10 jednoduchých cvičení na bolesti zad, která vás jistě uleví

Udělejte pružnější pánev

Postavte se s chodidly rovnoběžně a pružnou koulí pod křížovou kostí. Provádějte pohyby páteře a pánve otáčením míče tam a zpět, na jednu stranu a druhou. Prozkoumejte pocity pohybu páteře nejen ve flexi a extenzi, ale v různých směrech vesmíru.

Rotace páteře

Lehněte si na bok s nohou v 90 stupňovém úhlu na srolované podložce. Provádějte jemné pohyby rolováním podložky tam a zpět a přitom provádějte rotační pohyby v páteři a uvolněně využívejte gravitace.

Mobilizujte a uvolněte páteř

S nohama a rukama rovnoběžnými a položenými na stabilním podkladu, jako je stolička nebo nízký stůl, střídejte pohyby, přičemž obě nohy držíte na podlaze, zvedejte paty a hlavu přitahujte k hrudi, aby se záda zaoblila. Ramena udržujte vždy uvolněná. Prozkoumejte pocit pohybu v koordinaci s dechem a různými směry ve vesmíru. Sledujte oblasti, kde se vám hromadí větší napětí, abyste je uvolnili.

Mikromotor pro bederní oblast

S jednou rukou na každém koleni při výdechu přiložte nohy k břichu. Pociťte roztažení bederní oblasti a prostřednictvím mikrohybů její mobilizaci ve všech směrech vesmíru. Pociťte masáž, kterou tato poloha vytváří v břiše.

Natahujte se, relaxujte a mobilizujte

Levou rukou zkříženou na vnější straně pravé snižte váhu doleva, proveďte mikro pohyby koordinované s dýcháním a pociťte, jak se táhnete, uvolňujete a mobilizujete tkáň a páteř. Přepněte strany a dokončete oběma rukama paralelně.

Přeložte a protáhněte

Snadno dýchejte a položte ruce na podlahu, ohýbejte si kolena, když si přibližujete hruď k stehnám. Pokud se nemůžete dotknout země, položte například ruce na cihly jógy. Natáhněte si nohy, aniž byste sejmuli chodidla ze země, a držte je tak dlouho, jak jen můžete. Chcete-li se posadit, znovu pokrčte kolena a vstávejte kousek po kousku, od obratle k obratli.

Zarovnejte sloup

S rukama a nohama paralelně vyrovnejte páteř a pociťte, jak vaše svaly, dolní část zad a hluboké břišní svaly pomáhají stabilizovat polohu. Jednoduchá verze této pózy zahrnuje podporu kolen a předloktí a obtížná verze zahrnuje zvedání jedné nohy.

Poloviční můstek

S chodidly rovnoběžnými, kolena vyrovnaná se středem boků a rukama po stranách těla s dlaněmi směřujícími nahoru, nadechněte se a zvedněte pánev a páteř tak, aby tvořily přímku od ramen k ramenům. kolena. Při výdechu pomalu snižujte páteř a cítíte, jak se každý obratel dotýká země. Snažte se udržovat váhu dobře rozloženou a nepřenášejte ji směrem ke krční oblasti.

Vyhrajte flex

Z výchozí polohy předchozího cvičení zvedněte jednu nohu a proveďte vlnové pohyby z páteře, pánve a nohy. Dobře se opřete o chodidlo a ramena, vyvarujte se zatěžování krční oblasti, abyste ji nepřetěžovali.

Opravte odchylky zad

S nohama rovnoběžnými s boky se opřete například o koště. K ochraně kloubu uvolněte lokty a ramena. Ohněte kolena a prozkoumejte vyrovnání páteře a upravte jej tak, aby nedocházelo k nadměrnému zakřivení v bederní, krční, křížové nebo hřbetní oblasti.

Pokud máte bolesti dolní části zad, to znamená v dolní části zad, není vhodné odpočívat. Naopak, jakmile to bolest dovolí, ideální je chodit, i když v krátkých krocích a bez pohybu z domova a začít se protahovat.

Úseky jsou účinnou léčbou bolesti dolní části zad. Zeptejte se svého lékaře, kdy je můžete zahájit, pokud jste „zasekli“. Pokud bolest neznemožňuje, můžete jim zabránit, aby se stupňovala. A když se vzpamatujete, zabraňte tomu, aby se bolest v dolní části zad znovu objevila.

Jak dělat cvičení na zmírnění bolesti dolní části zad

Musíte si najít ten okamžik, abyste je dokázali udělat bez spěchu, přičemž si uděláte čas. Nepotřebujete více než 20–30 minut a můžete je udělat například při vstávání z postele nebo před spaním, ale vždy to musí být relaxační čas, kdy se můžete soustředit na sebe.

Jak musí být polohy

V ideálním případě by to měly být snadné pozice, jako jsou ty, které navrhujeme v galerii, abyste se necítili nuceni je adoptovat. Měli byste být schopni uvolnit se do polohy, kterou si osvojíte, abyste ji udrželi dostatečně dlouho, aby se svalová vlákna protáhla a úsek byl efektivní. Během protahování byste měli být schopni dýchat s určitou hloubkou, nikdy neblokujte situaci. Pokaždé, když vydechnete, můžete zkusit ponořit se trochu hlouběji do pozice a protáhnout se hlouběji.

Jak dlouho musí vydržet

V ideálním případě by měl být úsek dlouhý. Když začnete protahovat, můžete být schopni držet úsek po kratší dobu. Nedělejte si starosti, kousek po kousku budete moci prodloužit dobu protahování, a tím pomáhat svalům ustupovat po krůčku.

Bolí to natáhnout se?

Pokud to bolí, nepokračujte v protahování. Zkontrolujte své držení těla a pokud je správné a při protahování to bolí, poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem.

A navíc posiluje jádro

Jádrem jsou pánevní, břišní, bederní svaly a páteřní svaly. Práce na něm je zásadní pro stabilizaci páteře a zabránění bolesti dolní části zad. V tomto článku navrhujeme snadné a bezpečné cvičení na abs.