Užívání vlákniny každý den je velmi důležité, abyste byli zdraví: udržuje stabilnější hladinu cukru v krvi, snižuje hladinu tuků v krvi, chrání kardiovaskulární zdraví, reguluje průchod střevem bez zácpy, působí proti kyselosti střev, chrání nás před rakovinou tlustého střeva, eliminuje hlad … Jeho výhody, jak vidíte, jsou četné a velmi důležité. Ale i tak stojí za to vzít doporučené denní množství, mezi 25 a 30 gramy vlákniny denně. Ve skutečnosti je španělský průměr podle údajů Španělské nadace pro trávicí systém kolem 16 gramů.
Abychom vám pomohli přijmout potřebných 25 nebo 30 gramů vlákniny denně, sestavili jsme potraviny s největším množstvím vlákniny a abychom vám to usnadnili, vybrali jsme speciálně ty, které lze snadno najít a zahrnout do stravy, ale jsou také velmi chutné . Berte na vědomí a uvidíte, jak nebudete mít problém s přijímáním více vlákniny každý den.
Užívání vlákniny každý den je velmi důležité, abyste byli zdraví: udržuje stabilnější hladinu cukru v krvi, snižuje hladinu tuků v krvi, chrání kardiovaskulární zdraví, reguluje průchod střevem bez zácpy, působí proti kyselosti střev, chrání nás před rakovinou tlustého střeva, eliminuje hlad … Jeho výhody, jak vidíte, jsou četné a velmi důležité. Ale i tak stojí za to vzít doporučené denní množství, mezi 25 a 30 gramy vlákniny denně. Ve skutečnosti je španělský průměr podle údajů Španělské nadace pro trávicí systém kolem 16 gramů.
Abychom vám pomohli přijmout potřebných 25 nebo 30 gramů vlákniny denně, sestavili jsme potraviny s největším množstvím vlákniny a abychom vám to usnadnili, vybrali jsme speciálně ty, které lze snadno najít a zahrnout do stravy, ale jsou také velmi chutné . Berte na vědomí a uvidíte, jak nebudete mít problém s přijímáním více vlákniny každý den.
Chia semínka
Chia semínka
Jsou nejbohatší rostlinnou potravou v omega 3 a dobrým zdrojem vitamínů B. Chcete-li využít jejich protizánětlivou sílu, konzumujte je čerstvě namleté. Můžete je také vzít v pudinku, s jogurtem, do salátů …
Chia semínka mají 34 g vlákniny na 100 g.
Lněná semínka
Lněná semínka
Jsou dalším z největších zdrojů vlákniny, které můžete najít, a jsou také velmi bohaté na omega 3 kyseliny. Ve skutečnosti obsahují kyselinu alfa-linolenovou, „otce“ rodiny omega 3.
Můžete je zahrnout do salátů, jogurtů, cereálií … vyhnete se také zácpě. V závislosti na výhodách, které chcete získat, je musíte užívat tak či onak:
- Pokud je chcete brát jako domácí lék na zácpu, nechte je nasáknout, aby uvolnily sliz, který vám pomůže jít na záchod.
- Pokud chcete předcházet kardiovaskulárním problémům, raději je uzemněte.
Lněné semínko obsahuje 27 g vlákniny na 100 gramů.
Dýňová semínka
Dýňová semínka
Kromě toho, že jsou dýňová semínka velmi bohatá a poskytují vám hodně vlákniny, jsou jednou z potravin nejbohatších na hořčík (592 mg hořčíku na 100 g), což je základní minerál podílející se na syntéze dopaminu a serotoninu, “ hormony pohody “. Kromě toho také pomáhá udržovat kortizol, „stresový hormon“, na normální úrovni.
Můžete je vzít jako svačinu nebo přidat do zeleninových krémů a salátů.
Dýňová semínka mají 18 gramů vlákniny na 100 gramů.
Popcorn!
Popcorn!
Možná jste došli až tak daleko a přemýšleli: „v nadpisu se uvádělo super bohaté jídlo …“ a ano, chia semínka nemusí být první věc, která vás napadne, když si pomyslíte na něco chutného. Ale co popcorn? Už neexistuje žádné chutné domácí občerstvení, že? Je nedílnou, zdravou a vysoce doporučenou ve všech druzích stravy, dokonce i ve stravě na hubnutí.
Popcorn poskytuje 15 gramů vlákniny na 100 gramů.
vařený cizrna
vařený cizrna
Někdy je obtížné zahrnout do stravy luštěniny, ale je to zásadní, když se chceme o sebe postarat. Cizrna je jednou z nejlepších možností, jak jíst více luštěnin, protože jsou bohaté na vlákninu a mají vysokou nutriční hodnotu. Ale jsou také velmi užitečné, protože vás mohou dostat z problémů, když nevíte, co jíst. Pro ukázku se podívejte na těchto 14 receptů, které můžete připravit s hrnkem cizrny.
Sušený cizrna má 15 gramů vlákniny na 100 gramů.
Mandle
Mandle
Jsou lahodné, můžete si je dát syrové, přidat je do salátů, dezertů, jogurtů a nesčetných dalších pokrmů. Poskytují vlákninu a je také jednou z potravin, které pomáhají rychle snižovat hladinu cholesterolu.
Mandle poskytují 12 gramů vlákniny na 100 gramů
Artyčok
Artyčok
Artyčok je jedním z hlavních potravin v mnoha dietách, jak zhubnout, protože diuretické vlastnosti je obtížné najít v jiných potravinách, bojují proti zácpě a pomáhají vám zůstat nasyceni mnohem déle. Pokud nejste velkým fanouškem nebo vás nebaví brát je vždy stejné, nechte se inspirovat těmito 15 recepty s artyčoky.
Artyčok poskytuje 11 gramů vlákniny na 100 gramů.
Pistácie
Pistácie
Ořechy jsou nabité vlákninou a zdravými tuky a pistácií nemůže být méně. Nejlepší na tomto malém pokladu vlákniny a omega 3 je to, že váží málo a porce bude asi 49 jednotek, což dává pocit, že jíte velké množství. Pomáhá také jíst pomaleji, protože je musíte oloupat.
Pistácie obsahují 10 gramů vlákniny na 100 gramů.
Hořká čokoláda
Hořká čokoláda
Slibem je dluh, oznámili jsme potraviny bohaté na vlákninu, které jsou super bohaté a snadno se nacházejí, a neexistuje žádné jídlo s těmito vlastnostmi lepší než čokoláda. Zveme vás na oběd nebo večeři jako dezert (jednu nebo dvě unce). Poskytne vám vlákninu, která vám pomůže v boji proti zácpě a pocitu nasycení, a také zlepší náladu a ochrání vaši paměť.
Tmavá čokoláda obsahuje více než 10 gramů vlákniny na 100 gramů.
Ovesné vločky
Ovesné vločky
Ovesné vločky obsahují vlákninu a některé bílkoviny a pomalu se vstřebávající sacharidy. Lepší je zvolit integrální verzi, která vám dodá energii déle a budete se cítit sytěji, což je něco zásadního, pokud dodržujete dietu, jak zhubnout a nechcete hladovět.
100 gramů ovesných vloček vám dá 9 gramů vlákniny.
60% španělské populace konzumuje méně než 25 gramů denně, to znamená, že 6 z 10 lidí nespotřebuje dost. To je jeden z hlavních důvodů nárůstu počtu lidí trpících zácpou v naší zemi a lidí, kteří možná - aniž by o tom věděli - zvyšují riziko vzniku onemocnění, jako je rakovina tlustého střeva, kardiovaskulární problémy nebo cukrovka. Abychom to napravili, vybrali jsme a vytvořili žebříček nejbohatších a nejjednodušších potravin s vlákninou, které můžete najít a zahrnout do své každodenní stravy.
Jedná se o potraviny s největším obsahem vlákniny
Obsah vlákniny v gramech na 100 gramů jídla:
- Chia semínka 34 g
- Lněné semínko 27 g
- Sušené fazole 25 g
- Vlčí bob 19 g
- Dýňová semínka 18 g
- Sušené švestky 16 g
- Popcorn 15 g
- Sušený cizrna 15 g
- Celozrnný žitný chléb 13 g
- Mandle 12 g
- Sušená cizrna 12 g
- Artyčok 11 g
- Pistácie 10 g
- Lískové ořechy 10 g
- Hořká čokoláda 10 g
- Ovesné vločky 9 g
- Makadamové ořechy 9 g
- Celozrnný chléb 9 g
- Vlašské ořechy 9 g
- Data 8 g
- Quinoa 7 g
- Špenát 6 g
- Švýcarský mangold 6 g
- Maliny 6 g
- Hrášek 5 g
- Edamame 5 g
- Rajčata 3,5 g
- Zelené fazole 3 g
- Obr. 3 g
- Hnědá rýže 3 g
- Kiwi 3 g
- Houby 2,5 g
- Jahody 2,5 g
- Švestky 2 g
- Pomeranče 2 g
Vypočítejte vlákninu, kterou jíte
Je docela komplikované, nebo spíše nemožné, zapamatovat si seznam potravin s největším obsahem vlákniny. Abychom vám pomohli zjistit, zda máte dostatek jídla nebo zda je ve vaší stravě málo vlákniny, sestavili jsme seskupené potraviny s přibližným množstvím vlákniny , abyste je mohli snáze zohlednit.
- 100 g semen = 30 g vlákniny
- 100 g ořechů = 14 g vlákniny
- 100 g luštěnin = 12 g vlákniny
- 100 g ovoce = 3 g vlákniny
- 100 g obilovin = 2 g vlákniny
- 100 g zeleniny = 2 g vlákniny
Druhy vláken a kde je najdete
- Rozpustná vláknina se nachází v potravinách, jako je oves, ořechy, luštěniny, ječmen, datle, jahody, pomeranče a další ovoce a zelenina. Když tento typ vlákniny přijde do styku s vodou, již ve střevě, produkuje gel, který zvyšuje objem této vlákniny požití. Vyznačuje se snížením absorpce cholesterolu a glukózy ve střevě a usnadněním vývoje střevní flóry.
- Nerozpustná vláknina , na druhou stranu, máte v celých zrnech a jejich derivátech (chléb, těstoviny, rýže atd.), V některých ořechech a také v některé zelenině (okurka, rajčata, celer, mangold, zelené fazole, špenát, artyčoky, salát).
TrickClara
KOLIK VLÁKNA Mají SKUTEČNĚ?
Jakýkoli výrobek označený jako „s vysokým obsahem vlákniny“ musí obsahovat nejméně 6 gramů vlákniny na 100 gramů jídla.
Pokud je na štítku uvedeno „zdroj vlákniny“, musí obsahovat nejméně 3 gramy vlákniny na 100 gramů.
Triky, jak do svého jídelníčku zahrnout vlákninu a vyhnout se zácpě
Určitě už víte, že celá zrna jsou skvělým zdrojem vlákniny, ale nejsou to jediné potraviny, které ji obsahují. Pokud jste jedním z těch, kteří si zvykli na chuť celozrnných výrobků, nebojte se, nebojte se, protože existují alternativy, jak zavést vlákninu do vaší stravy, aniž by pro vás byla obětí. Například byste mohli mít náladu na misku domácího popcornu při sledování filmu na gauči, že? Připravte je bez lítosti, protože kromě toho, že si užijete odpoledne, dodáte svému tělu další dávku vlákniny. Totéž platí, pokud si do salátů posypete lněná semínka, která jsou také skvělým zdrojem vápníku, nebo pokud do jogurtu přidáte hrst rozinek.
- Jezte hodně ovoce: Přidejte jedno ovoce k snídani a druhé jako dezert k obědu nebo večeři. Zkuste si vybrat nejbohatší vlákninu, jako jsou maliny, jahody, kiwi nebo fíky.
- Celozrnné : Celozrnná verze chleba, rýže a těstovin vám poskytne extra dávku vlákniny.
- Zelenina jako první: Vařená, pečená nebo v salátu má zelenina velké množství vlákniny a velmi málo nebo žádný tuk, proto má nízký kalorický příjem.
- Sušené ovoce: sušené meruňky, fíky … mají vysoký podíl vlákniny a jsou skvělým zdrojem minerálů. Můžete je přidat do salátů nebo jogurtů.
- Semena: Polévková lžíce semen (len, mák, sezam) v salátech, pyré nebo jogurtech vám poskytne mimořádné množství vlákniny. Je přítomen v 25% svého složení, takže má velký projímavý účinek.
Zde je mnoho dalších tipů a nápadů, jak do stravy přidat více vlákniny, aniž byste si to uvědomili.
