30 zdravých, lahodných a snadných večeří

Zelená fazolová polévka s krevetami

Jedná se o variaci klasických restovaných fazolí s krevetami, ale s „maskovanou“ zeleninou, takže to půjde více nepozorovaně a snadněji. Navíc, protože může být užíván také za studena, hodí se kdykoli během roku. A detail krevety mu dodává sofistikovaný nádech. Podívejte se na recept krok za krokem.

HVĚZDNÁ SLOŽKA: Zelené fazole, stejně jako zelená listová zelenina, jsou bohaté na hořčík, minerál, který reguluje vstřebávání a vstřebávání vápníku.

Losos se zeleninou ve šťávě

V papilotě nebo v silikonovém pouzdře uvařte filety z lososa doprovázené divokým chřestem, větvičkami brokolice a rajčaty. Můžete také vyrobit v pekáčku, pokrytém hliníkovou fólií nebo sirněným.

HVĚZDNÁ SLOŽKA: Mezi 30 a 60 g mastných ryb denně, jako je losos, splňují potřeby omega 3. Tyto mastné kyseliny pomáhají udržovat agilitu mysli a zdravé srdce.

Lehké zeleninové lasagne

Naše verze vegetariánských lasagní má o 200 kalorií méně než celý život, ale je stejně kompletní. Abychom toho dosáhli, obejdeme se bez masa a omáčky a místo toho dáme pouze zeleninu a houby, které jsou velmi syté. A na bešamel jsme dali odtučněné mléko, navíc jsme snížili mouku a olej na minimum. Podívejte se na recept krok za krokem.

HVĚZDNÁ SLOŽKA: Houby jsou jednou z nejvíce antioxidačních potravin a vyniká jejich přínos selenu s protirakovinnými vlastnostmi.

Chcete elektronickou knihu?

Můžete pokračovat ve čtení tohoto článku s recepty nebo si tuto elektronickou knihu stáhnout zdarma.

Pečený králík s bramborem

Do trouby vhodné na pečení dejte brambory restované s cibulí a česnekem a na ně kousky králíka. Ozdobte olejem, solí, pepřem, paprikou a snítkou rozmarýnu. A pečte asi 30 minut v troubě předehřáté na 180 °.

HVĚZDNÁ SLOŽKA: Bílá masa, zejména králíci, mají nízký obsah tuku a jsou snadno stravitelné, stejně jako brambory. Pokud trpíte těžkým trávením, bude toto jídlo pro vás bájkou.

Míchaná vejce s chřestem a houbami

Smažte trochu vařeného divokého chřestu (můžete to udělat i se syrovým chřestem, pokud ho máte rádi al dente) spolu s houbami a přidejte rozšlehané vejce a promíchejte. Kompletní, sytivý a močopudný recept.

HVĚZDNÁ SLOŽKA: Kyselina asparginová v chřestu poskytuje diuretické vlastnosti, i když není vhodná pro lidi s problémy s ledvinami. Pokud je uvaříte, tipy vám zabere méně času.

Brokolice a zapečené brambory

Nejprve vařte nebo vařte oloupané brambory a brokolici. Poté je vložte do pekáče, přikryjte lehkým bešamelem (s odstředěným mlékem) a zapečte.

HVĚZDNÁ SLOŽKA: Brokolice kromě toho, že poskytuje velké množství vápníku a dalších minerálů, je antioxidantem a dobrým zdrojem vitaminu K, nezbytného pro fixaci vápníku v kostech.

Hnědá rýže se zeleninou

Milujeme tuto rýži, protože je lahodná, snadná, levná a má pouze 220 kalorií. Kromě toho, že obsahuje pouze rýži, zeleninu a ořechy, funguje jako jediné jídlo a je vhodný pro vegetariány a vegany, protože neobsahuje žádné přísady živočišného původu. Podívejte se na recept krok za krokem.

HVĚZDNÁ SLOŽKA: Hnědá rýže zachovává vitamíny E a B. Ty se podílejí na procesech obnovy buněk a přispívají k pokožce s menším počtem vrásek.

Ryby restované na pepři a žampionech

Chcete-li to udělat, stačí restovat několik proužků zelené papriky s houbami a poté přidat nakrájené grilované nebo dušené ryby .

HVĚZDNÁ SLOŽKA: Houby jsou jednou z potravin s nejvyšším počtem antioxidantů a mezi nimi vyniká jejich přínos selenu s prokázanými protirakovinovými vlastnostmi.

Dýňový kari krém

Rostlinné krémy se perfektně hodí jako zdravá večeře. Zde máte super světlo na bázi dýně, pažitky, mandlí, kari a semen s lahodnou chutí a neodolatelným vzhledem. Podívejte se na recept krok za krokem.

HVĚZDNÁ SLOŽKA: Beta-karoteny v dýni působí jako antioxidanty a chrání pokožku před volnými radikály.

Zeleninové špízy

Nakrájejte na kostičky lilek a dýni. Vložte je na špejle střídané s proužky zeleného pepře a cibule. A vařte je v troubě nebo na grilu. Můžete ji doplnit rybami nebo libovým grilovaným masem .

HVĚZDNÁ SLOŽKA: Zelenina je kromě antioxidantů velmi bohatá na vlákninu, která podporuje průchod střevem. V noci je lepší je jíst vařené, aby se zabránilo jejich nestrávitelnosti.

Vejce s bramborem a paprikou

Kombinace energetické síly vajíčka s nasycením brambor a antioxidantu z pepře činí tento recept ideálním 3 v 1, když přijdete na večeři velmi hladoví. Podívejte se na recept krok za krokem.

HVĚZDNÁ SLOŽKA: Brambory poskytují velké množství vitamínů C a skupiny B a také minerály. A pokud jsou vařené nebo pečené jako v tomto pokrmu, nejsou tak kalorické, jak si myslíte: pouze 80 kcal. na 100 g.

Kuskus se zeleninou

V misce s hrstkou kuskusu přidejte vroucí vodu, promíchejte, přikryjte 5 minut, dokud vodu neabsorbuje, a vyčkejte. Opečte trochu zeleniny nakrájené na velmi malé čtverečky a rezervujte. Opečte ořechy. A promíchejte to všechno spolu s rozinkami a nití olivového oleje.

HVĚZDNÁ SLOŽKA: Celozrnný kuskus je dobrým zdrojem vitamínů E a B, které společně přispívají k dobrému zdraví nervového systému. A je také bohatý na vlákninu a bílkoviny.

Makrela se zeleninou

Podusíme na kostičky nakrájenou zeleninu a dáme stranou. Umyjte makrely, odstraňte kosti a nakrájejte je na velké kusy. Okoreníme a opražíme a přidáme k restované zelenině. Všechno ještě několik minut povařte, přidejte trochu bílého vína, pokud si přejete, a aromatizujte oreganem.

HVĚZDNÁ SLOŽKA: Makrela a další mastné ryby jsou bohaté na omega 3 mastné kyseliny a nejen zvyšují vstřebávání vápníku, ale také snižují jeho ztrátu močí.

Restované nudle s chirlas a krevetami

Pokud chcete lahodnou a kompletní večeři, ale zároveň lehkou, toto je váš recept. Nudle restované s chirlas a krevetami nejsou těžké díky nízkému obsahu kalorií v mořských plodech a silnému účinku spalování těchto dvou složek. Podívejte se na recept krok za krokem.

HVĚZDNÁ SLOŽKA: Škeble jsou jednou z potravin s největším množstvím železa pro boj s anémií. Ne méně než 24 mg železa může obsahovat 100 gramů škeble.

Krůtí a zeleninový špíz

Na špejlích střídejte proužky papriky, plátky cukety a krůtí kostičky a grilujte je v troubě nebo na grilu. Pokud chcete, aby to bylo výživnější, můžete přidat hrst rýže nebo quinoa jako stranu.

HVĚZDNÁ SLOŽKA: Turecko je velmi bohaté na vitamín B12, pravý vitamin pro spalování tuků, který najdete pouze v mase, rybách, mléčných výrobcích a vejcích.

Mrkvový krém

Rostlinné krémy jsou jednou z hvězd kuchařské knihy. Užívají se teplé a studené, můžete si je připravit předem a pomohou vám splnit maximálně pět porcí ovoce a zeleniny denně. Podívejte se na recept krok za krokem.

HVĚZDNÁ SLOŽKA: Mrkev je hlíza s největším množstvím vitamínů a minerálů. Je ideální pro péči o zdraví očí, připravuje pokožku na opálení a také předchází předčasnému stárnutí a chrání před některými druhy rakoviny.

Zeleninová omeleta

Zeleninu, kterou máte po ruce, restujte v chladničce, sceďte ji, abyste odstranili přebytečnou tekutinu, smíchejte ji s rozšlehaným vejcem a vložte do nepřiléhavé pánve jako u bramborové omelety. A pokud nejste dobří ve výrobě tortilly, zkuste náš krok za krokem vyrobit cenovou bramborovou omeletu.

HVĚZDNÁ SLOŽKA: Vejce vám poskytne bílkoviny s vysokou biologickou hodnotou a navíc vás zasytí mnohem déle.

Dušené houby s obžerstvím

Restované houby s obžerstvím

Na pánvi s nití olivového oleje podusíme česnek spolu s houbami, a když jsou hotové, přidáme nějaké úhoře a vše spolu ještě pár minut restujeme. Pokud máte velký hlad, můžete přidat vejce nebo šlehanou bílou , aby byla sytější.

HVĚZDNÁ SLOŽKA: Jednou z vláken přítomných ve větším množství v houbách je chitin, známý tím, že pomáhá vyživovat kolagenová vlákna kloubů a pokožky.

Plněné krůtí rohlíky

Zde jsou některé rohlíky vyrobené z krůt, vařené šunky a sýra, doplněné omáčkou z cibule a rajčatové omáčky, které mají o 160 kalorií méně než tradiční rohlík, a proto nelitují. Podívejte se na recept krok za krokem.

HVĚZDNÁ SLOŽKA: Čím je klobása štíhlejší, jako v tomto případě vařená šunka, tím méně tuku bude mít (buďte však opatrní s obsahem soli).

Zelený wok Al dente

Zeleninový wok al dente

Vezměte zeleninu, která se vám nejvíc líbí nebo kterou máte po ruce, v lednici, nakrájejte na proužky, restujte ji ve woku spolu s houbami a dochuťte sojovou omáčkou. Pokud chcete extra protein, můžete přidat tofu nebo nakrájené kuře .

HVĚZDNÁ SLOŽKA: Jako hlavní jídlo nebo příloha k masu je zelenina důležitým zdrojem vlákniny, zejména zelené fazole, které poskytují 3 vlákniny na každých 100 g.

Tortilla rohlíky

Omelety jsou klasikou expresních večeří. Ale mohou být trochu nevýrazné a neúplné, pokud se omezíte na typickou francouzskou omeletu. Ten v našem receptu, s rukolou a kozím sýrem, je jako dát si hostinu, ale super kompletní a bez zvednutí prstu. Podívejte se na recept krok za krokem.

HVĚZDNÁ SLOŽKA: Ačkoli může být podle typu velmi kalorický, sýr je bohatý na vápník, bílkoviny a zinek.

Pokud k těmto tortillovým rolkám přidáte trochu šunky Serrano, bude to ideální večeře vhodná pro ketogenní stravu.

Hráškový krém s pošírovaným vejcem

Potřebujete čtvrtinu póru, malý brambor, tři hrstky mraženého hrášku a vejce. Na pánvi restujte pór a brambory asi 5 minut. Přidejte hrášek, přidejte vodu, dokud není zakrytý, vařte ještě 15 minut a rozmačkejte. Pro dokončení přidejte hobliny šunky a vejce natvrdo.

HVĚZDNÁ SLOŽKA: Hrách je luštěniny bohaté na bílkoviny, vitamíny a minerály s nízkým obsahem tuku a málo kalorií.

Konzervované sardinky s vařeným bramborem

Vezměte bramborové plátky a cibulové kroužky a vařte je v silikonovém pouzdře v mikrovlnné troubě. Musíte jen dát trochu vody na dno nádoby a vařit po dobu 5-10 minut. Jakmile je uvaříte, podávejte je s konzervovanými sardinkami (které jsou dokonce velmi zdravé i v konzervách).

HVĚZDNÁ SLOŽKA: Sardinky a obecně modré ryby jsou skvělými spojenci krásy pokožky, zvyšují její zářivost a redukují vaky díky omega 3 kyselinám.

Quinoa salát s pepřem a houbami

Kromě toho, že je quinoa velmi univerzálním produktem, který lze kombinovat s mnoha potravinami, má tolik výhod, že by měla být základem stravy. Poskytuje vlákninu, bílkoviny a je také vynikajícím zdrojem vápníku. A protože je bez lepku, je vhodný pro celiaky. Podívejte se na recept krok za krokem.

HVĚZDNÁ SLOŽKA: Quinoa je velmi bohatá na bílkoviny, které stimulují produkci kolagenu a opravu pokožky, a má také protizánětlivé a hojivé vlastnosti. Zde jsou další snadno připravitelné recepty na quinoa.

Grilovaná chobotnice se zeleninou

Musíte jen udělat nějakou grilovanou chobotnici a doprovázet ji restovanou zeleninou. Snadnější, nemožné.

HVĚZDNÁ SLOŽKA: Olihně jsou ideální potraviny pro dietu, protože poskytují mnoho bílkovin, které velmi nasycují a pokud nejsou smažené, mají jen velmi málo kalorií. Jejich pevné maso nás navíc nutí pomalu je žvýkat, a díky tomu se cítíme spokojenější.

Krůtí s cuketovými hranolky

Umyjte, vyraste cuketu. Nakrájejte ho na tenké plátky a naaranžujte do pekáče vyloženého pergamenovým papírem. Ochuťte je, posypte je olejem a pečte je 30 minut v troubě předehřáté na 100 °. V polovině vaření je otočte, aby byly zlatohnědé a svěží. Při vaření restujte cibuli a pepř, přidejte kostky krůty a restujte ještě několik minut . Přidejte jemné klíčky špenátu, trochu povařte a podávejte s cuketovými lupínky.

HVĚZDNÁ SLOŽKA: Ačkoli má cuketa velmi málo kalorií, poskytuje hodně vlákniny a mnoho základních živin: kyselinu listovou, draslík, železo, mangan, vitamin A a vitamin C. Abyste toho mohli využít, musíte jej konzumovat syrový nebo nedostatečně tepelně upravený. Více receptů na cuketu zde.

Telecí závitky se zeleninou

Na jedné straně hnědé, široké pruhy hovězího filé na obou stranách. A na druhou stranu si vezměte cuketu, pepř, mrkev, cibuli (nebo jakoukoli zeleninu, kterou máte po ruce); umyjte a nakrájejte na proužky; a podusíme je olejem. Rozložte tuto zeleninu na telecí proužky. Vytvořte rohlíky, uzavřete je párátkem a pečte je asi 8 minut v troubě předehřáté na 180 °.

HVĚZDNÁ SLOŽKA: Ačkoli by červené maso nemělo být zneužíváno, může být včasné konzumace telecího masa prospěšné, protože obsahuje hodně vitaminu B12, což je vitamin, jehož nedostatek je spojen s nízkou hustotou kostí.

Bedra štikozubce s ratatouille

Chcete-li vytvořit tento recept, stačí udělat grilovaný nebo dušený hřbet a umístit ho na zeleninový ratatouille, který můžete udělat speciálně, nebo si ho předem připravit nebo předvařit. A aby byl chutnější, můžete jej ozdobit aromatickými bylinkami a nití z olivového oleje.

HVĚZDNÁ SLOŽKA: Štikozubec je bohatý na bílkoviny a vyniká bohatstvím vitaminů B (B1, B2, B3, B9, B12). Tyto vitamíny, s výjimkou B12, umožňují využití energetických živin (sacharidy, tuky a bílkoviny).

Quinoa plněné artyčoky

Předehřejte troubu na 200 °. Odřízněte vrcholy artyčoku a stonky. Odstraňte povrchové listy a chuchvalce a listy zevnitř. Pokvapkejte několika kapkami citronové šťávy. Napařte je asi 30 minut. Naplňte je směsí předvařené quinoi, restované zeleniny a koření. Uložte je na plech, posypte je parmezánem a pečte 10 minut při 200 °.

HVĚZDNÁ SLOŽKA: Artyčok je diuretikum a upřednostňuje kromě jiných výhod detoxikaci jater (objevte více receptů s artyčoky, které vám hodně hrají). Kojící ženy by však měly konzumaci zmírnit, protože to mění chuť mléka.

Brokolice s makrelou

Vezměte několik brokolice, umyjte je a vařte je ve slané vodě asi 3 minuty. Poté připravte kousek cibule, mrkve, pepře a rajčat a osmažte je, aby nebyly nestravitelné. Nakonec přidejte vařenou brokolici a scedenou a nasekanou makrelu a pokvapkejte lehkou vinaigretou. Kromě toho, že je jedním z nejjednodušších receptů na brokolici, má pouze 180 kalorií.

HVĚZDNÁ SLOŽKA: Tělo přeměňuje sloučeniny síry v brokolici na protirakovinnou látku zvanou sulforofan. Stejná látka zahajuje chemickou reakci, která vede ke spalování tuků. Chcete-li plně využít živin v brokolici, nepřevařte ji.

30 zdravých večeří, které se snadno připravují a jsou vynikající!

Zelená fazolová polévka s krevetami
Losos se zeleninou
Lehké zeleninové lasagne
Pečený králík s bramborem
Míchaná vejce s chřestem a houbami
Brokolice a zapečené brambory
Hnědá rýže se zeleninou
Ryby restované na pepři a žampionech
Dýňový kari krém
Zeleninové špízy
Vejce s bramborem a paprikou
Kuskus se zeleninou
Makrela se zeleninou
Dušené nudle s škeblemi a krevetami
Krůtí a zeleninový špíz
Mrkvový krém
Zeleninová omeleta
Restované houby s úhoři
Plněné krůtí rohlíky
Zeleninový Wok
Zeleninové závitky
Hráškový krém s pošírovaným vejcem
Konzervované sardinky s vařeným bramborem
Quinoa salát se zeleninou
Grilovaná chobotnice se zeleninou
Krůtí s cuketovými hranolky
Telecí závitky se zeleninou
Bedra štikozubce s ratatouille
Artyčoky s quinoa
Brokolice s makrelou

Co k večeři, aby byla zdravá a ne přibrala

Dokonalá večeře jako součást zdravé výživy závisí hodně na tom, co jste jedli po celý den, a na vaší fyzické aktivitě. Není však pochyb o tom, že by měl být lehký (ale ne vzácný), úplný (ale bez přebytku), který pokryje hodiny spánku, a zažívací, aby usnadnil odpočinek.

Ano na světlo, ale plnění nádobí. Vařená zelenina a zeleninové krémy vyživují a nechají vás zasytit.
Nezneužívejte bílkoviny a tuky. Jíte-li hodně bílkovin (maso, vejce, ryby) nebo tuků (uzeniny, odležené sýry …), znesnadníte si trávení a zhoršíte spánek.
Dejte si pozor na nadýmané potraviny. Zelí a luštěniny, které produkují plyn, vám nakonec mohou dát noc (vy i ti, kteří sdílejí vaši postel).
Umírněte pikantní. Zvyšují vaši tělesnou teplotu a následně vám ztěžují spánek.
Nepij tak moc. Když se na konci dne budete snažit vyhovět doporučení vypít dva litry vody denně, způsobíte to, že budete přes noc chtít močit.
Vyvarujte se alkoholu. Přestože tlumí centrální nervový systém a vyvolává pocit uvolnění, později přerušuje spánek a podporuje apnoe.
Přeskočte sladkosti. Zvyšují hladinu cukru v krvi a jejich další pokles může skončit probuzením uprostřed noci.
Jako dezert sušené ovoce. Lžička rozinek, jeden nebo dva sušené meruňky, pár švestek … I když jsou docela kalorické, tyto plody, bohaté na hořčík a vitamíny B, podporují zdraví nervového systému a pomáhají produkovat serotonin, neurotransmiter, který reguluje cyklus. spánek / bdění. Zde jsou jídla, která vám umožní lépe spát a snít sladké sny.