15 jednoduchých cvičení pro všímavost pro začátečníky

Co je všímavost?

Všímavost neboli cvičení všímavosti je cenově dostupný způsob, jak začít s meditací, protože se musíte soustředit jen na to, co vnímá vašich pět smyslů: zrak, hmat, čich, sluch a chuť. Je to velmi snadné procvičovat a má mnoho výhod, uvidíte to na následujících cvičeních všímavosti.

ZÍSKEJTE PŘED 30 MINUT

Když se spustí alarm, zůstaňte 5 minut vědomě v posteli a přemýšlejte o tom, jak je aktivována každá část vašeho těla. Začíná to u nohou a jde k hlavě. Poté využijte příležitost vyjít na balkon nebo se podívat z okna a věnujte pozornost všemu, co vidíte. Dále zahájíme zbytek cvičení všímavosti dne.

KÁVA NEBO ČAJ RITUÁL

Jde o to mít na paměti každou část procesu přípravy kávy nebo to, co pijete ráno. Zastavte se na touhu, která do vás vstoupí právě v okamžiku, kdy ji připravujete, v okamžiku vyjmutí mleté kávy nebo kapsle, na hluk kávovaru, příjemné aroma, které vydává … Nakonec si šálek vychutnejte a vychutnejte ve vašem oblíbeném rohu pohovky. Bude to 10 minut slávy.

VĚDOMÉ SNÍDANĚ

Stejná všímavost může pokračovat i při snídani. Odložte telefon, když jíte, a využijte těchto 10 minut, abyste se soustředili na jídlo, které jíte, jeho chuť, vůni … vše, co děláte: rozložte toast, promíchejte kávu … Tento nový způsob snídání vás překvapí. . Zde je mnoho nápadů na zdravou snídani, které byste měli uvést do praxe.

Všímavost Bath

Každou sprchu nebo koupel můžete proměnit v okamžik všímavosti. Vůně mýdla, vodní páry, zvuk kohoutku, pocity při tření … Sprchování je akce plná drobných potěšení, o kterých vám doporučujeme, abyste si byli vědomi, zatímco budete dýchat pomalu a zhluboka. Ach, a pokud si chcete užít nejlepší koupel svého života, nenechte si ujít tento článek.

Vizualizujte své každodenní cíle

Nemyslíme tím, že vytváříte nekonečný seznam, ale že přemýšlíte o 2 nebo 3 věcech, kterých byste ten den chtěli dosáhnout: mohou to být pracovní cíle, ale také osobní a emocionální. Například: podat hlášení, jít ven na můj čas a jít odpoledne do parku s partnerem a synem.

Jít po ulici

Vyberte nejméně hlučnou cestu k cíli. Uvolněte svaly a začněte vědomě chodit, pociťujte kroky. Začněte se dívat na všechno kolem vás: krásné budovy, stromy, kolemjdoucí lidi, pachy, barvu oblohy … Snažte se, aby vám do mysli nevcházely negativní myšlenky.

Přehled myšlenek

Nenechte nahromaděné negativní myšlenky to, co ohlašuje začátek vašeho dne, čímž eliminujete úzkost, která je doprovází. Mini cvičení: až přijde toxická myšlenka, podívej se doleva, aniž bys pohyboval hlavou, jako by ses díval nahoru. Tato myšlenka jistě zmizela.

Fotografie od @spiritualwoman

Napsat deník

Vyberte si denní dobu, kterou dáváte přednost, a napište dokonce jeden řádek denně. Zachyťte, jak se cítíte, nebo jakékoli myšlenky, které vás napadly. Pokud chcete, kresba také stojí za to. Důležité je soustředit pozornost na několik minut a abstrahovat zvenčí.

5minutová objednávka

Říkali jsme to mnohokrát, spořádaný dům je šťastný dům. Chaos volá po mentálním chaosu, proto je nezbytné, aby vaše prostředí bylo řádné a co nejméně nasyceno zbytečnými předměty. Najděte si 5 minut denně na objednání viditelných oblastí vašeho domu a také vaší práce.

Koncentrace

Jste schopni se na něco dlouhodobě soustředit a odpojit se od všeho venku? Můžete začít s velmi snadnou aktivitou: malováním mandal. Jsou velmi módní a je velmi snadné je najít ke stažení na internetu. Cílem je, že zatímco budete malovat, vaše myšlenky plynou bez zastavení.

Fotografie z @ njoy.this.chance

Digitální detox

Nepanikařte, nebudeme vám říkat, abyste odhodili telefon. Jednoduše jde o odpojení na několik hodin, například od večeře až do následujícího rána. Využijte příležitost promluvit si s rodinou, číst, poslouchat hudbu … Zdá se to poněkud banální, ale vaše mysl to ocení.

Čas na muziku

Pokud se nevidíte malovat, dalším dobrým způsobem, jak pracovat s vědomím, je poslouchat hudbu současným způsobem. Hudba snižuje stres, přináší vám dobrou náladu a stimuluje kreativitu. Vyberte si písničky, které se vám nejvíce líbí, udělejte si pohodlí, poslouchejte texty a vnímejte melodii.

Trávit čas se svou rodinou nebo přáteli

Kolikrát začneme den téměř žádnou interakcí s jakýmkoli členem naší rodiny? Snídaně, oběd, večeře … kdykoli bude perfektní. Cílem je být přítomen a užít si i 5 minut pozorného rozhovoru. Televize je zakázána!

Recenze vašeho dne

Na konci dne si položte otázku: byl to uspokojivý den? Projděte si vše dobré, co se vám stalo, zjistěte, co lze zlepšit, a přemýšlejte, co můžete udělat další den, aby byl váš den ještě lepší. Tyto myšlenky si můžete krátce zapsat do poznámkového bloku.

Před spaním

Lehněte si na postel a opakujte první cvičení. Začněte rytmicky dýchat z bránice a vědomě uvolňujte všechny části těla, počínaje špičkou nohou a konče korunou. Kromě cvičení tady a teď toto cvičení navozuje spánek.

Už jste slyšeli o všímavosti ? Je to praxe tady a teď, všímavosti, přítomnosti a vědomí toho, co nás obklopuje. Není to něco vyhrazeného pro buddhistické mnichy, ale stále více lidí začleňuje do svého každodenního života rutiny malé pozornosti. S jednoduchými cviky, které navrhujeme výše, můžete začít cvičit kousek po kousku a využívat jeho výhody.

„Skutečná objevná cesta není ani tak o hledání nových krajin, jako o pohledu na staré novými očima.“ Jon Kabat-Zinn

Tento citát vědce Jona Kabata-Zinna, molekulárního biologa, výzkumníka a propagátora „všímavosti“ na Západě, odhaluje. Všímavost nehledá nové zkušenosti mimo váš každodenní život, ale povzbuzuje vás, abyste viděli jinýma očima, co se vám už děje.

Výhody všímavosti

Snižte hladinu stresu
Pomůže vám lépe spát
Zvyšte kreativitu
Zlepšuje schopnost soustředění
Propagujte svůj soucit a empatii

„Všímavost podporuje kreativitu, pozorování krásy, pohled básníka, jak říkám, a to, čemu říkají mysl začátečníka, což je pojem, který miluji: zahrnuje schopnost vidět, cítit, ochutnat, pohybovat se, jako kdybychom to udělali poprvé. Dělat vše s přístupem objevitele, jako bychom byli na novém místě a všechno se zdálo nové a neuvěřitelné, “vysvětluje psycholog Rafael Santandreu.

Problém je v tom, že žijeme s mentálním automatickým pilotem vždy zapnutým. Nemyslíme na to, co se teď děje; věnujeme se představování budoucích scénářů (obvykle negativních), které se téměř nikdy nestanou. A není těžké si představit, jaké důsledky to má pro naši emocionální pohodu.

Všechna cvičení všímavosti, která vám vysvětlíme v galerii, lze shrnout do této mantry, kterou navrhla psychologka Constanza González: „Právě pro dnešek se pokusím žít v přítomnosti, obývám své tělo v této situaci, v této konverzaci, v tomto jídle … . “.

Když se tato všímavost opakuje v každodenních činech (i když každý den říkáme „jen pro dnešek“), mění se naše vnímání reality. A náš mentální software přestane nutkavě promítat do budoucnosti.