)
1 porce tuku denně; olivový olej (3-4 lžíce), ořechy (hrst 20 g) …
Týden:
3-4 porce luštěnin
3-4 vejce (pokud nemáte problémy s cholesterolem, 1 denně dokonce)
4 porce ryb (minimálně 2 modré)
2 porce bílého masa (králík, krůta, kuře)
1 porce červeného masa

10 klíčů pro snadné zdravé stravování
Tyto obiloviny, lepší celek. Zachovávají si živiny a dodávají vám vlákninu, která pomáhá regulovat střevní průchod a chrání tlusté střevo.
Stolní olej. Nejlepší extra panenský olivový olej, surový i na vaření.
Ovoce a zelenina, sezónní. Je vhodnější, aby zelenina, kterou jíme, byla sezónní, protože obsahuje méně přísad, stojí méně za přepravu a konzervování, a proto je zdravější, ekologičtější a levnější.
Méně soli Příliš vysoký příjem soli je rizikovým faktorem vysokého krevního tlaku. Ochuťte svá jídla aromatickými rostlinami a kořením.
Vařené. Vyberte si přípravu pokrmů grilovaných, pečených nebo v páře.
Přečtěte si nutriční štítky. Carlos Ríos to již říká, pokud má produkt více než 5 ingrediencí, je to pravděpodobně nezdravý ultra zpracovaný produkt.
Naplánujte si jídlo. Ušetříte čas, peníze a budete jíst zdravěji. Pomůže vám naše zdravé týdenní menu a sezónní nákupní seznam.
Jezte v mysli. Pomalu žvýkat a vychutnávat. Budete jíst méně a jídlo se bude cítit lépe, než kdybyste všechno spolkli za 5 minut.
Zdravě zpracované. Mohou nám usnadnit život: mražená zelenina, konzervovaná zelenina nebo ryby, sklenice luštěnin, pytle se salátem …
Zůstaň aktivní. Správné stravování je pro zdraví stejně důležité jako sportování. Nemusíte chodit do posilovny, ale musíte 60 minut denně rychle chodit, běhat, jezdit na kole, tančit … Existuje mnoho možností.