Plán proti stárnutí, který se postará o vaše srdce

Trávíte hodně času na pohovce?

Pokud je váš život sedavý, je ohroženo vaše srdce. Představte si srdce jako sval a jako každý jiný sval je třeba ho cvičit. Pokud děláte příliš mnoho „sofingu“, je pro vás snazší mít vysoký krevní tlak a problémy s oběhem.

Buďte aktivní!

Proveďte 3 sezení po 20 minutách intenzivní fyzické aktivity (rychlá chůze, běh, plavání …) nebo 4 sezení po 30 minutách mírné aktivity (chůze dobrým tempem, jízda na kole méně než 6 km / h …) týden vám pomůže zhubnout, což je příčinou kardiovaskulárních problémů, ale zároveň opravdu změníte své srdce.

Jak? Dostanete ho, aby zvětšil velikost svých dutin, a díky tomu bude s každým úderem pumpovat více krve. Rovněž snižuje srdeční frekvenci, což znamená, že musíte vynaložit méně úsilí na pumpování krve.

Kolikrát týdně jíte předvařené nebo rychlé občerstvení?

Pokud je odpověď více než jedna nebo dvě … neděláme si dobře. Zpracované jídlo má příliš mnoho solí a tuků, což jsou dva nepřátelé vašeho srdce, protože se promítají do vysokého krevního tlaku a cholesterolu. Pokud si myslíte, že toho tolik neberete, zkontrolujte zde, kde se skrývá skrytý tuk a kde se skrývá sůl.

Domácí jídlo

Vaření doma zajišťuje, že používáte správné množství solí a tuků a že jsou zdravé, například olivový olej. Navíc, pokud své jídelníčky naplánujete dobře, budete jíst tři doporučené porce ovoce a dvě zeleniny, které se denně doporučují, tři luštěniny každý týden … Pokud si nejste jisti, zda to již děláte dobře, proveďte tento test a zjistěte, zda je vaše strava správná. opravdu zdravé.

Máte obvykle snídani v kavárně?

Pokud si obvykle dáte k snídani kávu nebo buchtu nebo ji děláte velmi často, bude vaše snídaně bohatá na tuky a cukry a s nízkým obsahem vlákniny. Výsledek? Vaše chuťové buňky budou šťastné, ale vaše srdce nebude (a ani vaše postava).

Snídaně s vysokým obsahem vlákniny

American Heart Association doporučuje připravit snídani bohatou například na vlákninu, včetně celozrnných, ano, ne sladkou. A je to, že dodržování stravy bohaté na vlákninu (asi 25 g denně) pomáhá kontrolovat váhu, cholesterol a samozřejmě kardiovaskulární onemocnění.

Vstáváte naplno od stolu?

Dávat si na poledne kávu a v poledne jíst krávu je velmi častý, ale také velmi nebezpečný zvyk, protože hladina triglyceridů v krvi se náhle zvyšuje, což může poranit tepny a vytvářet sraženiny a tromby. No tak, horor uvnitř žil.

Jezte méně, ale více

I když skonzumujete stejné množství jídla, je lepší ho rozložit na pět jídel než na tři. Z tohoto důvodu v Claře obvykle doporučujeme menu se třemi hlavními jídly a dvěma občerstvením. Toto se stará o vaše srdce dvěma způsoby: jedním je vyhýbání se náhlému zvýšení triglyceridů; a další vám pomáhá kontrolovat váhu, protože častější stravování udržuje váš metabolismus aktivnější a protože vám hrozí menší riziko vychystávání.

Ztrácíte cukr?

Víte, že je to tak špatné jako přebytečná sůl nebo tuk. A není to jen proto, že se může přeměnit na kila navíc, ale také proto, že může zvýšit tlak. Takže ani solnička ani cukřenka nejsou dobrou společností.

Pro sladké … ovoce

Pokud potřebujete uspokojit chuť na sladké, můžete se vždy obrátit na sezónní ovoce. Pokud chcete vylepšit její sladkost, můžete ji ohřát buď v mikrovlnné troubě nebo na grilu (bez oleje), můžete ji také kompilovat na mírném ohni, s trochou vody a datlem pro přidání sladkosti.

Dáváte servírovací talíře doprostřed stolu?

Pak určitě budete jíst víc. Existuje mnoho studií, které ukazují, že je to jeden z faktorů, které mohou vést k nadváze a obezitě, protože je téměř nemožné nepřehánět nebo opakovat, pokud máte zdroj na stole. A kilogramy navíc nepomáhají dobrému zdraví srdce.

Podávejte pokrmy v kuchyni

Tímto způsobem zaručujete, že porce je taková, jaká musí být. Pokud vám zbylo jídlo, dejte ho do nádobek na uskladnění. A nebojte se, existují také studie, které ukazují, že jen málo lidí vstává od stolu a jde do kuchyně, aby si doplnilo talíř. Lenost poráží obžerství.

Jste přiznaný masožravec?

Další špatná zpráva pro vaše srdce, protože maso, zejména červené, obvykle doprovází tuk. Je lepší jíst chudé červené maso a nedělat to více než jednou týdně. Kdykoli můžete, konzumujte bílé maso (drůbež, králík), ryby a samozřejmě bílkoviny rostlinného původu (luštěniny, tofu, seitan, ořechy …).

Udělejte svůj život zelenější

Mysli na to, že WHO doporučuje konzumovat 25% bílkovin živočišného původu (maso, ryby, vejce, mléčné výrobky) a 75% rostlinného původu (luštěniny, obiloviny, ořechy …). Dobrou zprávou je, že móda v gastronomii je spojena se zdravím a stále více a více vegetariánských receptů máte k dispozici. Takže nemáte žádnou výmluvu, abyste nejedli například luštěniny nebo vegetariánské hamburgery.

Stále kouříte?

Máme vám k tomu jen jednu věc: pokud přestanete, za rok vaše riziko infarktu poklesne o polovinu. Je třeba přidat ještě něco?

Plně dýchejte

Toho získáte rozloučením s cigaretami. Co není tak snadné? Váš praktický lékař vás rád provede. Také si myslete, že pokud kouříte více než půl balení denně nebo to děláte velmi brzy, budete potřebovat více než vůli a určitě budete muset dodržovat nikotinovou substituční terapii založenou na žvýkačkách, bonbónech nebo náplastech.

V supermarketu nakupujete podle značky? V případě, že se říká bio nebo eco?

Možná si berete domácí výrobky, které vám nevyhovují. Protože například balíček bramborových lupínků je stejně slaný a mastný bez ohledu na značku a to, zda je či není organický nebo ekologický. V druhém případě se stane pouze to, že brambory, tuk a sůl, z nichž byly vyrobeny, jsou organického původu.

Před vložením do košíku si přečtěte štítky

Podívejte se na obsah tuku. Pokud je nižší než 5,25 g na 100 g, můžete si jej vzít domů. Mezi 5,25 a 14 g užívejte s mírou. Více než 14 g si raději ani nekupujte.

Spíte na zádech?

Pokud ano, určitě máte více chrápání v noci a chrápání postihuje srdce, protože to může být doprovázeno malými časovými obdobími, kdy přestanete dýchat (spánková apnoe), což způsobí přerušení dodávky kyslíku. Vezměte na vědomí tyto tipy, abyste zabránili chrápání.

Postavte se na bok

Pokud je pro vás těžké přestat spát na zádech, vyzkoušejte tento trik: oblékněte si košili s kapsou naruby a golfovou kouli do kapsy. Pokud obvykle spíte na břiše, položte kapsu a míč dopředu. Nepohodlí, když míček tlačíte na své tělo, vás přivede k zaujetí polohy do strany.

Bavíte se sami?

Na tom není nic špatného, ale pokud vás vaše koníčky (poslech hudby, čtení, sledování televize, sledování sociálních sítí …) vedou k zanedbávání vašeho společenského života, pak vaše srdce začne trpět. Podle studie provedené univerzitami v Utahu a Severní Karolíně (USA) je dobrá síť podpory rodiny a přátel pro vaše zdraví stejně dobrá jako odvykání kouření. A další studie, tato z University College London, dospěla k závěru, že lidé se špatným osobním životem mají o 34% vyšší pravděpodobnost, že budou trpět kardiovaskulárními chorobami.

Potkat tvé přátele

Ukázalo se, že s podporou přátel můžete žít déle i se srdečními problémy. Studie Duke University (USA) s 1 000 nezadanými s kardiovaskulárními chorobami dospěla k závěru, že po pěti letech přežilo pouze 50% pacientů, kteří neměli důvěryhodné přátele, ve srovnání s 85% z nich že udržovali alespoň silné přátelské pouto. Další australská studie uvádí, že obklopení se silnými přáteli může prodloužit průměrnou délku života o 22%.

Jste vy a váš chlapec velmi naštvaní?

Hněvat se samo o sobě je špatné. University of South Carolina (USA) zjistila, že lidé, kteří se velmi rozčílí, mají o 71% vyšší pravděpodobnost hypertenze než klidní lidé. Ale také víte, že rozvod vynásobí o 1,5 šance na infarkt, zejména u žen, podle časopisu Circulation.

Postarejte se o svůj vztah

Mít chvíle být sám, pěstovat společné koníčky, dokonce i dělat společné každodenní úkoly, pomáhá starat se jeden o druhého. Stejné jako mluvit s láskou, argumentovat bez obviňování z čehokoli … A zde najdete další tipy, jak se lépe spojit se svým partnerem.

Máte malou touhu po sexu?

Jejda, Jejda … Existují studie, které ukazují vztah mezi malým pohlavním stykem a vyšším rizikem kardiovaskulárních chorob, zejména v případě žen s nízkou touhou, které mají sklon k častějšímu infarktu. Takže napravte to!

Vložte vášeň do svého života

Mít sex dvakrát týdně může snížit pravděpodobnost infarktu až o 50% ve srovnání s těmi, kteří to dělají jen jednou za měsíc, podle studie zveřejněné v The American Journal of Cardiology . A pokud nevíte, jak zapálit plamen, nechte si od našeho experta, Elsyho Reyese, povědět pár věcí.

Srdeční problémy jsou hlavní příčinou úmrtí u žen, ale můžeme udělat hodně pro omlazení našich srdcí a ochranu před kardiovaskulárními chorobami. V galerii, kterou vám nabízíme, můžete zkontrolovat, jaké jsou zvyky, které byste měli změnit, aby vaše srdce vzalo roky volna a bylo zdravé a silné.

Jídlo, klíč k ochraně vašeho srdce

Méně předvařené a více chup chup. Zpracované jídlo má příliš mnoho solí a tuků, dvou nepřátel vašeho srdce, protože se promítá do vysokého krevního tlaku a cholesterolu. Vaření doma zajišťuje, že používáte správné množství solí a tuků a že jsou zdravé, například olivový olej. Při správném plánování nabídek navíc budete jíst tři doporučené porce ovoce a dvě zeleniny, které se denně doporučují, tři luštěniny každý týden …
Více vlákniny při snídani. American Heart Association doporučuje připravit snídani bohatou například na vlákninu, včetně celozrnných, ano, ne sladkou. A je to, že dodržování stravy bohaté na vlákninu (asi 25 g denně) pomáhá kontrolovat váhu, cholesterol a samozřejmě kardiovaskulární onemocnění.
Buďte opatrní při svátcích. Káva k snídani a polední jí kráva je velmi běžný zvyk, ale také velmi nebezpečný, protože náhle zvyšuje hladinu triglyceridů v krvi, což může poranit tepny a způsobit sraženiny a tromby. Dokonce i když skonzumujete stejné množství, je lepší rozdělit to na pět jídel než na tři.
Ovládáte solničku, ale ne cukřenku? Víte, že cukr je stejně špatný jako přebytečná sůl nebo tuk. A není to jen proto, že se může přeměnit na kila navíc, ale také proto, že může zvýšit tlak. Pokud potřebujete uspokojit chuť na sladké, můžete se vždy obrátit na sezónní ovoce.
Podávejte pokrmy v kuchyni. Tímto způsobem zaručujete, že porce je taková, jaká musí být. Pokud vám zbylo jídlo, dejte ho do nádobek na uskladnění. A nebojte se, existují studie, které ukazují, že jen málo lidí vstává od stolu a jde do kuchyně, aby si doplnilo talíř. Lenost poráží obžerství.
Méně červeného masa a více rostlinných bílkovin. Červené maso je obvykle doprovázeno velkým množstvím tuku. Nejlepší je jíst libové červené maso a nedělejte to více než jednou týdně. Kdykoli můžete, konzumujte bílé maso (drůbež, králík), ryby a samozřejmě bílkoviny rostlinného původu (luštěniny, tofu, seitan, ořechy …). Mysli na to, že WHO doporučuje konzumovat 25% bílkovin živočišného původu (maso, ryby, vejce, mléčné výrobky) a 75% rostlinného původu (luštěniny, obiloviny, ořechy …).

Návyky, které vám berou roky ze srdce

Dělejte více cvičení. Proveďte 3 sezení po 20 minutách intenzivní fyzické aktivity (rychlá chůze, běh, plavání …) nebo 4 sezení po 30 minutách mírné aktivity (chůze dobrým tempem, jízda na kole méně než 6 km / h …) týden vám pomůže zhubnout, což je příčinou kardiovaskulárních problémů. Navíc ve skutečnosti změníte své srdce tím, že zvětšíte jeho komory, což mu umožní pumpovat více krve při každém úderu. Snižuje také vaši srdeční frekvenci, což znamená, že musíte vynaložit menší úsilí na její pumpování.
V obchodě s potravinami se podívejte na štítek, nikoli na obal. Pokud se podíváte pouze na značku nebo slogany na obalu, možná si berete domů výrobky, které vám nevyhovují. Protože například balíček bramborových lupínků je stejně slaný a mastný bez ohledu na značku a to, zda je či není bio nebo eco. V druhém případě se stane pouze to, že brambory, tuk a sůl, z nichž byly vyrobeny, jsou organického původu. Podívejte se na obsah tuku. Pokud je nižší než 5,25 g na 100 g, můžete si jej vzít domů. Mezi 5,25 a 14 g užívejte s mírou. Více než 14 g, raději to nekupujte.
Spát na zádech? Pokud ano, máte více chrápání v noci a chrápání postihuje srdce, protože to může být doprovázeno malými obdobími, kdy přestanete dýchat (spánková apnoe), což způsobí přísun kyslík. Pokud se vám těžko vstává ze spánku na zádech, zkuste tento trik: oblékněte si kapesní tričko naruby a do kapsy si dejte golfový míček. Pokud obvykle spíte na břiše, položte kapsu a míč dopředu. Nepohodlí, když míček tlačíte na své tělo, vás přivede k zaujetí boční polohy.
Již máme výmluvu, abychom mohli jít ven více … Podle studie univerzit v Utahu a Severní Karolíně (USA) je dobrá síť podpory rodin a přátel stejně dobrá pro vaše zdraví jako ukončení kouření. A další studie, tato z University College London, dospěla k závěru, že u lidí se špatným osobním životem je o 34% vyšší pravděpodobnost, že budou trpět kardiovaskulárními chorobami.
Postarejte se o párový vztah. Hněvat se samo o sobě je špatné. University of South Carolina (USA) zjistila, že lidé, kteří se velmi rozčílí, mají o 71% vyšší pravděpodobnost hypertenze než klidní lidé. Ale také víte, že rozvod vynásobí o 1,5 šance na infarkt, zejména u žen, podle časopisu Circulation.
Sex je přítel srdce. Existují studie, které ukazují vztah mezi malým pohlavním stykem a zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění, zejména u žen s nízkou touhou, které mají sklon k častějšímu infarktu. Takže napravte to!
Přestat kouřit. Pokud přestanete, vaše riziko srdečního infarktu klesne během roku na polovinu. Je třeba přidat ještě něco? Co není tak snadné? Váš praktický lékař vás rád provede. Také si myslete, že pokud kouříte více než půl balení denně nebo to děláte velmi brzy, budete potřebovat více než vůli a určitě budete muset dodržovat nikotinovou substituční terapii založenou na žvýkačkách, bonbónech nebo náplastech.