10 základních potravin středomořské stravy

Výhody středomořské stravy

Několik diet má tu čest být WHO považováno za zdravé a navíc je uvedeno jako nehmotné dědictví lidstva. Středomořská strava je jedním z nich. A je to tím, že jeho schopnost předcházet infarktu, mrtvici a předčasné smrti z něj činí jednu z nejvíce doporučovaných diet, které existují.

Zde představujeme jeho nejtypičtější jídla a pokud to chcete vyzkoušet, řekneme vám, jak dodržovat současnou středomořskou stravu.

Olivový olej

Olivový olej je základní hvězdou středomořské stravy. V padesátých letech bylo zjištěno, že úmrtnost ve středomořských zemích je nižší než ve zbytku rozvinutého světa; a mimo jiné to bylo přičítáno skutečnosti, že místo hlavního másla, margarínu nebo jiných méně zdravých tuků byl používán jako hlavní zdroj tuků olej.

Podle studie Predimed, jejíž zkratka znamená PREVENCE se středomořskou DIETOU, snižuje spotřeba extra panenského olivového oleje riziko prvního infarktu nebo cévní mozkové příhody o 30%. Jedná se o tuk zdravý pro srdce, který mimo jiné pomáhá regulovat hladinu cholesterolu v krvi.

Pokud se chcete dozvědět více, objevte, proč je lepší, aby byl olivový olej extra panenský.

Ořechy

Ořechy jsou také na seznamu potravin ve středomořské stravě, které jsou nezbytné. Díky vysokému obsahu tuku (mezi 50 a 70% jejich hmotnosti) dostali špatné jméno, že nejsou vhodné ke snížení hmotnosti. Je to ale chyba, protože stejně jako olej jsou zdrojem zdravých omega 3 a omega 6 tuků zdravých pro srdce a neobsahují cholesterol (klíčem je jíst je ve správném množství).

Poskytují bílkoviny rostlinného původu, základní vitamíny a minerály s antioxidačním účinkem a hodně vlákniny. Podle několika studií, včetně studie Predimed, trpí lidé, kteří konzumují ořechy každý den, méně kardiovaskulárních problémů a jejich pravidelný příjem snižuje riziko srdečního infarktu nebo cévní mozkové příhody o 30%.

Zelenina a zelenina

Dalším ze pilířů tradiční středomořské stravy je množství zeleniny a zeleniny, které jsou bohaté na vodu, mají málo kalorií a hodně vlákniny, takže je lze konzumovat ve větším množství než jiné kalorickější potraviny. A existují důkazy, že nás jeho konzumace brání před mnoha nemocemi: arterioskleróza, infarkt myokardu, mozková mrtvice nebo různé druhy rakoviny.

Nedostatečný příjem zeleniny a ovoce patří mezi top 10 rizikových faktorů úmrtnosti na světě. Ve studii Predimed bylo zjištěno, že u lidí, kteří jedli více zeleniny, došlo ke snížení rizika o 24%.

Čerstvé ovoce

Stejně jako zelenina se také doporučuje jíst několik porcí ovoce denně (až do dokončení slavných 5 druhů ovoce a zeleniny denně), což je něco, co je ve středomořské stravě běžné po celý život. Ovoce je bohaté na vodu, vitamíny, minerály a antioxidanty, které pomáhají posilovat obranyschopnost, chrání nás před infekcemi a zabraňují vzniku mnoha nemocí.

Bylo vypočítáno, že zvýšení denní spotřeby ovoce a zeleniny by mohlo zachránit více než milion životů ročně (bylo by o 19% méně rakoviny trávicího traktu, 30% méně infarktů a 11% méně mrtvice).

Celozrnný chléb, těstoviny a cereálie

Spolu s těstovinami a rýží je chléb další ze základních kamenů středomořské stravy. Všechny tři mají společné to, že jsou nebo jsou vyrobeny z obilovin. Cereálie jsou bohaté na sacharidy, poskytují rostlinné bílkoviny a velmi málo tuku a jsou zdrojem vitamínů, minerálů a vlákniny, stejně jako fytosterolů, rostlinných látek, které mimo jiné pomáhají snižovat hladinu cholesterolu.

Chcete-li plně využít výhod obilovin, doporučuje se je jíst denně, přednostně než celozrnné, protože obsahují více vlákniny a živin než rafinované.

Zelenina

Vždy byly přítomny v pokrmech tradičního středomořského jídla, protože jsou to velmi výživná a levná jídla do té míry, že v mnoha domech představovaly základ jídla společně s obilovinami. Jeho spotřeba klesala, protože věřila, že jde o špatné jídlo, ne příliš lehké a obtížně stravitelné. Ale vědecké důkazy o jeho mnoha zdravotních výhod učinil luštěnin jeden z nejvíce doporučených superfoods .

Jsou velmi bohaté na komplexní sacharidy, neposkytují prakticky žádný tuk a jsou velmi bohaté na rostlinné bílkoviny, s výhodou, že neposkytují nasycené tuky a cholesterol na rozdíl od mnoha bílkovin živočišného původu.

Zjistěte, kde najdete rostlinné bílkoviny a jak je dobře začlenit do svých pokrmů.

Modré ryby

Dalším z příznivých faktorů připisovaných celoživotní středomořské stravě je vysoká konzumace ryb na úkor masa díky blízkosti zemí, které ji tradičně následovaly. Ryby jsou bohaté na bílkoviny, minerály, vitamíny a omega 3 mastné kyseliny, tuk zdravý pro srdce a také velmi prospěšné při hubnutí.

Malé a středomořské modré ryby (ančovičky, ančovičky, sardinky, makrely …) se doporučují nejvíce, protože jsou velmi bohaté na omega 3, hromadí méně těžkých kovů než ty větší, jako je tuňák, při konzumaci poskytují hodně vápníku s trny a blízkost je ekonomičtější a udržitelnější.

Zde jsou rychlé a snadné recepty s plechovkou sardinek.

Ovčí a kozí sýr

V rámci současné středomořské stravy se doporučuje konzumovat dvě mléčné porce denně, nejlépe jogurt a sýr, a v případě posledně jmenovaného se považuje za lepší kozu nebo ovci.

Kromě vysokého obsahu bílkovin má ovčí sýr více vápníku a vitamínů než kravský sýr. A kozí je lépe stravitelné, protože jejich mléko obsahuje méně laktózy, kaseinu a tukových částic než kravské.

Semena

Stejně jako ořechy se také doporučuje denně jíst semena, jako je sezamová, lněná a máková semena, nebo dýňová a slunečnicová semínka, která jsou od středověku obsažena ve středomořské kuchařce a jsou velmi prospěšná pro zdraví.

Sezamová semínka. Kromě vitamínů a minerálů obsahují vysoké množství bílkovin rostlinného původu a nenasycených tuků.
Lněná semínka. Jsou bohaté na omega 3 mastné kyseliny a rozpustnou vlákninu, které jsou prospěšné pro srdce, pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a starají se o zdraví střev.
Mák. Jsou skvělým zdrojem vápníku, železa a vitaminu A s antioxidačním účinkem.
Dýňová semínka. Mají hodně vlákniny, omega 3 a omega 6 mastných kyselin a mají velké množství vitamínů a minerálů.
Slunečnicová semínka. Vyniká jeho vysoké procento vlákniny, minerálů a kyseliny listové. A jsou bohaté na mono a polynenasycené mastné kyseliny, které pomáhají zvyšovat dobrý cholesterol a snižovat špatný.

Sušené ovoce

Na závěr nesmíme zapomenout na další z výhod celoživotní středomořské stravy: tradici sušení nebo dehydratace ovoce (hrozny a sušené švestky, fíky, datle, sušené meruňky …), aby se zachovaly přebytky, když byla v jeho nejlepší čas, a tak si je můžete užít po celý rok.

Sušení je mnohem zdravější konzervační technikou než kompoty nebo džemy, protože se nepřidává žádný cukr; a dělá sušené ovoce na seznam přijatelných zpracovaných potravin jako aperitiv nebo svačinu.

Zde zjistíte, proč je přidaný cukr špatný.