Ketogenní nebo keto dieta: jak na to, aby byla účinná a bezpečná

Co je ketogenní nebo keto dieta?

Nazývá se to proto, že se jedná o stravu, při které se drasticky sníží sacharidy (chléb, těstoviny, luštěniny, brambory, rýže, ale také ovoce a zelenina), výrazně se zvýší spotřeba potravin bohatých na tuky (až 70-80 % z celkového počtu) a spotřeba bílkovin je mírná (15–20%).

S touto dietou tělo přestane konzumovat glukózu jako formu energie (paliva), aby ji nahradilo tou, která pochází z tuku. A tak vstupuje do stavu „ketózy“ , kdy se tukové zásoby přeměňují na ketony, které místo glukózy krmí svaly a další tkáně. Výsledkem je rychlejší hubnutí a spalování tuků.

Výhody ketogenní stravy

Zde jsou některé z výhod propagovaných ketogenní dietou:

Ztráta váhy. Snížením využití glukózy jako zdroje energie se tukové zásoby rychle spalují.
Snižte hladinu glukózy. Rovněž obhajuje, že snížení sacharidů zlepšuje inzulínovou rezistenci (hormon, který pomáhá tukům zůstat v buňkách a brání jejich spalování); ale neexistují žádné vědecké důkazy o tom, co se stane po roce.
Vyvarujte se chutí. Snížením špiček glukózy v krvi snižuje ketogenní strava chuť a bolest z hladu.
Nasycení Zvyšováním konzumace potravin bohatých na dobré tuky se zvyšuje sytost.
Ostatní výhody. Jeho obhájci také připisují ochranu před Alzheimerovou chorobou, protizánětlivý účinek, proti stárnutí atd.

Dukanova strava je další z nejkontroverznějších. Také jsme to analyzovali.

Je špatné tak drasticky změnit svůj jídelníček?

Ketogenní strava je mezi odborníky kontroverzní. Pro mnohé je ketóza nouzovým mechanismem nebo „rezervou“ našeho energetického skladu a je oprávněná jen v několika případech (s rizikem poškození zdraví). Jiní hájí výhody stravy, pokud je pod dohledem odborníka.

Je pro tebe?

Řekneme vám všechny jeho klady a zápory, abyste mohli posoudit, zda máte zájem o dodržování ketogenní stravy, nebo naopak potřebujete najít jinou metodu, která lépe vyhovuje vašemu životnímu tempu.

Vše, co potřebujete vědět, než se vydáte na ketogenní dietu

Řekneme vám, jaké jsou fáze ketogenní nebo keto diety, jaké jsou její požadavky a jaké jsou výhody a nevýhody každé z nich. Abyste mohli posoudit, zda je to výživový plán, který vám vyhovuje a přizpůsobuje se vašemu životnímu rytmu.

Tři fáze ketogenní stravy

První fáze: Trvá přibližně 4 týdny a je nejradikálnější fází. Denní kalorie se sníží na ne více než 900 kcal. Sacharidy jsou nejvíce omezené, konkrétně na 20–25 g sacharidů denně. Doporučené denní množství je obvykle 135 g, pokud není vynaloženo velké fyzické úsilí. Pro představu, jablko má asi 17 g a talíř těstovin 70 - 80 g. Protein je také omezen na 1,6-2,1 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Tato fáze způsobí, že tělo vstoupí do ketózy a začne spalovat tukové zásoby. Při tvorbě ketonů se mohou objevit příznaky známé jako ketonová chřipka: malátnost, závratě, nedostatek koncentrace atd.
Druhá fáze: Proteiny a sacharidy jsou znovu zavedeny, ale stále mají nízký obsah kalorií. Jedná se o přechodovou fázi mezi „tvrdou“ fází a fází údržby. Jeho trvání závisí na každé osobě.
Třetí fáze: Vstupujeme do konsolidace. Dieta se může zvýšit na 1 500 kcal denně, ale sacharidy by nikdy neměly být vyšší než 50 g denně a bílkoviny by neměly být více než 20% z celkového množství. Pro představu si prohlédněte tuto tabulku a uvidíte, jak snadné je přejít přes sacharidy.

Ketogenní dietní potraviny: sacharidy

1 unce čokolády 3,5 g
1 střední mrkev 5 g
1 polévková lžíce. jako dezert naplněný bílým cukrem 8 g
1 pomeranč 10 g
1 sklenice piva 13 g
1 káva s mlékem 18 g
1 střední banán 20 g
1 sklenice pomerančového džusu 26 g
2 plátky (60 g) žitného chleba 27 g
1 střední brambor 27,5 g
Ovesné vločky (50 g) 28 g
1 role bílého chleba (80 g) 46 g
Těstoviny (75 g syrové) 57 g
Rýže (75 g surová) 65 g

Klady a zápory ketogenní stravy

Snižování sacharidů, je to dobrý nápad? Odpověď je ano, pokud jde o chléb, pizzu, těstoviny, rýži … a ne, pokud jde o zeleninu nebo ovoce. Jíst příliš mnoho obilovin se může promítnout do obezity, cukrovky atd. A i tak není dobrý nápad ani drastické snížení spotřeby. To se ve skutečnosti odráží v nových pokynech pro stravování, jako je například zdravá mísa z Harvardské školy veřejného zdraví, která doporučuje brát je jako přílohu a ne jako hlavní jídlo.
Bílkoviny, přebytek vás bolí . Ketogenní strava sama o sobě nemá vysoký obsah bílkovin. Doporučuje se mírná konzumace (15 až 20% denního kcal), ale existuje riziko (poměrně časté), že snížení sacharidů zvyšuje spotřebu bílkovin, což by mohlo způsobit poškození ledvin. Sázejte na kvalitní přírodní zdroje bílkovin: ryby, libové maso, vejce … Pokud hledáte bílkovinnou stravu, zde je nabídka, kterou byste měli sledovat po dobu dvou týdnů a zhubnout.
Tuky, hlavní živina. Ketogenní strava navrhuje zvýšit příjem tuků na 70-75% celkových denních kalorií. Upřednostňuje zdravé tuky, které pocházejí z přírodních potravin, zeleniny a zvířat: olivový olej, ořechy, semena, kokos, mastné ryby … Vzhledem k vysokému procentu tuků, které tato strava vyžaduje, je však časté, že nakonec konzumují přebytek nasycených tuků, které mohou podporovat kardiovaskulární poruchy.
Vláknina, ovoce a zelenina jsou redukovány. Ketogenní strava umožňuje pouze některou zeleninu s velmi nízkým obsahem sacharidů, jako je listová zelenina (špenát a salát); a mezi ovocem se nejvíce doporučují maliny a jahody, citrusové plody nebo avokádo, všechny s nízkým obsahem sacharidů. To zvýhodňuje nedostatek vlákniny, vitamínů a minerálů.
Méně vody může způsobit zácpu. Zácpa je častým důsledkem keto diety. Je to proto, že nízkosacharidové diety způsobují dehydrataci. Obsah střeva je suchý a tvrdý z nedostatku vody, což může způsobit zácpu. K problému se přidává značné omezení konzumace ovoce a zeleniny (nutné k dosažení stavu ketózy), protože existuje riziko nižšího příjmu vlákniny. Z tohoto důvodu je v této stravě zásadní být vždy velmi dobře hydratovaný.

Ketogenní strava: nabídka

Ukážeme vám základní nabídku ketogenní stravy, protože uvidíte, že musíte mít nutriční znalosti a jíst s kalkulačkou v ruce.

SNÍDANĚ

Vejce na talíři (na pánvi) s rukolou a cuketou (dvě vejce na porci):

12,4 g sacharidů
16,8 g bílkovin
25,4 g tuku

V POLOVINĚ DOPOLEDNE

Čaj a hrst vlašských ořechů (20–25 g):

1,15 g sacharidů
3,6 g bílkovin
15 g tuku

JÍDLO

Pečené kuře s máslem a květákem; a jako dezert káva se skořicí a 20 ml šlehačky:

8,9 g sacharidů
31,3 g bílkoviny
50,5 g tuku

SVAČINA

Jahodový a krémový koktejl:

3,6 g sacharidů
0,8 g bílkoviny
11,5 g tuku

VEČEŘE

Papriky plněné sýrem, slaninou a polovinou avokáda:

1,6 g sacharidů
19,5 g bílkovin
12,3 g tuku

Nebezpečí ketogenní stravy

Nyní, když víte o stravě více, je dalším krokem vědět, zda se jedná o zdravou a spolehlivou metodu hubnutí. Ukážeme vám, jaké faktory byste měli vzít v úvahu.

Jedná se o radikální změnu, pokud jde o stravování. Doporučování této diety ke snížení hmotnosti by nemělo být prováděno lehce. Je to drastická změna pro metabolismus a musíte také vzít v úvahu obtížnost jeho udržení. Eliminace tak populárních potravin, jako jsou obiloviny, chléb, luštěniny, ovoce a zelenina, zvyšuje pravděpodobnost opuštění a selhání stravy.
Ne každý to může sledovat. Kromě toho, že musíte dodržovat složité stravovací plány, abyste získali správné množství tuku, bílkovin a sacharidů k vyvolání ketózy, může se během několika dní objevit keto chřipka. Z čeho se skládá? Když metabolismus změní sacharidy na tuky, může dojít k únavě, nekoncentraci, hladu, nespavosti, nevolnosti, zácpě … Může trvat jeden až dva týdny.
Vyžaduje to dlouhodobé studie. Známe pouze krátkodobé účinky keto diety. Je zapotřebí více klinických studií, aby se zjistilo, jak to dlouhodobě ovlivňuje lidi. Nedávno byla zveřejněna metaanalýza velmi nízkokalorické ketogenní stravy, ve které, i když se ukázalo, že funguje, se doporučuje vždy ji provádět pod přísným lékařským dohledem, protože to není strava pro každého.
Nedostatek živin. Několik důležitých živin pro zdraví, jako jsou vitamíny, minerály a fytochemikálie, se nachází v potravinách s vysokým obsahem sacharidů, jako je ovoce, zelenina, luštěniny a obiloviny. Tyto sloučeniny, jejichž ketogenní diety jsou omezené, jsou zásadní pro zdraví, imunitu a prevenci nemocí.
Dalším vedlejším účinkem, který může keto dieta způsobit, je výskyt palpitací nebo arytmií v důsledku dehydratace a ztráty elektrolytů.
Špatný dech a tělesný pach. Ketonová tělíska způsobují zhoršení pachu dechu i tělesného pachu.

Náš přístup ke ketogenní stravě

Pro CLARA to není nejlepší alternativa k hubnutí. Musí to být kontrolováno odborníkem, který vylučuje jakoukoli patologii. Musí být označen pro konkrétní účel a používán pouze po omezenou dobu. Je lepší zvolit si dietu, která nevylučuje důležité živiny a která pomáhá získat zdravé návyky, udržovat je a znovu neztrácet váhu.

Pokud chcete dodržovat ketogenní nebo keto dietu, vezměte si tyto klíče v úvahu

Jaký životní styl podporuje keto dieta, jak musíte jíst, jaká fyzická aktivita je pro vás ta pravá a další klíče, které potřebujete vědět, abyste se co nejlépe rozhodli při hubnutí.

Vyhněte se sladidlům . Používání sladidel není dobrý nápad, zvláště při zahájení keto diety, protože vaše tělo se snaží překonat svoji závislost na cukru a sladidla vám nepomáhají.
Bojujte proti keto chřipce. Při zahájení stravy je běžné projít těmito příznaky: bolestmi hlavy, únavou, podrážděností … Jedním ze způsobů, jak proti nim bojovat, je dobrá hydratace, regenerace elektrolytů a postupné provádění všech změn.
Dobře se vyspi. Změna cirkadiánního rytmu nebo několikhodinový spánek může způsobit zastavení hubnutí, protože se mění metabolismus glukózy a zvyšuje se hormon ghrelin, který se aktivuje, když máme hlad.
Keto snídaně. Místo klasických cereálií (bohatých na sacharidy) nabízí variantu s nízkým obsahem sacharidů: chia a konopná semínka, mandlové lupínky, kokosové a arašídové máslo s ostružinovou omáčkou.
Pro útoky hladu … Keto dieta navrhuje nahradit typické svačiny vyrobené z pšeničné mouky (krekry, sendviče) nebo s vysokým obsahem škrobu (bramborové lupínky) za ketogenní svačiny mandlovou nebo kokosovou moukou.
Oko, štítky. Ani ty, které tvrdí, že jsou „nízkosacharidové“, nemusí odrážet počet přísad zvyšujících hladinu glukózy. Vyvarujte se zpracovaných a rozhodněte se pro přírodní potraviny.
Máslová káva. Je to typická kávová směs keto diety, do které se přidávají oleje, jako je kokos nebo máslo. Je to super nasycení, a proto je vysoce konzumováno stoupenci stravy.
Ořechy v salátech. Ořechy jsou potraviny, které jsou povoleny při ketogenní stravě, ale v nadbytku mohou zpomalit hubnutí. Abyste tomu zabránili, je nejlepší omezit jeho příjem jako doplněk k jogurtům nebo salátům.