Hrst semen v krémech, salátech …
Hrst semen v krémech, salátech …
Trubky a semena jsou potraviny nejbohatší na hořčík, takže je dobré konzumovat chleby obohacené o ně, přidávat je do zeleninových krémů a salátů nebo připravovat luskovinové pyré, které je obsahují, například hummus, který má krém. sezam. Mysli na to, že dýňová semínka poskytují 592 mg hořčíku na 100 g; sezamová semínka, 360 mg a slunečnicová semínka, 340 mg.
Luštěniny, ve všech jejich verzích
Luštěniny, ve všech jejich verzích
Přestože se doporučuje užívat je třikrát týdně, můžete je konzumovat více. A nejen vařené, ale také v zeleninových nebo sójových nápojích, jako je tofu nebo tempeh atd. A v klíčích do salátů, jako zálivka na zeleninová jídla nebo do sendvičů. Sójové boby poskytují 240 mg hořčíku na 100 g; cizrna a bílé fazole, 160 mg; a sušený hrášek, 123 mg. Pokud je posypete trochou citronu, jejich hořčík se lépe vstřebává.
Vítězná kombinace
Vítězná kombinace
Pokud jste fanouškem luštěnin, ale ještě více cizrny (na předchozím obrázku jste již viděli, že vám dá 160 mg hořčíku), přidejte rýži. Budete mít lahodné proteinové jídlo, které podporuje asimilaci hořčíku.
Mandle a kešu oříšky
Mandle a kešu oříšky
V misce se cereální snídaní, doprovázející kousek ovoce dopoledne nebo odpoledne, v salátech atd. Nepřestávejte užívat ořechy, protože jsou dobrým zdrojem hořčíku. Mandle (258 mg hořčíku na 100 g) a kešu (250 mg) jsou dvě nejbohatší.
Ale je toho víc!
Ale je toho víc!
Ostatní ořechy však nedosahují: arašídy (174 mg), pistácie (158 mg), vlašské ořechy (140 mg), piniové oříšky (132 mg).
Chléb, těstoviny a cereálie, vždy celé
Chléb, těstoviny a cereálie, vždy celé
Celá zrna jsou bohatá na hořčík. Například ovesné vločky mají 144 mg hořčíku na 100 g. Problém je v tom, že také obsahují kyselinu fytovou, což ztěžuje jejich absorpci. Dalším způsobem, jak zajistit hořčík z obilovin, je posypání pšeničnými klíčky (250 mg hořčíku na 100 g).
Hnědá rýže „namočená“
Hnědá rýže „namočená“
V případě hnědé rýže, protože obsahuje hodně kyseliny fytové, ztěžuje vstřebávání hořčíku. Pokud je však namočíte a zkombinujete s bílkovinami (kuřecí maso, ryby, vejce), je lépe asimilováno.
Dejte si na snídani mandlové mléko
Dejte si na snídani mandlové mléko
Pokud do mandlového mléka přidáte ovesné vločky, 1 sušenou meruňku, borůvky a 3 nebo 4 vlašské ořechy, začnete den hořčíkovou pumpou, protože mléko vám poskytne asi 250 mg na 100 g.
Zelená, zelenina to chce zeleně
Zelená, zelenina to chce zeleně
Pokud máte rádi zelené smoothies, využijte příležitosti a přidejte syrové listy mangoldu nebo špenátu, oba velmi bohaté na hořčík (90 mg, respektive 80 mg hořčíku na 100 g). Jelikož je hořčík zředěn ve vodě, očistěte zeleninu pod tekoucí vodou a nenechte ji nasáknout. V ideálním případě byste je měli jíst v páře nebo restované, ale „al dente“, protože čím více je uvaříte, tím více hořčíku ztratí.
Mořské řasy Kombu
Mořské řasy Kombu
Je to královna hořčíku a dá vám 920 mg na každých 100 g, jeden průchod!
Unce čokolády, prosím
Unce čokolády, prosím
Je to vynikající způsob, jak získat hořčík, protože je to jídlo bohaté na tento minerál. Černá obsahuje 120 mg na 100 g; a ten s mlékem, 80 mg na 100 g.
Nebo kakaový prášek
Nebo kakaový prášek
Pokud ho nechcete užívat jako tabletu, abyste se vyhnuli přidanému cukru, můžete do mléka nebo koktejlů přidat lžíci přírodního kakaového prášku. A pokud to zkombinujete s ořechy, budete moci zvýšit příjem hořčíku jediným gestem.
Objevte tyto recepty, vhodné pouze pro závislé na čokoládě!
S cukrem absolutní umírněnost
S cukrem absolutní umírněnost
Umírněte svoji spotřebu cukru, sladkostí, sladkých nápojů a dalších potravin, které mají více cukru, než si myslíte. Cukr je hlavním „zlodějem“ hořčíku v těle. A pokud chcete vědět, zda nahrazení cukru sladidly vám pomůže zhubnout, přečtěte si to.
Pokud pijete alkohol, hořčík se „odpaří“
Pokud pijete alkohol, hořčík se „odpaří“
V nadbytku, jako je káva, může dojít k větší ztrátě hořčíku ledvinami. Ideální je občas se napít, při oslavách, ale ne každý den.
Ne více než 2 šálky kávy
Ne více než 2 šálky kávy
Pití kávy způsobuje, že vylučujete více hořčíku, protože zvyšuje jeho vylučování močí. Nepřekračujte 2 kávy denně a uvidíte, jak vám vaše tělo děkuje.
Pokud se cítíte podrážděně, nervózně, máte nedostatek spánku a jste unavení, možná budete muset jíst více potravin bohatých na hořčík. Tento minerál se podílí na syntéze dopaminu a serotoninu, „hormonů pohody“. Kromě toho také pomáhá udržovat kortizol, „stresový hormon“, na normální úrovni.
Ale navíc je tento minerál nejlepším přítelem všech z nás, kteří se chtějí starat o linii: tím, že nám pomáhá být uvolněnější, snižuje nás ochotu klovat. Pomáhá vám také spalovat více tuků aktivací svalů, čistí a dokonce vám pomáhá být pravidelnější.
Chcete-li vědět, zda potřebujete posílit svoji stravu, proveďte test, abyste zjistili, zda máte dostatek zásob hořčíku. Může se také stát, že kromě posílení vaší stravy se musíte uchýlit k výživovému doplňku hořčíku, zvláště pokud držíte dietu, protože získání množství, které denně potřebujete, závisí také na množství kalorií, které konzumujete.
Jak si uspořádat jídlo, abyste získali více hořčíku
Kromě každodenní konzumace potravin, které v naší galerii navrhujeme, a to všech „šampiónů“ hořčíku, vám také řekneme, jak je přijímat do jídel, aby byla vaše strava bohatá na tento minerál.
- Dejte si na snídani müsli. S mandlovým mlékem, ovesnými vločkami, 1 sušenou meruňkou, borůvkami a 3 nebo 4 ořechy. Takto se připojíte k hořčíkové bohatosti ovsa a vlašských ořechů, což je kyselost ovoce.
- Jíst Zelený salát s dýňovými semínky a sezamem, velmi bohatý na hořčík, který se lépe vstřebává oblečený v citronu. A rýže s cizrnou, proteinový pokrm, který také podporuje jeho asimilaci.
- Občerstvení Dejte si hrst ořechů se sklenicí kakaového mléka. Bílkovina v mléce usnadňuje asimilaci hořčíku z kakaa a ořechů.
- Na večeři. Špenát (nebo mangold) s trochou rozinek a piniovými oříšky restovaný na olivovém oleji a citronové šťávě. Další případ, kdy vitamin C a kyselost citronu usnadňují asimilaci hořčíku.
A nezapomeňte, že stres je skvělý zloděj hořčíku, takže vám pomůže vědět, jak porazit stres v 5 krocích.
