Jak krok za krokem ovládat záchvat úzkosti

Dýchání pro uklidnění úzkosti

Když máte záchvat úzkosti, první věcí, kterou musíte udělat, je získat zpět kontrolu nad svým dechem, pomalu a zhluboka se nadechovat a oddalovat. Po obnovení klidu, pokud jsou vaše záchvaty paniky mírné, proveďte radu, kterou vám poskytneme, v praxi. Pokud máte stále potíže s jejich ovládáním, možná budete muset navštívit odborníka.

Přijměte strach a přeměňte ho

Strach je lidská emoce, takže není divné, že jste to cítili. Místo toho, abyste se „báli strachu“, zeptejte se sami sebe, čeho se bojíte. Znalost jeho původu vám může pomoci. Pak se rozhlédněte kolem sebe na ostatní lidské bytosti kolem vás. Nebojí se také smrti? Ochorení? Nastoupit do letadla a spadnout? Zeptejte se tedy sami sebe, co dělají, aby je strach nezvládl, a zkuste to uplatnit.

Dej se do nejhoršího

Váš strach může být z něčeho konkrétního (dostat se do letadla, ztratit práci) nebo z něčeho rozptýlenějšího (umírat, stárnout). V každém případě si představte, že se vám děje to, čeho se bojíte, a postavte se v nejhorším případě. Například nejenže ztratíte práci, ale přijdete o domov, vaše děti chodí na sociální služby … Uvidíte, že když toto cvičení uděláte, vaše mysl začne hledat řešení („Šla bych do útulku“, „Požádala bych o pomoc na to či ono "…). Neutralizujte strach, pomozte ho překonat.

Nepřestávejte nic dělat

Vyvarujte se paralyzování strachem. Je běžné, že se lidé, kteří mají záchvaty úzkosti, častěji izolují a vyhýbají se situacím, které podle nich mohou útok vyvolat. Ale ve skutečnosti nedělat něco jen zvyšuje strach. Je lepší mít trochu těžký čas, ale postavit se strachu.

Nespoléhejte na ostatní

Neopírejte se o ostatní, abyste se vyhnuli tomu, co vás děsí. Pokud se schováte za jinou osobu, vyhýbáte se své odpovědnosti a jediné, co získáte, je, že strach vyhrává. I když to stojí, vezmete otěže.

Výzvy, od méně k více

Udělejte si seznam všeho, co vás děsí a čeho se vyhýbáte, a objednejte si to od nejmenšího po největší. Nejprve se zaměřte na strach, který se zdá na seznamu nejméně, nejdostupnější. Jakmile tomu čelíte a překonáte to, přejděte ke druhému. Postupně zesílíte a obavy zmizí.

Vést deník

Napište, co jste cítili a mysleli před a během útoku. I když se vám zdá, že jste schopní, pokuste se to udělat, když si všimnete, že začínáte ztrácet kontrolu a že můžete útok utrpět. Může to být způsob, jak to zastavit tím, že odvrátíte pozornost od úzkosti, kterou cítíte, a soustředíte se na psaní.

Poznáte záchvat úzkosti?

Poté, co jsme viděli, jak ovládat útok, se podívejme, jestli tím opravdu trpíte. Neočekávaně dochází k záchvatu úzkosti. Může to začít třesem v rukou a příznaky se zvýrazní.

Závratě z úzkosti

Jak postupuje, máte závratě, vaše vidění se zakalí, máte pocit udušení, začnete se potit a můžete pociťovat zimnici nebo návaly … Chcete-li se o závratích dozvědět více, proveďte náš test.

Tachykardie a úzkost

Začnete se cítit tak špatně, že mozek interpretuje, že jste ve vážném nebezpečí a srdce bije, takže se cítíte tachykardicky.

Bolest na hrudi z úzkosti

V tomto okamžiku je úzkost tak velká, že můžete cítit svírání na hrudi, které vás vede k myšlence, že můžete zemřít. Můžete dokonce pociťovat jisté odpojení od reality a extrémní ztrátu kontroly.

Úzkost nebo záchvaty paniky se mohou objevit kdykoli: když jdete po ulici, jste obklopeni lidmi, řídíte auto … Zkušenost je tak traumatizující - k fyzickému nepohodlí se přidává silný strach ze smrti - že člověk panika, že se to stane znovu. A váš strach vyvolává více úzkosti. Pak cítí, že na něj číhá nový útok, a ten samozřejmě nakonec dorazí a vznikne začarovaný kruh, ze kterého je těžké se dostat ven. Proto je tak důležité vědět, jak reagovat na záchvat úzkosti, ovládat ho a poté položit základy, aby se to neopakovalo. Pokud zjistíte, že jej nemůžete ovládat a vyskytují se opakovaně, doporučujeme navštívit lékaře.

Jak ovládat záchvat úzkosti

Dýchat Břišní nebo brániční dýchání hodně pomáhá ovládat okamžik úzkosti nebo paniky. Zhluboka se nadechněte nosem a v určitých intervalech pomalu vydechujte ústy. Musíte si všimnout, že při vdechování se nafoukne žaludek; pokud dýcháme hrudníkem, může se zvýšit nervozita.
Přijměte svůj strach. Nikdy nebudete schopni eliminovat strach ze svého života. Mysli na to, že se všichni lidé něčeho bojí. Je to prostě o nalezení myšlenky nebo techniky, díky které ji neutralizujete.
Nejhorší situace. Vypadá to rozporuplně, ale někdy může pomoci přemýšlet o nejhorším možném scénáři a odtud navrhnout strategie k překonání. Uvidíte, jak vás racionalizující strach částečně přiměje deaktivovat.
Neomezujte svůj život. To je nesmírně důležité. Nepřestávejte něco dělat, protože vás to děsí, čelte tomu. Řízení, nasedání do letadla, být sám doma … Dokážete překonat všechno.
Vyřešíte problém. Je v pořádku sdílet své obavy s matkou, partnerem nebo přítelem, ale řešení musíte použít vy. Jinak bude váš život stále omezenější a nebudete pro sebe schopni nic udělat.
Píše. Dobrým řešením proti úzkosti je plánování a vytváření seznamů s vašimi obavami nebo cíli, které chcete splnit. Přeškrtněte, co děláte, a uvidíte, jak se budete cítit lépe. Je také velmi dobrý nápad vést si deník svých myšlenek.

Je to jen strach, to pomine!

Musí to být vaše mantra. Máte-li znovu záchvat úzkosti, opakujte tuto frázi, jako by to byla mantra. Neumíráte - důkazem je, že jste tuto zkušenost již přežili - a svět se kolem vás nerozpadá. Pamatujte na tyto tipy a zkuste znovu získat klid.