Zdravá strava je ta, která vám poskytuje živiny (vitamíny, minerály …) a energii, kterou vaše tělo potřebuje. Definice knihy je dokonalá, ale … velmi nejasná a použitelná.
Je mnohem snazší pochopit, že zdravou stravou je například naše tradiční strava, středomořská strava. Proč? Protože zahrnuje všechny skupiny potravin (sacharidy, ovoce, zelenina, obiloviny …), bílkoviny (maso, ryby, vejce, luštěniny) a tuky (ořechy, olivový olej), ale jeho základem je hlavně zelenina (ovoce, zelenina, luštěniny a obiloviny). Chcete více podrobností? Čti dál…
Jaké potraviny by měla obsahovat zdravá strava
- Sacharidy Když o nich přemýšlíme, okamžitě nás napadne chléb, rýže, těstoviny nebo brambory, ale málokdy si myslíme, že zelenina a ovoce jsou také sacharidy, což je velmi důležité. Luštěniny také poskytují sacharidy, které jsou také zdrojem rostlinných bílkovin (to znamená, že poskytují více než jednu nezbytnou živinu).
Z tohoto důvodu je ve zdravé stravě obvyklé, že základem je zelenina a zelenina a chléb je doprovodem - nebo protagonistou snídaně nebo občerstvení -, zatímco těstoviny nebo rýže mohou mít den nebo dva týden výtečnosti, který bude hlavním jídlem, ale obecně by měl být zahrnut jako ozdoba.
A ovoce je nejvíce doporučený dezert, stejně jako jedno z nejlepších občerstvení během dne.
- Proteiny Další slovo, které nás téměř okamžitě odkazuje na hovězí svíčkovou. Ale protein je také tofu nebo cizrna. Světová zdravotnická organizace (WHO) navrhuje, aby rostlinné bílkoviny tvořily 75% stravy a zvířata 25%.
Proto je důležité upřednostnit konzumaci rostlinných bílkovin, tj. Luštěnin a sójových derivátů, jako je tofu, texturovaná sója … nebo seitan (který je vyroben z lepku obilovin), nebo nové Rostlinná „masa“, která se nyní objevují jako Heura, Beyond Meat nebo Quorn.
A pokud jde o živočišné bílkoviny, je lepší jíst více ryb než masa a uvnitř masa, drůbeže nebo červeného králíka (telecího, jehněčího …). Vejce jsou také dobrou volbou a pokud nejsou žádné zdravotní problémy, můžete je jíst až jeden každý den.
Mléčné výrobky také poskytují bílkoviny a musíte si dát 2-3 porce denně (mléko, jogurt, sýr …). A je vhodnější, aby mléčné výrobky byly celé než sušené, protože tuk v jogurtu je považován za zdravý.
- Tuky Tuk je důležitý ve zdravé stravě, ale musí to být zdravý tuk, jako je tuk, který poskytuje olivový olej, ořechy, ovoce, jako je avokádo … Vyhýbejte se těm, které pocházejí ze zpracovaných a ultra zpracovaných potravin (klobásy) , pečivo …).
Zdravé porce
Dávky musí být přizpůsobeny velikosti osoby, protože logicky dávka pro muže 1,80 metru a 90 kilogramů hmotnosti nemůže být stejná jako pro ženu 1,60 metru a váží 60 kilogramů .
A abyste poznali ideální porci, vaše tělo je dokonalým měřítkem. Například porce zeleniny je to, co se vám vejde do obou rukou; porce rýže je to, co se vejde do pěsti; maso, dlaň bez prstů.
Dalším velmi snadným způsobem, jak získat správná množství, je použití Harvardské desky. Zde je uvedeno, jak rozdělit množství každé skupiny potravin (polovina talíře na zeleninu, čtvrtina na bílkoviny a čtvrtina na obiloviny, rýži nebo brambory). U dezertů, ovoce nebo jogurtů, které stejně jako jiné mléčné výrobky není nutné odtučňovat.
Pro zdravou výživu se vyvarujte ultra zpracování
Zdravá výživa však není jen konzumace zdravých potravin, ale vyhýbání se nezdravým. Toto je jedno z doporučení, která dala například American College of Cardiology. A čeho bychom se měli vyvarovat? Ultra zpracované potraviny, potraviny s příliš vysokým obsahem tuku, cukru a / nebo soli, konzervační látky, barviva, přísady. Ale nejen ty, které kupujeme v supermarketu, musíme mít na paměti, že i domácí pečivo musí být něco konkrétního. Například ve dnech našich prarodičů byly koláče a sladkosti pro zvláštní oslavy, ne pro každodenní život.
Jaký je typický jídelníček zdravé výživy
- Snídaně. Mini nebo celozrnný toast, cereálie nebo žito se šunkou, krůtí uzeniny, tuňák, do kterého můžete přidat nakrájenou zeleninu a čaj nebo kávu s mlékem nebo bez mléka. Nebo ovesné vločky vařené v mléce nebo namočené v jogurtu nebo kefíru s čerstvým ovocem a čajem nebo kávou s mlékem nebo bez něj.
- Dopoledne a odpoledne. Ovoce nebo jogurt a hrst ořechů; mrkev; vařené vejce; hrstka pečeného cizrny …
- Jídlo. Salátové nebo zeleninové jídlo, druhé ze luštěnin nebo derivátů, jako je tofu, maso, ryby nebo vejce, a sezónní ovoce.
- Večeře. Vařená nebo dušená zelenina, krémová nebo zeleninová polévka, ryby, vejce nebo tofu nebo hummus (dva vysoce stravitelné způsoby konzumace luštěnin v noci) a ovoce nebo jogurt
Týdenní menu zdravé výživy
A pokud chcete nápady na každý den v týdnu, zde je nabídka na celý týden.
- Stáhněte si nabídku zdravé výživy
