Zdravé a snadné občerstvení, které vás zasytí až do večeře

Toast s rajčaty a mozzarellou

Polední svačina nám může dát energii, kterou potřebujeme, abychom se vyhnuli příchodu velkého hladu na večeři. Při dietě 1 500 kcal denně by svačina neměla překročit 225 kcal. Vyzkoušejte tuto slanou variantu: na plátek toastového celozrnného chleba dejte 4 cherry rajčata a 1/4 mozzarelly. Šaty s olivovým olejem a bazalkou.

225 kcal

Krůtí a avokádový zábal

Abyste se mohli řídit, pokud vaše strava přesáhne 1 500 kcal, spočítejte, že svačina by měla poskytovat přibližně 10–15% denních kalorií. Doporučujeme otočit klasický krůtí sendvič s touto mini celozrnnou tortillovou rolkou, která má také avokádo.

1 tortilla s plátkem krůty a 1/4 avokáda: 185 kcal

Ovoce s čokoládou

Pokud se rozhodnete pro ovoce, ale chcete mu dát trochu radosti, doplňte ho tmavou čokoládou. Čokoláda (s více než 70% kakaa, 85% je ideální) je vysoce antioxidační a obsahuje polyfenoly, které pomáhají starat se o naši střevní flóru. Velmi dobrá kombinace je hrstka jahod, banán a dvě unce čokolády.

202 kcal

Tuňákový sendvič

Pokud dáváte přednost mini sendviči, pokračujte, ale klobásu si nechejte pro zvláštní příležitosti (lepší Iberian). Uvidíme, jestli se vám tato kombinace líbí: čtvrtina plechovky tuňáka na oleji, červené řepě a salátu.

220 kcal

Energetické koule

Rozdrťte šálek sušeného jablka, 12 vykostěných datlí, půl šálku ovesného vločky, půl šálku surových mandlí, lžíci chia semen a trochu skořice. Z výsledného těsta musíte udělat kuličky a poté je dát do chladu. S těmito množstvími vyjde asi 22. Na svačinu můžete sníst tři. Recept je od Natalie's Health.

3 kuličky / 200 kcal

Jogurt s ovocem

Pokud máte málo času a hledáte něco lehkého, vynikajícím občerstvením je jogurt doprovázený vaším oblíbeným ovocem.

116 kcal, pokud doprovázíte jogurt s borůvkami, nebo 138 kcal, pokud je to s broskví

Kaše (ovesná kaše)

Pokud ovesné vločky nezaujímají ve vaší stravě zvláštní místo, začněte s tímto občerstvením a objevte všechny jeho vlastnosti. Vařte v kastrolu šálek mléka podle vašeho výběru, špetku skořice a 1/3 šálku ovesných vloček, dokud nezískáte požadovanou krémovou strukturu. Přidejte nakrájené ovoce, například jahody. Můžete si ho vzít do tupperwaru do práce.

265 kcal

Dehydratovaný banán

Pokud chcete jíst ovoce jinak, vyzkoušejte jeho dehydratované verze bez přidaného cukru. Najdete je v obchodech se zdravou výživou nebo si je můžete vyrobit sami tak, že si banánové plátky dáte například na mastný papír a pečíte je dvě hodiny na 90 stupňů. Můžete jej doplnit jogurtem, který by přidal asi 110 kcal.

110 kcal / 100 g (pokud neobsahuje přidaný cukr)

Zeleninové paštiky

Dopřejte 4 lžíce jakékoli domácí zeleninové paštiky trochou mrkve nebo celeru a budete mít perfektní možnost zdravého občerstvení. Pamatujte, že za humusem existuje život - zde vám ukážeme, jak jej připravit -: nahraďte cizrnu lilkem, mrkví, cuketou nebo praženou dýní.

123 kcal

Ořechy

Pokud chcete jen super rychlé občerstvení, které vás zbaví pocitu prázdného žaludku, mějte vždy po ruce syrové ořechy. Nejezte více než hrst (20 - 30 g). Můžete jíst ořechy na dietě?

115 kcal

Pečené jablko se skořicí a sušeným ovocem

Pokud chcete něco jiného, objevte recept na pečené jablko s ořechy. Je to velmi sytá volba, protože kombinuje vlákninu jablka s ořechy, které také obsahují vlákninu a navíc zdravé tuky. Chcete-li splnit doporučené kalorie v občerstvení, můžete jíst polovinu jablka.

316 kcal / jablko

Integrální sušenka

Pokud máte chuť na sladké, můžete se také rozhodnout pro pár kousků dobrého domácího a velmi zdravého piškotového dortu. Stejně jako například v tomto nízkokalorickém receptu na sušenky.

300 kcal

Ovocný koktejl

Pokud chcete alternativu k kousku ovoce, můžete se rozhodnout pro smoothie. Použijte zeleninové nebo kravské mléko a rozdrťte je s ovocem podle vašeho výběru. Můžete také udělat s jogurtem. Pokud máte rádi smoothie, zde je několik receptů.

S polotučným mlékem a ovocem jahodového typu, 150 kcal

Guacamole s crudités

Místo zeleninových paštik můžete zeleninové tyčinky - crudités - doplnit 4 lžícemi lehkého guacamole.

150 kcal

Mini zeleniny

Další zdravý nápad, jak naplnit sendvič: natřete dva plátky celozrnného chleba s hořčicí a poté přidejte okurku, červenou papriku, žlutou papriku, čerstvý špenát a zelené klíčky.

175 kcal

Jogurt s ovocem a obilovinami

Jogurt může chutnat málo, pokud mu nedáme sladkou a sytou chuť. Jak? Přidejte například lžíci ovocného kompótu nebo kousky čerstvého ovoce, hrst cereálií a náznak medu.

146 kcal

Toast s restovanou zeleninou a ančovičkami

Připravte si pečený pepř, lilek a cibulový toast s ančovičkami nebo zeleninový salát s cibulí, červeným a zeleným pepřem, rajčaty a černými olivami. A dochuťte to olejem a solí.

180 kcal

Jelly Fruits

Želatina má super chutný vzhled, ale s velmi málo kalorií, a proto se hodí jako svačinka na odstranění hladu. Chcete-li to udělat z ovoce, stačí smíchat neochutenou želatinu s ovocným džusem a zahřát na teplotu varu. A pokud chcete, přidejte pár kousků čerstvého ovoce.

150 kcal

Zelený koktejl

Zde máte vyvážené a velmi uspokojivé občerstvení. Pro lepší kontrolu ingrediencí si koktejl připravte sami. Například s kiwi, polovinou jablka, sladeným odstředěným jogurtem a kouskem oloupaného čerstvého zázvoru nebo klíčků.

140 kcal

Ultralehká tvarohová pěna

Tady je ultralehká pěna z tvarohu, super snadný dezert, který se perfektně hodí i jako plnicí svačina, protože je 100% bez viny. A je to, že tvaroh je jedním z nejlehčích mléčných výrobků: pouze 4 g tuku a nedosahuje 100 kcal (mnohem méně než čerstvý sýr). Viz recept.

125 kcal

Nakládaná okurka

Každých 100 g poskytuje pouze 25 kcal, takže jich můžete vzít docela málo, aniž byste trpěli váhou. Nakládaná pažitka je také lehká, ale buďte opatrní s olivami, které jsou velmi kalorické.

25 kcal / 100 g

Losos montaditos

Montaditos jsou dobrou volbou jako občerstvení. A pokud je připravíte také s rybami místo klobás, ušetříte spoustu kalorií. Například jsou vyrobeny z uzeného lososa, rozšlehaného tvarohu a kopru na plátky okurky.

140 kcal

Hořká čokoláda

Tmavá čokoláda (minimálně 70%) je jedním z podstatných zabijáků potravin. Mějte na paměti, že tři unce čokolády poskytují 100 kcal a mohou uklidnit vaši chuť na něco sladkého. Lepší, když je doprovázíte nějakým celozrnným chlebem.

100 kcal

Mandle

Hrst tohoto sušeného ovoce poskytuje 170 kcal, stejně jako dva čokoládové sušenky nebo jablko, s tím rozdílem, že se budete cítit mnohem nasyceněji a je to velmi zdravá volba.

170 kcal

Fíky s ořechy

Pár fíků a 20 g vlašských ořechů je vynikající směs, která se stane vaším novým oblíbeným občerstvením. Fíky vám dodávají hořčík a snižují hladinu cukru v krvi, takže nemáte chuť na snacky a trvá vám déle, než budete mít opět hlad.

166 kcal

Cereálie s mlékem

Ano ano. Jako občerstvení si můžete dát i cereálie. Vyberte si celozrnné vločky bez přidaného cukru a odstředěného mléka. Kromě uspokojení chuti k jídlu je šálek mléka s 30 g obilovin a mléka dobrou dávkou vápníku a vlákniny.

197 kcal

Přírodní ananas

Kdykoli můžete, vyhněte se ovoci konzervovanému v sirupu a rozhodněte se pro ovoce konzervované v jeho šťávě; Nebo ještě lépe, pokud se rozhodnete jíst čerstvé a přírodní. Zachovává všechny živiny a neobsahuje přidané cukry. Například plátek přírodního ananasu má 43 kcal; ve své šťávě, 80 kcal; a v sirupu, 136 kcal.

43 kcal.

Čerstvý sýr

Jako každý čerstvý sýr je lehký: pouze 15 g tuku a 190 kcal / 100 g vzhledem k vysokému obsahu vody (70%), takže vás hned „zasytí“. Plátek celozrnného chleba s 50 g sýra Burgos je 159 kcal.

190 kcal / 100 g

Edamame

Edamame nebo sója v lusku, která se obvykle konzumuje zbledlá a lehce restovaná, obsahuje 8 g vlákniny na šálek. Z tohoto důvodu je konzumace edamame kromě super plného občerstvení jedním z 15 snadných triků, jak získat více vlákniny.

80 kcal / 100 g

Cuketové lupínky

Místo bramborových lupínků si připravte vlastní cuketové lupínky, které nakrájejte na tenké plátky a pečte na pergamenovém papíru. Pokud na vrch posypete paprikou, kromě ochucení aktivujete svůj metabolismus.

99 kcal / 100 g

Snack je jedním z nejvíce zapomenutých jídel dne. Spojujeme to s kouskem ovoce nebo s tradičním klobásovým sendvičem a někdy se necítím jako jeden nebo druhý. Jelikož se jedná o velmi zdravý zvyk, v galerii výše navrhujeme 15 možností zdravého, rychlého a snadného občerstvení, které vás uspokojí a také dodají další živiny vaší každodenní stravě.

Jaké je dobré občerstvení?

Nemyslíme tím, že si dáte svačinu na koblihu a čokoládovém koktejlu, ale že si zvolíte výživné a zdravé možnosti. Většina odborníků na výživu souhlasí s tím, že svačina by měla poskytovat přibližně 10–15% denních kalorií. Pokud to nebudete přehánět, vyhnete se přibírání na váze a také chorobám, které vám mohou zkrátit život, jako je cukrovka, kardiovaskulární poruchy nebo rakovina. U stravy, která poskytuje 1 500 kalorií, to znamená, že svačina nemůže překročit 225 kalorií. Chcete-li toho dosáhnout, vyhněte se komerčním pekárenským výrobkům a připravte si vlastní občerstvení s přírodními a čerstvými ingrediencemi, které jsou také bohatší na nutriční látky. Oh, a ovládejte množství, vždy přemýšlejte v malém.

Nápady na zdravé občerstvení

Jogurt s ovocem
Krůtí zábal s avokádem
Dehydratované ovoce
Ořechy
Toast s rajčaty a mozzarellou
Pečené jablko
Energetické koule
Ovocné koktejly
Cizrna, lilek nebo mrkev
Guacamole se zeleninovými tyčinkami
Tuňákový sendvič
Domácí dort
Ovoce s čokoládou
Mini zeleniny
Ovesné vločky s ovocem

Vyvážte stravu: vyrovnejte zbytek jídla

Možná jste obědvali mimo domov a v nabídce nebyly žádné přísady bohaté na vitamíny, jako je ovoce a zelenina? Nebo to neobsahovalo žádná celá zrna? Ve svačinu můžete představit, co vaší stravě dosud chybělo. U večeře to dokončíte. Pohled na přítomnost nebo nepřítomnost různých skupin potravin a živin vám pomůže hodně jíst zdravě.

Jaké potraviny jsou dobré k občerstvení?

Čerstvé ovoce nebo zelenina. Poskytují antioxidační vitamíny A a C, které zabraňují degeneraci kůže, kolagenu a tkání obecně. Můžete je kombinovat s ořechy nebo mléčnými výrobky. Zeleninu můžete přidat do sendvičů nebo ji namočit do hummusu nebo guacamole.
Mléčné výrobky. Nabízejí vám své kvalitní bílkoviny, vápník a vitamíny skupiny B. Zkuste si vybrat čerstvé a fermentované produkty, více zažívací. Vezměte si například jogurt s borůvkami.
Celozrnný chléb . Je bohatý na trávicí vlákninu a energii. S celozrnným chlebem si můžete připravit zdravé občerstvení na sendviče s rajčaty, čerstvým sýrem, šunkou nebo zeleninovým paté. Vyberte si chléb místo formy, která obvykle obsahuje cukr a další přísady.