Alespoň jedna ze čtyř žen nad 40 let trpí močovou inkontinencí, což je jeden z hlavních důsledků netónovaného pánevního dna. Až donedávna bylo zvykem trpět to v tichosti, ale naštěstí se o pánevním dně mluví a stále více. Podívejme se na všechno, co je třeba vědět o pánevním dně a především o tom, co máme a co nemusíme dělat, abychom ho posílili.
Co je pánevní dno?
Pánevní dno je sada svalů a vazů, které drží močový měchýř, dělohu, pochvu a konečník na svém místě, aby správně fungovaly. Pokud je naše pánevní dno slabé, můžeme mít močovou inkontinenci, prolaps (když tyto orgány padají), bolesti dolní části zad nebo neuspokojivé sexuální vztahy.
Příznaky, že vaše pánevní dno není v pořádku
- Úniky moči: mírné, střední nebo závažné
- Bolest při pohlavním styku
- Neustálé nutkání močit a / nebo stolice
- Malá kontrola plynů
- Pocit, že dolní část břicha nebo anální oblasti jsou těžké
Tímto testem se můžete ponořit hlouběji do zdraví vašeho pánevního dna. Pokud si všimnete některého z těchto příznaků, doporučujeme si domluvit schůzku se svým gynekologem nebo s fyzioterapeutem pánevního dna.
Na levé straně dobře napnuté svaly pánevního dna a na pravé straně svěšené.
Proč se pánevní dno zhoršuje?
Hlavními rizikovými faktory pro ženy jsou podle Myriama Cabrery, fyzioterapeuta a profesora na Lékařské fakultě Univerzity San Pablo CEU v Madridu, kromě věku, tyto:
- Měl děti
- Ať už to byly děti velmi velké nebo velmi malé
- Porod se zvlášť pomalým druhým stupněm
- Prochází menopauzou
- Mít nadváhu
Další „nepřátelé“ pánevního dna
- Tradiční abs. Tradiční sed-lehátka - dokonce i ta, která nezvedají celou záda, ale lehce ohýbají trup, ale vedou hlavu ke kolenům - vyvíjejí nadměrný tlak na pánevní dno.
- Zácpa. Nedostatek pravidelnosti způsobuje nadměrné vyčerpání, které je také negativní pro zdraví této choulostivé oblasti.
- Nárazové sporty. Kdykoli cvičíte, jako je běh, zvedání závaží, hraní tenisu atd., Snažte se ochránit pánevní svaly, protože jsou to sporty, které vyvíjejí velký tlak na břicho.
- Noste pravidelně váhu. Správným způsobem je ohýbat kolena a stahovat pánevní dno, abyste zvedli váhu a udrželi kontrakci při přenášení.
- Infekce moči. Dvě cystitidy za 6 měsíců nebo tři za rok jsou považovány za opakované infekce a jsou častější, když je oslabeno pánevní dno.
- Nadváha. Nadbytečná kilo přetíží svaly hráze, což při oslabení vede k úniku moči při kašli, smíchu, běhu, zvedání závaží atd.
Cíl: přizpůsobit pánevnímu dnu
Pro Dr. Eduarda Batallera z oddělení pánevního dna nemocnice Clínico de Barcelona bychom měli všichni začít preventivně pracovat s pánevními svaly ve věku 20 let, a to prostřednictvím cvičení, jako je Kegel, i když realita je taková, že tato cvičení obvykle se objevují při porodu nebo po porodu.
Kegelova cvičení jsou kontrakce svalů pánevního dna prováděné při různých rychlostech a intenzitách. Chcete-li si je vyzkoušet, sedněte si na židli s nohama položenými na podlaze a se svými kostmi dobře podepřenými, pánev by měla být vycentrovaná a záda rovně. Začněte stahováním svěrače močové trubice po dobu 5 sekund, jako byste drželi nutkání čůrat. Poté odpočívejte 10 sekund. V tomto článku vysvětluje Ana Escudero Vírseda, fyzioterapeutka specializující se na pánevní dno, z Espai Alè, jak postupovat Kegelova cvičení krok za krokem.
Jiné způsoby péče o vaše pánevní dno
- Vyhněte se zácpě. Ve vaší stravě jsou protagonisty zelenina a ovoce, luštěniny a celozrnné výrobky. Dodržování jídelního lístku vám pomůže dosáhnout toho.
- Čínské koule. Jsou dalším způsobem nebo doplňkem Kegelových cvičení. Jsou umístěny ve vagině a jak váží, stahujeme svaly, abychom je drželi téměř, aniž bychom si to uvědomovali.
- Hypopresivní gymnastika. Skládá se z provádění řady pozic v apnoe - zadržování dechu - a se stahovanými pánevními svaly. Můžete se zeptat svého fyzioterapeuta, jak to udělat, nebo se připojit ke třídě, protože je stále častěji zahrnuta například do činností tělocvičen.
- Správné držení těla. Při běžné činnosti se doporučuje držet vzpřímený postoj a stahovat pánevní svaly. Zvláště když zvedáte závaží nebo se snažíte.
- Břišní tanec. Činnosti, jako je břišní tanec nebo cvičení s míčem Pilates, jsou pro pánevní dno velmi prospěšné.
