Jak se zbavit jídla (a vyhnout se kaloriím navíc)

Proč je háček na jídlo?

Jste dole, máte stres, nedostatek soustředění, cítíte se unavení a najednou si pomyslíte: „Potřebuji něco sníst.“ Půjdete hledat něco, co byste mohli okusovat ve spíži, a vzdáte si poctu. Když jíte, cítíte se lépe, ale okamžitě toho litujete. Pokud se to opakuje znovu a znovu, můžete být uvězněni v závislosti, která ovlivňuje vaše zdraví a ztěžuje hubnutí.

Abstinence. Podle časopisu Appetite způsobuje závislost na jídle (úzkost z kontroly mimo kontrolu) abstinenční příznaky: bolest hlavy, úzkost, nespavost, podrážděnost …

Nemůžu přestat jíst

Některá jídla, například sladkosti, produkují v mozku zvýšení dopaminu a dalších látek - endorfinů a opioidů - a vytvářejí pohodu a někdy dokonce pocit euforie. Pokud je však konzumujete opakovaně, mozek si na ně zvykne a neprodukují stejný účinek.

Závislost. Když se dostanete do tohoto bodu, kde se tolerance k cukru již vyvinula, jste se na to „napojili“ a pokaždé, když potřebujete více konzumovat, abyste získali stejnou radost.

Tři zdroje potěšení

V úzkosti k jídlu najdeme kromě cukru také dva „veřejné nepřátele číslo jedna“ v soli a tuku. Tyto tři přísady zvyšují chuť, vůni a strukturu jídla, díky čemuž jsou chutnější a chutnější, a proto „návykové“. Ve skutečnosti však každé jídlo, které nám dává uspokojení nebo ho spojujeme s příjemným zážitkem, nás může nakonec zaháknout, protože tyto okamžiky rozkoše jsou zaznamenány v uspokojovacím centru mozku. To jsou potraviny, které se háčkují nejvíce.

Mechanismus závislosti. Pokud jste ve stresu nebo úzkosti, roste nutkání užívat tyto potraviny k úlevě. U nich hledáme hodnotu „odměny“, kterou produkují, i když nás toto chování vede k přejídání a přibírání na váze.

Jak zjistit závislost na jídle?

Pokud se ztotožňujete s tímto chováním, můžete mít problém se závislostí na jídle:

Nedostatek kontroly. Touha po jídle se objeví náhle, vnitřním popudem, aniž byste ji dokázali ovládnout, přestože jste věděli, že toho budete později litovat.
Nutkání. Jíte nadměrné množství jídla v krátkém časovém období a není to kvůli hladu, je to tak, že nutkání uklidníte pouze jídly bohatými na tuky a cukr.
Vina. Po nekontrolovatelném jídle se cítíte provinile, smutně a stydíte se.
Posedlost. Často se obáváte, co a kdy jíst.
Potřebuješ víc. Jíte stále více a více „návykových“ potravin a uspokojuje vás čím dál tím méně, takže vaše potřeba stále roste.

Jak se vyhnout sladkému zubu: 10 kláves k jeho dosažení.

Strategie, které vám pomohou odepnout

Prvním krokem je uvědomit si problém, analyzovat, jaké faktory vás vedou k tomu, abyste více jedli, a postupně je eliminovat.

Analyzujte své zvyky

Jak? Tyto pokyny vám pomohou dozvědět se o nich.

Napište si, co jíte několik dní (včetně víkendů), abyste zjistili, jak často konzumujete zpracovaná, ultra zpracovaná a sladká jídla.
Zapište si, jaké situace vás vedly k výběru tohoto jídla (plakáty nebo nabídky supermarketu, večeře s přáteli, procházky poblíž pizzerie nebo cukrárny …).
Napište si, jaké emoce vás vedou ke špatnému stravování (hádka, zklamání, nervy …).
Napište si, jak se cítíte po jídle. Cítíte se provinile? Ostuda?

Stanovte si realistické cíle

Pokud je vaším cílem opustit zpracované potraviny, udělejte malé kroky, abyste toho dosáhli kousek po kousku:

Začněte tím, že opustíte croissant nebo muffin z baru a připravíte si snídani doma. Zjistěte, kolik přidaného cukru je ve zpracovaných potravinách.
Snažte se omezit návštěvy restaurací rychlého občerstvení (hamburgery, pizzy, smažené kuře …). V ideálním případě byste měli skončit s tím, že budete velmi příležitostní (jednou za měsíc).

Opusťte cukr krok za krokem

Stejným způsobem zvažte postupné opuštění cukru:

Nejprve nepřidávejte cukr do jídla nebo medu, agáve, sirupů atd. Nahraďte je kořením: skořicí, vanilkou …
Dále se vyhýbejte sodovkám, sladkým džusům a alkoholu. Chcete znát „skryté“ kalorie v alkoholických nápojích?
Pak se vyhněte výrobkům se skrytými cukry a sladidly. Podívejte se na ingredience na štítku. Pokud je cukr mezi prvními třemi, má toho hodně.
Nezneužívejte rafinovanou mouku, rýži nebo těstoviny a vždy se rozhodněte pro celozrnné verze.

Předvídejte a plánujte, co jíte

Plánování jídla a týdenní nakupování vám pomůže uspořádat, co budete jíst, a mít po ruce zdravá jídla, což vás v době krize zbaví spěchu.

Nakupujte bez hladu. Nakupovat hladově znamená naplnit vozík vším, co se dostane do očí, včetně housek, sušenky, předvařených. Pokud potřebujete pomoc, zde je seznam zdravých nákupů podle sezón, který jsme připravili, abyste si jej mohli stáhnout a usnadnit vám to.

Ovládejte svůj mozek

Existuje také několik strategií, které vám pomohou vyrovnat se se závislostí na jídle.

Barvy hladu. Podle skupiny Color Marketing Group jsou červená, žlutá a oranžová barvy, které aktivují procesy, díky nimž se cítíme hladoví. Je lepší tyto odstíny nezneužívat v jídelně a v kuchyni. Naopak, modrá je barva, která poskytuje klid a klid.
Je to opravdu hlad? Pokaždé, když přemýšlíte o tom, jak chcete tyto sušenky jíst, zkontrolujte, zda je váš hlad skutečný: stačil by kousek ovoce, aby se uklidnil? Pokud je odpověď ne, není to skutečný hlad.
Emocionální hlad Stres nebo úzkost způsobují nesprávnou interpretaci signálů, které váš mozek vysílá, a ventilaci nad jídlem. Vyzkoušejte další příjemné činnosti, abyste čelili obtížným situacím, jako je poslech hudby, cvičení, společenský život, relaxační koupel …
Oči, které nevidí … Nekupujte pokušení (sušenky, hranolky atd.), A pokud je máte doma, mimo dohled, ve vysokých skříních.
Použijte pravidlo 8 hodin. Respektujte denní rytmus práce a odpočinku: dodržujte pravidlo 8 hodin pro každou z těchto tří oblastí života. Volný čas a dobrý spánek pomáhá vyrovnávat neurotransmitery.

Aplikujte antistresové techniky

Jsou to jednoduché triky, které můžete každodenně použít k ovládání negativních emocí a vyvážení mysli. Pokud je budete dodržovat, snáze se vyhnete nutkání jíst:

Několik minut meditace. Procvičování meditace zklidňuje vaši mysl a zlepšuje kontrolu impulzů, což vám pomůže vyhnout se záchvatům záchvatů. Pokud jste nad námi nikdy nemeditovali, můžete začít s 5–10 minutami denně a hledat na internetu kurzy s průvodcem.
Dýchejte lépe. Posaďte se do polohy, kde vám je dobře, a hluboce se nadechněte, dokud nepocítíte, že máte plné plíce. Dále pomalu vydechujte nosem. Nadechněte se a znovu vydechněte, postup opakujte 6krát. Více informací o tom, jak správně dýchat a využívat jeho výhod, zde.
Socializujte se a více se smějte. Studie psychologické vědy dospěla k závěru, že ti, kteří se usmívají, pociťují 24hodinovou fyzickou pohodu v důsledku uvolňování endorfinů a dopaminu a snížení kortizolu (stresového hormonu).
Postavte se dni optimismem. Když se ráno probudíte, nechte sluneční světlo zasáhnout vaši tvář; stimuluje vaši energii a optimismus a synchronizuje vaše cirkadiánní rytmy.

Procvičujte cvičení

Fyzická aktivita a cvičení pomáhají kontrolovat impulsy, které vás vedou k nutkavému jídlu a uklidňují a vyrovnávají mysl ve stresových situacích:

Severská chůze. Skládá se z chůze s holemi. Jedná se o aerobní cvičení, které pracuje na nohou, zádech, břiše a pažích. Intenzita závisí na typu terénu a rychlosti pochodu. Lepší ve společnosti.
Antistresová jóga. Odložte mysl od jídla. Díky společné práci těla a dechu je jóga velmi vhodnou disciplínou k prolomení začarovaného kruhu touhy po stresu. Pokud jste to ještě nevyzkoušeli, náš blogger Eri Sakamoto vás naučí jógu pro začátečníky.
Plavání. Cvičení a relaxace. Tento sport s nízkým dopadem na kloub umožňuje zvýšit kardiovaskulární kapacitu, spalování kalorií a tonizaci svalů. Na psychologické úrovni snižuje hladinu stresu a úzkosti, které vás vedou k tomu, abyste více jedli.

S naším testem zjistíte, který sport vám nejlépe vyhovuje podle vaší osobnosti.