Nejlepší seznam potravin pro zácpu

Celozrný chléb

Odborníci tvrdí, že doporučené denní množství vlákniny pro potírání zácpy je 40 g denně. Věnujte pozornost těmto potravinám, protože pokud je začleníte do svého jídelníčku, snadno dosáhnete čísla. První opatření, které musíte udělat, je změnit bílý chléb na celou pšenici.

2,5 g vlákniny / 1 plátek (35 g)

Pistácie

Ořechy jsou nabité vlákninou a zdravými tuky. Pokud nedržíte dietu, můžete konzumovat několik hrstí ořechů denně. Pokud ano, jeden. Zde to podrobně vysvětlíme.

2 g vlákniny / 1 hrst (50 g)

Termíny

Věděli jste, že datle jsou vynikající náhražkou cukru? Jsou skvělé pro sladění jogurtů nebo pečiva.

1 g vlákniny / 1 datum

Oves

Vaše snídaně mohou být také proti zácpě. Už jste se připojili k legii fanoušků ovesných vloček? Nasytí, je ideální pro více chodit na záchod a je vhodný pro cholesterol. Zde je 5 nápadů na recepty s ovesnými vločkami.

1,5 g vlákniny / 1 dávka (30 g)

Müsli

Další možností snídaně je neslazené müsli, které kromě celých zrn obsahuje ořechy, které dodávají ještě více vlákniny.

3 g vlákniny / 1 dávka (40 g)

Ostružiny, borůvky a rybíz

Pokud svou misku ovesných vloček nebo müsli doplníte hrstkou ořechů a dalším červeným ovocem, budete mít perfektní snídani nabitou vlákninou.

1 g vlákniny / 1 polévková lžíce (13 g)

Strouhaný kokos

Na misku můžete také posypat trochu nastrouhaného kokosu.

3 g vlákniny / 1 polévková lžíce (15 g)

Sušené broskve

Do mísy s ovesnými vločkami nebo müsli a saláty můžete přidat nasekané sušené meruňky. Nápad s vlákninou: nakrájejte 2 středně velká kuřecí prsa, 1 cibuli, 1 mrkev, 3 sušené meruňky a 3 sušené švestky. Vše vložte do nádoby vhodné na pečení s olivovým olejem, polovinou sklenice vody, polovinou bílého vína, solí, pepřem a skořicí. Pečte při 200 stupních po dobu 30 minut nebo dokud není kuře hotové a kapalina se odpaří.

6 g vlákniny / 1 ucho

bílé fazole

Konzumace více rostlinných bílkovin je nezbytná ve stravě proti zácpě, aby se zlepšila pravidelnost. Takže jíst luštěniny nejméně třikrát týdně. Fazolový salát je vždy užitečná volba.

18 g vlákniny / 1 dávka (70 g)

Čočka

Pokud máte rádi luštěniny, doporučujeme lehkou a super zdravou verzi z čočky.

8 g vlákniny / 1 dávka (70 g)

Sušené švestky

Pokud máte trochu více času, vyzkoušejte tento recept na telecí maso plněné švestkami a zeleninou.

2 g vlákniny / 1 švestka

Rozinky

Rozinky se hodí téměř ke všemu: saláty, dušená masa, snídaně, dezerty …

3 g vlákniny / 1 hrst (40 g)

Zelený hrášek

A co tento recept na restovaný hrášek s rajčaty a vařeným vejcem?

5 g vlákniny / 1 vyprázdněná plechovka (95 g)

Cizrna

Je to jedna z nejpoužívanějších luštěnin a připouští několik přípravků. Znáte již 14 receptů, které můžete připravit s hrnkem cizrny?

10 g vlákniny / 1 dávka (70 g)

Sójové boby

Sójové boby, které mají hodně vlákniny, můžete začlenit do vařeného stejným způsobem, jako používáte čočku nebo fazole. Namočte je předešlou noc a poté je vařte asi 2 hodiny, nebo dokud nezměknou.

11 g vlákniny / 1 dávka (70 g)

Pšeničné těstoviny

Vyměňte rafinované bílé těstoviny za těstoviny z celozrnné pšenice, což je velmi zdravý zvyk konzumovat více vlákniny.

7 g vlákniny / 1 dávka (70 g)

Sušené fíky

Sušené fíky můžete konzumovat jako sladkou pochoutku. Dopřejte si jogurt například párem fíků na občerstvení.

2,5 g vlákniny / 1 sušený obr

Sezam

Je velmi snadné získat vlákninu a chuť ve vašich pokrmech pokropením lžící sezamu. Ideální pro krémy a saláty.

1 g vlákniny / 1 polévková lžíce (10 g)

Lněná semínka

Totéž lze udělat s lněnými semínky. Přidejte je do ovesných vloček nebo müsli na snídani nebo do jogurtu.

3 g vlákniny / 1 polévková lžíce (10 g)

Mandle

Kromě vlákniny obsahují mandle hodně vápníku. Jezte je syrové.

3 g vlákniny / 1 dávka (20 g)

Pšeničné otruby

Pšeničné otruby jsou velmi vhodné při dietě pro zácpu, protože jsou skvělým zdrojem nerozpustné vlákniny. Smíchejte s horkým mlékem, jogurtem nebo v ovocném smoothie.

4 g vlákniny / lžíce

Kukuřice

Jsme velmi zvyklí na kukuřici, ale zkusili jste přímo konzumovat klas? Musíte je vařit po dobu 20 minut a poté je projít pánví s trochou oleje a soli. Velmi chutné!

8 g vlákniny / 1 malé ucho

Kdoule

Dopřejte si sladkou pochoutku ke snídani nebo občerstvení přidáním lžíce kompotu z kdoule. Máme na mysli přirozeně vyrobený kompot - dušený bez cukru - ne kdoulovou pastu. Pamatujte, že cukr omezuje.

1 g vlákniny / 1 dávka (30 g)

Mluvíme o zácpě, když je počet týdenních stolic menší než tři. Většina případů je způsobena stravou s nízkým obsahem vlákniny (ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné výrobky), malým pitím vody, nedostatkem fyzické aktivity a stresovými situacemi. Je snadné změnit stravu, aby byla bohatší na vlákninu a mimochodem mnohem zdravější. Tyto odborníci doporučují konzumovat asi 40 gramů vlákniny denně, výzva není těžké splnit, pokud vaše strava se skládá z 5 porcí zeleniny, celozrnných výrobků a více proteinových zeleniny (luštěnin, ořechů) než u zvířat (maso nebo ryby) . Pomůžeme vám s naším definitivním seznamem ideálních potravin pro zácpu a jejich gramů vlákniny, které najdete v galerii výše.

Jaké potraviny konzumovat při zácpě?

Celá zrna. ovesné vločky, müsli, celozrnný chléb a celozrnné těstoviny.
Zelenina. Fazole, cizrna, hrách, čočka, sója …
Ořechy. Pistácie, syrové mandle, lískové ořechy, vlašské ořechy …
Suché plody. Sušené meruňky, rozinky, švestky, fíky …
Ovoce. Červené ovoce, kiwi, avokádo, hruška, banán, kokos, meruňka nebo pomeranč.
Semena. Sezam, len, chia …
Pšeničné klíčky nebo ovesné vločky mohou ve vaší stravě pomoci při zácpě.

Jak více jít na záchod?

Ideální je postupně dosáhnout doporučených 40 g vlákniny denně, přičemž do všech jídel přidejte jídla proti zácpě, čímž se vyhnete plynům a jiným nepříjemnostem. Zapište si tento plán:

Nejprve 18-20 g. Toto množství získáte konzumací dvou kusů ovoce (asi 8 g) a velkého salátu ze salátu, rajčat a cibule (10 g).

Přidejte 10-15 g. Přidejte do jídelníčku vařenou zeleninu (přidáte o 3–6 g více) a poté celozrnné nebo luštěniny (8–12 g).

A asi 10 g více. Mísa ovesných vloček müsli s rozinkami, mandlemi a jogurtem na snídani vám pomůže dosáhnout tohoto množství.

Pamatujte, že strava bohatá na rafinované potraviny vede k zácpě a také k nadměrné konzumaci čokolády, sladkostí nebo červeného vína.