Losos sockeye
Losos sockeye
Losos nerka poskytuje DHA, který zvyšuje syntézu acetylcholinu, základní látky pro paměť. Objevte lahodné způsoby přípravy lososa.
Jodizovaná sůl
Jodizovaná sůl
Jód ovlivňuje nervový a intelektuální vývoj před narozením, takže zahrnutí jodizované soli (s mírou) do naší stravy je prospěšné pro zdraví našeho mozku.
Rýže s čočkou
Rýže s čočkou
Toto lahodné jídlo kombinuje tryptofan a sacharidy a produkuje serotonin, neurotransmiter pohody. Kromě skvělé kombinace vám dodá dobrou náladu, co víc si můžete přát?
Ginkgo infuze
Ginkgo infuze
Pokud si vezmete infuzi listů tohoto čínského stromu, zlepšíte oběh v malých kapilárách, které zavlažují mozek.
Špenát
Špenát
Špenát obsahuje kyselinu lipoovou, která zabraňuje oxidaci neuronů působením volných radikálů.
Vejce
Vejce
Obsahují dvě živiny, které přímo ovlivňují paměť a náladu: cholin a vitamin B1. Objevte recepty, které zahrnou do vašich denních menu více vajec.
Sezam
Sezam
Pokud se budete cítit unavenější než obvykle a vaše pozornost se sníží, je možné, že máte nedostatek železa, takže sezam bude skvělým spojencem.
Zelený čaj
Zelený čaj
Jeho polyfenoly zabraňují oxidačnímu stresu v mozku a zpomalují kognitivní pokles. Nepřehánějte a nepijte více než 2 šálky denně.
Čokoláda
Čokoláda
Čokoláda obsahuje ochranné polyfenoly a fenylalanin stimulující neurony. Ačkoli tyto látky upřednostňují váš mozek, neužívejte více než 20 - 30 g denně.
Kurkuma
Kurkuma
Kurkuma předchází rozvoji neurodegenerativních onemocnění. Zahrňte trochu ze dne na den, bude stačit čajová lžička s trochou pepře, protože to kurkumu lépe vstřebává.
Pokud víme, že naše strava přímo ovlivňuje zdraví kostí, svalů nebo srdce, proč by tomu tak mělo být i v případě mozku? Ve skutečnosti je to nejsložitější orgán a určitě nejcitlivější na účinky jídla, protože 90 000 milionů neuronů, které jej tvoří, spotřebuje každý den mezi 300 a 400 kalorií.
V galerii najdete několik nápadů, jak „nakrmit“ svůj mozek a získat paměť slonů a reflexy rysa. A kromě těchto potravin vám řekneme ještě několik věcí, které je třeba mít na paměti:
Klíče k mít
- Více omega 3. Mezi 30 a 60 g mastných ryb (sardinky, makrela, losos, bonito, tuňák …) pokrývají každodenní potřeby omega 3. Tyto mastné kyseliny, velmi bohaté na mozek, regulují spojení mezi neurony, takže ve vaší stravě nemohou chybět.
- Více barev. Zeleninová jídla intenzivních barev (červená paprika, červené zelí, bobule …) jsou bohatá na přírodní chemikálie, které chrání nervové buňky.
- Více vody. Mozek je ze 75% tvořen vodou a trpí dehydratací, i když je mírný. Studie z University of Leeds (Skotsko) zjistila, že pití více vody zlepšilo výsledky testů. Pokud je pro vás také těžké pít vodu, jistě vám některé triky přijdou vhod.
A těmto potenciálním hrozbám byste se měli vyhnout …
- Cukr. Přebytek cukru upřednostňuje zvýšení hormonu inzulínu, spojené s poruchami paměti a učení.
- Nasycené tuky. Ovlivňují dobrý stav neuronálních membrán a mohou snížit schopnost pamatovat si a efektivně myslet. Najdete je v mléčných výrobcích a v mase. Vyberte si odstředěné produkty a štíhlé střihy.
- Omega 6. V moderní stravě jsou omega 6 kyseliny konzumovány v přebytku a jen málo omega 3, což brání omega 3 kyselinám v plnění jejich ochranné funkce neuronů. Omega 6 se nacházejí ve slunečnicových nebo kukuřičných rostlinných olejích a ve výrobcích z nich vyrobených, jako je pečivo nebo smažené jídlo.
- Alkohol. Přehánění má toxické účinky na neurony a může vést k nedostatku vitamínů B1, nezbytných pro získání energie z glukózy a udržení nás v aktivitě a soustředění.
Aby vaše mysl byla blesková
Před několika lety se říkalo, že cukr je potravou mozku a je pravda, že mozek závisí téměř výlučně na glukóze, což je druh cukru a hlavní „benzín“ mozkových buněk. Ale dnes víme, že cukr je jako zápalka, která se rozsvítí a za sekundu zhasne. Když účinek jídla bohatého na cukr pomine, schopnost upoutat pozornost se sníží a my máme špatnou náladu. Proto potřebujeme potraviny, které tento cukr poskytují neustále a bez výkyvů. Jedná se například o luštěniny, obiloviny, zeleninu a olej. Nezapomeňte také jíst pět jídel denně, protože to je nejlepší způsob, jak zajistit stálý přísun energie.
Aby vaše nálada neklesla
Jezte potraviny bohaté na selen, protože to je minerál, který má nejpřímější účinek na mozek. Zvýšením spotřeby se budete cítit veselěji a živěji. Vyberte si například para ořechy, luštěniny, vejce, žitný chléb, hnědou rýži a česnek.
Uvolněnější
Vitaminy skupiny B hrají zásadní roli ve fungování nervového systému a mozku. Maso je hlavním zdrojem většiny vitamínů skupiny B, které podporují klid a jsou nezbytné pro získání energie z potravy.
Zahrňte do svého jídelníčku také zelenou listovou zeleninu, která je bohatá na vitamin B9 (kyselina listová), který je nezbytný pro uklidnění nervů a pro emoční pohodu. A také ke snížení hladiny homocysteinu, aminokyseliny, která nadměrně zhoršuje paměť a intelektuální ostrost. Velmi zelené potraviny navíc obsahují kyselinu lipoovou, která také chrání neurony.
Dávku vitaminu B můžete doplnit přidáním lžíce super potravin, jako jsou kvasnice a pšeničné klíčky, do receptů.
Postarejte se o připojení a zvyšte svoji paměť
Obzvláště nás znepokojuje ztráta paměti, ale Alzheimerově chorobě a dalším neurodegenerativním onemocněním lze alespoň částečně zabránit stravováním a přijímáním dalších zdravých návyků. Dobrá komunikace mezi neurony závisí na stavu jejich membrán a na nich, na příspěvku omega 3 mastných kyselin v potravě.
Z tohoto důvodu byste měli užívat mastné ryby a vlašské ořechy, které poskytují vitamín D a DHA, jeden z členů rodiny omega 3, který předchází lézím spojeným s Alzheimerovou chorobou. Nezapomeňte se opalovat alespoň 15 minut denně, protože to je hlavní zdroj tohoto vitaminu.
Zvláštní zmínka o vitaminu C, protože přispívá k tvorbě neurotransmiterů. Klasikou jsou pomeranče a kiwi, ale existují i jiná jídla, která vám také poskytnou vitamin C.
Bonus: živé a chytré jídlo
Desítky studií ukazují, že existuje vztah mezi složením střevní mikrobioty a změnami chování a nálady. Hledejte následující druhy ve fermentovaných mléčných výrobcích a přírodní konzervované zelenině:
- Lactobacillus acidophilus. Velmi účinný při potlačování střevních bakterií, které způsobují nervozitu a přehnanou chuť na sladké a mastné produkty. Najdete ho v některých jogurtech.
- Lactobacillus plantarum. Upřednostňuje asimilaci omega 3 a také bojuje proti depresi zvýšením takzvaného „neurotrofního faktoru odvozeného z mozku“. Nachází se v nepasterizovaném zelí.
- Bifidobacterium longum. Je schopen snížit úzkost. Pomáhá udržovat pod kontrolou populace bakterií, které mohou mít obecně negativní účinek. Nachází se ve fermentovaných mléčných výrobcích.
