Vím, že my lékaři velmi naléhavě doporučujeme, aby se ve stravě zvýšila spotřeba potravin bohatých na vlákninu. V zásadě je to ze dvou důvodů, protože se promítá do lepšího zdraví a protože také pomáhá zhubnout a eliminovat hlad.
Jak nám to pomáhá
Jíst potraviny bohaté na vlákninu je prospěšné z několika důvodů:
- Odstraňuje náš hlad na delší dobu.
- Udržuje vaši hladinu cukru v krvi stabilnější, vyhýbá se špičkám hladiny cukru v krvi, které mohou vést k záchvatům hladu.
- Snižuje hladinu tuku v krvi, což chrání kardiovaskulární zdraví.
- Reguluje střevní průchod a vyhýbá se zácpě.
- Působí proti kyselosti střeva a chrání nás před rakovinou tlustého střeva.
Co je vláknina
Když mluvíme o vláknině, jedná se o řadu látek rostlinného původu, které jsou běžně přítomny v naší stravě, v ovoci, zelenině, obilovinách, luštěninách a ořechech. Živočišné produkty postrádají vlákninu. Obecně lze říci, že jsou nestravitelnou součástí určitých produktů. Rozlišujeme dva typy vlákniny, rozpustnou a nerozpustnou.
Co je rozpustná vláknina
Jsou to pektiny, dásně a slizy, které se nacházejí v dužině ovoce nebo zeleninových listů. Tato vláknina stimuluje slinění a zpomaluje vyprazdňování žaludku. Při hydrataci vodou vytváří gely a viskózní látky, které zvyšují stolici a usnadňují její evakuaci.
Na druhou stranu také fermentuje a může způsobit nepříjemný plyn, takže ho musíte měřit a postupně ho zvyšovat, pokud ho užíváte málo.
Jaké potraviny jsou bohaté na rozpustnou vlákninu
Luštěniny (fazole, čočka, cizrna atd.), Brambory, mrkev, brokolice, oves, jablka, banány a ořechy.
Co je nerozpustná vláknina
Skládá se z celulózy, ligninů a hemicelulóz z potravin. Jeho funkcí je absorbovat vodu v celém zažívacím traktu a usnadnit pohyby střev.
Jaké potraviny jsou bohaté na nerozpustnou vlákninu
Pšeničné otruby, celozrnný chléb, celá zrna, slupka některých druhů ovoce a rajčat, květák a celer, mimo jiné potraviny.
Kolik vlákniny potřebujeme
Musíme konzumovat asi 30 g vlákniny denně mezi oběma typy, s poměrem 3: 1 mezi nerozpustnou a rozpustnou, to znamená třikrát více nerozpustné vlákniny než rozpustné vlákniny.
Odkud to máme?
Většina rostlinných potravin obsahuje směs obou druhů, i když nerozpustná je obvykle hojnější. Potraviny nejbohatší na celkovou vlákninu - bez rozlišení jednoho druhu od druhého - jsou celé cereálie, luštěniny a ořechy.
Snadný způsob, jak zjistit, které potraviny mají nejvíce vlákniny
Pro představu, ovoce má v průměru 1,5 g vlákniny na 100 g produktu; zelenina, mezi 2 a 3 g vlákniny na 100 g produktu; a sušené luštěniny, asi 4 g vlákniny na 100 g produktu.
Pokud ale chcete vědět, jak do svého jídelníčku zahrnout více potravin bohatých na vlákninu, aniž byste museli používat kalkulačku, nenechte si ujít 15 jednoduchých triků, jak získat více vlákniny.
