Pokud chcete dodržovat zdravou stravu, nejjednodušší je dodržovat středomořskou stravu, protože je naše, je babičkám, ale aktualizovaná. Jeho dodržováním snadno najdete ingredience, budou také levnější, protože je najdete na jakémkoli trhu, nemusíte chodit do specializovaných obchodů ani je hledat online.
Kromě toho už určitě uděláte značnou část toho, co vám navrhneme, a to pouze proto, abyste se znovu spojili s těmi zvyky, které byly postupně zaparkovány a díky nimž dnes vaše strava není absolutně středomořská. Na konci článku máte každý den ke stažení škrtnutí.
Toto je 21 denních návyků, které vám navrhujeme začlenit:
1. na trhu a ne v supermarketu
Tímto způsobem budete jíst skutečné jídlo, tj. Čerstvé jídlo (ovoce, zeleninu, ryby, luštěniny …), které se pak musí vařit. Protože ano, ve středomořské stravě se jedná o dietu, ve které musíte vařit (může to být stejně snadné jako bez problémů dávat zeleninu a ryby na gril). Důležité je vyhnout se připraveným jídlům, rychlému občerstvení …
2. Dejte si salát k hlavnímu jídlu
Nemusí to být jediné jídlo, může to být první chod. Můžete dokonce dát na oběd a večeři jako ozdobu. Tímto způsobem se ujistíte, že jíte denní dávku syrové zeleniny doporučené středomořskou stravou. Můžete dokonce udělat, jak to bylo u babičky, dát do středu stolu velkou misku s rozmanitým salátem, aby mohl každý host sloužit.
3. Vezměte luštěninu s jedním pokrmem
V ideálním případě byste to měli dělat 2 až 4krát týdně, protože luštěniny jsou ve středomořské stravě velmi důležité jako zdroj bílkovin s nízkým obsahem tuku. Kromě toho tím, že je berete jako hlavní jídlo, snižujete množství masa, které konzumujete, což je další důležitý aspekt této stravy. Potřebujete nápady, abyste mohli jíst více?
4. Voda jako běžný nápoj
Ideální je vypít asi 8 sklenic vody nebo neslazené nálevy denně. Ačkoli středomořská strava připouští umírněnou konzumaci vína - jednu sklenici denně -, pravdou je, že doporučení odborníků na výživu jsou pro ještě příležitostnější konzumaci, která je téměř 0. Pokud obvykle pijete hodně sladkých nápojů (džusy, nealkoholické nápoje …) nebo alkohol, snížíte porci, abyste dosáhli co nejnižší spotřeby.
5. Jako dezert, ovoce
Když si vezmete ovoce na dezert ve dvou hlavních jídlech, ujistěte se, že konzumujete dvě ze 3 denních porcí ovoce, které se doporučují, a tedy dodržujte 5 denně. Druhý kousek ovoce lze konzumovat k snídani nebo k dopolednímu a odpolednímu občerstvení.
6. Přidejte trochu kozího nebo ovčího mléka
Obvyklá věc je přijímat kravské mléko, ale je zajímavé to dělat také od kozy nebo ovcí, protože i když jsou podobné, poskytují různé živiny. Například ovčí mléko je nejbohatší na vápník. Doporučením středomořské stravy je konzumovat mléčné výrobky ve formě jogurtu (také kefír) nebo sýra než mléka.
7. Přidejte do svého denního menu hrst ořechů (pokud žádné nemáte)
V ideálním případě vezměte hrst asi 20 gramů ořechů 3-4krát týdně, a to i každý den. Ořechy lze bezpečně zahrnout do diety na hubnutí založené na středomořské stravě. Předpokládaná studie navíc zjistila, že lidé, kteří každý den jedli ořechy, měli o 30% nižší riziko infarktu nebo cévní mozkové příhody, protože jejich tuky jsou kardioprotektivní.
8. Na všechno použijte olivový olej
Jedná se o tuk par excellence středomořské stravy se souhlasem ořechů a ryb. Doporučuje se jak k vaření, tak k oblékání nebo dokonce k domácímu pečení.
9. Ve vašem denním menu je jídlo, které má sofrito
Tato kombinace oleje, cibule, česneku a rajčat je velmi bohatá na polyfenoly, přírodní antioxidanty, které chrání srdce podle studie Barcelonské univerzity zveřejněné v časopise Food Chemistry. Skutečnost, že vyrábíte omáčku, navíc znamená, že děláme domácí vaření, což je jedna z hodnot středomořské stravy. Ale to nás nemusí nutit otroky v kuchyni, díky systému dávkového vaření můžeme vařit jeden den po celý týden.
10. Připravte zeleninové jídlo s bramborem
Středomořská strava doporučuje užívat přibližně tři porce brambor každý týden. Ideální je dělat to v takových běžných přípravcích, jako je zelenina s bramborami (zelené fazole, brokolice, špenát …) nebo v zeleninových dušených pokrmech, polévkách, jako je minestrone, nebo také dušených a rybích dušených pokrmech.
11. Ještě jedna porce ryb
Myšlenka je, že ryby vytlačují maso, protože to je spolu s luštěninami a vejci nejvíce doporučovaný protein ve středomořské stravě. Na jaké ryby konzumovat, lépe malé a ze Středomoří. Je to nejen levnější, ale také s nízkým obsahem rtuti.
12. Proveďte ještě jednu sportovní aktivitu
Pokud chodíte, chodíte více nebo si vezmete kolo, nebo pokud můžete, jděte trénovat do posilovny. Ideální je vést co nejaktivnější život, protože současná středomořská strava považuje boj proti sedavému životnímu stylu za stejně důležitý jako zdravá strava a začleňuje jej do svých pravidel. Pokud neradi sportujete nebo vás to nudí, možná jste nenašli sportovní aktivitu, která vám nejlépe vyhovuje, a náš test vám může pomoci.
13. Jezte ve společnosti
Alespoň jedno z hlavních jídel dne, to ve společnosti, sedět u stolu, sdílet zážitky a jídlo. Stejně jako v předchozím případě není středomořská strava pouze způsobem stravování, je to způsob života a rodina a přátelé v ní hrají ústřední roli. Ve skutečnosti je u nás obvyklé, že se všechno slaví kolem stolu …
14. Dýchejte venku
Dalším aspektem středomořské stravy, který nemá nic společného s jídlem, ale který si vědci velmi cení, je přirozený prostor, ve kterém se tradičně vyvíjí život, zejména na pobřeží nebo na venkově. Dnes se to změnilo a život se soustředil ve velkých městech, jako je Valencie, Barcelona, Marseille, Neapol nebo Atény. Ale i přesto, pokud má vaše město promenádu nebo park se svěžími stromy, zkuste jej často navštěvovat a pokud můžete, podnikněte víkendové výlety do přírody.
15. Pokračujte ve snižování dávek
Středomořská strava se vyznačuje skromnou stravou, takže ideální je, abyste si každý den zvykli jíst o něco méně. To je jeden z klíčů ke zdravé hmotnosti. Pokud si všimnete, jeden z velkých rozdílů mezi USA, jednou ze zemí s nejvyšší mírou obezity; a Japonsko, kde mají jednu z nejnižších, je velikost jejich porcí. V USA jsou tak velké, že mnohokrát již předpokládají, že si lidé své zbytky vezmou domů. Na druhou stranu v Japonsku se všechno jedí v malých miskách a talířích, které jsou menší než naše jako dezert. Jí tedy velmi různorodě, ale v malých porcích.
16. Neopakujte recept za 15 dní
Další charakteristikou středomořské stravy je, že se jedná o pestrou stravu. Proto je často nutné měnit recepty, neopakovat je a zajistit, aby všechny pokrmy měly hodně barvy, což pomáhá stravě dodávat všechny potřebné živiny.
17. Každý den si přečtěte štítek potravin, které obvykle připravujete
To vám pomůže lépe si uvědomit potraviny, které končí ve vašem nákupním košíku a které jsou zdravě zpracované a které jsou ultra zpracované velmi nepohodlné.
18. Každý den o jednu čajovou lžičku méně cukru
Cílem je jíst bez přidávání cukru do jídla, nepotřebovat ho. WHO doporučuje, aby přidaný cukr - ten, který si dáváte do kávy s mlékem, ale především ten do nealkoholických nápojů nebo hotových pokrmů, od rajčatových omáček po průmyslové pečivo - neměl překročit 25 g denně (5% z celkového počtu kalorií, které jíme denně).
19. Jezte sezónní potraviny
A ještě lepší, pokud jsou sezónní a kilometr 0, protože jsou výživnějšími potravinami - protože nemuseli být ve kamerách nebo cestovat tisíce kilometrů, které se shromažďují, než jsou v optimálním bodě - ale také proto, že jsou levnější a pomáhají udržovat středomořské zemědělství a chov dobytka. Pokud máte pochybnosti, sezónní potravinové kalendáře CLARA vám budou dokonale vyhovovat.
20. Parní zelenina
Tento typ vaření, který dříve nebyl tak běžný, je v současné středomořské stravě nejvíce doporučován, protože studie ukazují, že lépe zachovává živiny v potravinách. Například když je zelenina vařená, část jejích vitamínů a minerálů jde do vody a my bychom měli tento vývar pít kromě konzumace vařené zeleniny, abychom si mohli vzít všechny živiny. U páry se to neděje.
21. Vyměňte porci rafinovaných obilovin za celá zrna
Buďte opatrní, nejde o zvýšení porce, pouze o její nahrazení. Jíte-li celozrnný chléb, nemůžete ho mít tolik, kolik chcete, je to brát stejné množství jako bílý. Stává se, že celé zrno vám poskytne živiny, které se při rafinaci obilovin ztratí.
Pokud jste po všem, co jsme vám řekli, přesvědčeni, abyste tuto výzvu splnili a dodržovali skutečnou středomořskou dietu, můžete si tuto výzvu stáhnout. Uvidíte, jak snadné!
STÁHNĚTE SI 21denní VÝZVU STŘEDOMOŘSKÉ DIETY
