Dorazíme do cíle dovolené po hodinách v letadle a místo toho, abychom si výlet užívali, chceme zůstat v hotelu uvízlí, vyčerpaní a nemocní. Co se s námi děje? Určitě jsme překročili dva nebo více časových úseků a zažili jsme účinky jet lag .
Co je jet lag?
Jet lag je porucha, kterou trpí naše vnitřní hodiny, ta, která reguluje naše stavy spánku a bdělosti v důsledku mezikontinentálního výletu, který nás vede k překročení dvou nebo více časových pásem. To znamená, že naše vnitřní hodiny nadále fungují podle času v zemi, ze které odjíždíme, a potřebuje adaptační čas, aby se zmocnil doby v zemi, do které jsme cestovali.
Jaké jsou příznaky jet lag?
Mezi nejčastější příznaky jet lag patří:
- Problémy se spánkem (můžete mít problémy s usínáním, probouzením příliš brzy atd.)
- Únava a ospalost během dne
- Nedostatek koncentrace
- Ztráta chuti k jídlu
- Těžké trávení
- Změny humoru
- Problémy s pravidelností (zácpa, průjem)
- Celkový pocit nepohodlí
Když je více jet lag, kdy budeme cestovat na východ nebo na západ?
Pro naše vnitřní hodiny je snazší „přeladění“, když letíme na západ (směrem k Americe), než když letíme na východ (směrem k Asii).
Co dělat, aby se zabránilo jet lag?
Vyhnout se tomu je obtížné a záleží to na citlivosti každého jedince. Ale každý z nás si ve větší či menší míře všimne účinků dlouhé cesty (začínající ve 3 hodiny, ale zejména 5hodinový let). Existuje však několik doporučení, která vám mohou pomoci zmírnit jeho účinky:
- Doprajte si dostatek odpočinku před odjezdem na cestu. Pokud již máte nedostatek spánku, může být vaše jet lag intenzivnější.
- Postupně přizpůsobte svůj plán. Pokud cestujete na východ do Asie, zkuste jít spát dříve na několik nocí (v průměru hodinu každý den). A pokud se chystáte cestovat na západ, do Ameriky, udělejte to naopak, každý den jděte spát o něco později.
Co dělat, abyste překonali jet lag?
Záleží na tom, kterým směrem letíme. V zásadě je snazší přizpůsobit se, když letíme na západ, než když letíme na východ.
Lékaři José Haba-Rubio a Raphaël Heinzer, lékaři specializující se na poruchy spánku v Centre d 'Investigación et de Recherche sur le Sommeil (CIRS) v Lausanne (Švýcarsko) a autoři knihy Spánek se spánkem (Ed. La Esfera de los Libros ) učinit následující doporučení:
- Pokud cestujete na západ (Amerika). V tomto případě „odpoledne budeme mít ospalost, ale probuzení bude brzy“, proto lékaři doporučují „odpoledne se vystavit přirozenému světlu a případně si vzít melatonin těsně před spaním“, tedy „prodloužit sen ve druhé části noci “.
- Pokud cestujete na východ (Asie). Budeme mít „větší potíže s usínáním v noci od 22:00 v Bangkoku, což odpovídá 16:00 ve střední Evropě.“ Z tohoto důvodu lékaři doporučují „vyhnout se večernímu světlu a užívat melatonin na začátku noci, abychom„ připravili “náš mozek na spánek.“
Proč musíte regulovat expozici přirozenému světlu?
To, co synchronizuje naše vnitřní hodiny, je právě světlo - nebo jeho absence. Tělo spoléhá na sluneční světlo, aby vědělo, kolik melatoninu , tj. Kolik spánkového hormonu, potřebuje, aby nás v noci ospalo (produkce tohoto hormonu se v noci zvyšuje). Abychom se přizpůsobili harmonogramu naší cílové země, musíme vzít v úvahu, kdy se vystavit - nebo ne - přirozenému světlu.
Co je melatonin?
Není to rostlina, jak se někdy myslí, ale doplněk melatoninu, hormon spánku , který najdete v lékárnách. Tento doplněk nám může pomoci spát, když jsme vzhůru, nebo, v závislosti na tom, kdy ho užíváme, prodloužit dobu spánku. Doporučená dávka pro dospělé je 0,5 až 5 mg, užívaná těsně před spaním (vždy se poraďte se svým lékařem, než začnete užívat jakýkoli lék nebo doplněk).
Jak dlouho trvá jet lag?
Každý člověk reaguje jiným způsobem, takže je těžké odpovědět na tuto otázku, ale čím více časových úseků jsme překročili - tedy čím dál jsme cestovali - tím více nás bude stát úprava našich vnitřních hodin. Ale obecně to obvykle není více než jeden až tři dny , které potřebujeme pro tuto adaptaci.
A myslete si, že po cestě ven následuje návrat. Proto musíte použít stejná preventivní a adaptační opatření, která jsme doporučili, ale v opačném směru (pokud jste letěli na východ, musíte požádat o návrat ta, která doporučujeme pro západ; a naopak).
