8 věcí, které musíte udělat, pokud chcete při cvičení spálit více kalorií

Chtěli byste zhubnout? Začali jste cvičit, abyste zhubli? Pokud chcete zvýšit výsledky svých cvičebních rutin, máme několik triků, které vám pomohou spálit více kalorií, když trénujete . Ale řekněme si to hned od začátku: hubnutí bez námahy není možné . „Je důležité si uvědomit, že neexistují žádné magické vzorce pro spalování kalorií . Energetický deficit je to, co způsobí úbytek hmotnosti, úspěchu bude dosaženo hraním s proměnnými objem a intenzita při cvičení,“ vysvětluje Javier Hurtado, trenér Řetěz metropolitní tělocvičny.

Pokud opravdu chcete zhubnout, budete muset vsadit na vyváženou stravu a budete muset být v souladu se sportem. A pokud k těmto dvěma faktorům přidáte tyto zvyky, o kterých vám řekneme dále, výsledky vás překvapí!

Cvičení s nízkou a vysokou intenzitou

„Za dosažení cíle budou odpovědní relace s nízkou intenzitou s delším trváním a relace s vysokou intenzitou s kratším trváním, “ vysvětluje Javier Hurtado. Proč? Odborník zdůrazňuje, že delší sezení slouží jako základ pro optimalizaci a zlepšení mechanismů, kterými se získává energie z tuků, zatímco cvičení s vyšší intenzitou jsou zaměřena na ničení tuků, aby se obnovila rovnováha v těle. (zasedání s vysokými kalorickými výdaji). Je to všechno o rovnováze!

Souběžný trénink: cvičení odporu a síly

Pokud nevíte, o čem mluvíme, nebojte se! Ani jsme nevěděli, co to bylo … Tato metoda spočívá ve cvičení odporu a síly ve stejném tréninku. „Mix mezi silovými cviky některými cviky více kardiovaskulární povahy s menší intenzitou, aby bylo možné zvýšit kalorický výdaj,“ doporučuje Javier.

„Například v okruhu pěti silových cvičení můžete na konci každého běhu 1 km běhu postavit stanici,“ dodává a zdůrazňuje, že bychom se měli rozhodnout pro kardiovaskulární práci trvající tři až pět minut, která nevyžaduje velkou intenzitu, takže svalový odpočinek lze provést pro další kolo okruhu.

A pokud vás běhání nudí, odvážte se tančit!

Už jste vyzkoušeli HIIT?

Je vhodné zvolit rutiny s vysokou intenzitou , například HIIT. Ano, víme, že je to obtížné, ale úsilí stojí za to. Věř nám!

„Výhoda vysoce intenzivního tréninku není dána pouze 20 nebo 30 minutami, které trvá, ale také účinkem spotřeby kyslíku po něm . Ukázalo se, že středně intenzivní až vysoce intenzivní trénink produkuje vyšší zvýšení bazálního metabolismu (to, co naše tělo spotřebuje k přežití) než nízká intenzita “. To se promítá do vyšší denní spotřeby energie a díky dobré stravě vede k poklesu našeho procenta tělesného tuku .

Takže se nebudete nudit pořád dělat to samé, hledejte různé HIIT rutiny.

Zahrňte do své agendy školení

„Pokud budeme trénovat jednou za čas, uděláme to neochotně nebo to nebudeme brát vážně, těžko uvidíme výsledky,“ varuje trenér. Máte rádi vše uspořádané a naplánujte si každý aspekt svého dne? „Zapište si to do svého denního rozvrhu a věnujte se alespoň 30 minutám denní aktivity. Je dokázáno, že jakákoli fyzická aktivita, kterou děláme, nás donutí spalovat kalorie, ve větší či menší míře,“ vysvětluje. A pokud jste se již zaregistrovali, nebudete se moci dostat pryč!

A pokud nemáte pěkný kalendář, stáhněte si naši šablonu pro měsíc červen!

Cvičíte a nechudnete? Buďte opatrní s jídlem!

Věci takové, jaké jsou: nemůžeme zanedbávat stravování, pokud chceme vidět výsledky. „Při hubnutí vládne energetická bilance . Dieta s energetickým deficitem způsobí, že zhubneme,“ zdůrazňuje Hurtado a varuje, že musíme být opatrní, protože snižováním množství toho, co jíme, výkonem a schopností naše tělo. Řešení? Poraďte se s odborníkem na výživu. „Je důležité mít vyváženou stravu a umět normálně jíst, kombinovat to s tréninkem. Musíte prostě jíst podle svých potřeb, tj. Pro práci s nízkou intenzitou nemusíte jíst stejně jako pro práci s vysokou intenzitou ", vysvětluje a dodává, že správné používání a správa sacharidů je v těchto případech důležitá, protože čím větší je přítomnost, tím větší intenzita můžeme provádět.

Samozřejmě budete muset zapomenout na hamburgery s extra sýrem a pizzou k večeři … Vždy si můžete vybrat své oblíbené jídlo, ale ve verzi 100% bez viny.

Ahoj burpees a skákací zvedáky!

Děsí vás velmi složitá cvičení? Neboj se! „Existují cvičení, která jsou komplikovaná na technické nebo koordinační úrovni nebo způsobují přílišnou únavu po dobu potřebnou k jejich vývoji, například práce s battlerope nebo sprinty, “ vysvětluje odborník.

„Únava, kterou během relace vytvoří, omezí intenzitu a dobu trvání relace, takže pokud chcete utratit více kalorií, musíte zvolit cvičení, která mají dobrý vztah únava - trvání , například burpees , skoky, skoky nebo horolezec . Vyberte si cviky, které můžete dělat alespoň při dobré intenzitě po dobu 60 sekund, “ dodává.

Nenechte si ujít tuto rutinu cvičení, kterou můžete dělat doma pouze se svým tělem.

Dobře se zahřívá VŽDY

Musíte se před cvičením protahovat? Odpověď je ano. „Dobré zahřátí způsobí, že vaše tělo bude připraveno na přechod od submaximální intenzity bez omezení, kromě nastavení srdeční frekvence a dechové frekvence na vyšší hodnoty spotřeby energie. Pokud nedojde k dobrému zahřátí, vnímání intenzita je špatná a obecně práce 70-80% budeme vnímat jako práci maximální, aniž bychom ji skutečně měli, “varuje.

Podívejte se na tuto rychlou rutinu cvičení každé ráno a nezabere vám více než 7 minut.

Cvičte s hlavou

„Všichni bychom měli zapomenout na frázi žádná bolest, žádný zisk (žádná bolest, žádná odměna),“ vysvětluje Javier Hurtado. „Nakonec vás chytrý trénink přivede k pokroku. Cvičení bez hlavy vás pouze unaví bez výrazného zlepšení,“ uzavírá.

A pokud po přečtení máte obrovskou touhu sportovat, nenechte si ujít naše cvičební rutiny, tipy a triky, jak využít svůj čas v pohybu.