Škeble a další měkkýši
Škeble a další měkkýši
Škeble s 98 mikrogramy vitaminu B12 na 100 g jsou na vrcholu potravin s tímto vitaminem. Nejenže jsou bohaté na B12, ale jsou také dobrým zdrojem železa a bílkovin, takže jsou ideální pro prevenci a boj s anémií, ať už železem nebo kvůli nedostatku vitaminu B12. Další z jeho výhod je, že se velmi dobře kombinuje s nesčetnými potravinami (rýže, ryby, těstoviny, zelenina …), takže vás nebude stát za to, abyste je do svého jídelníčku uváděli.
- Více možností. Podobné množství tohoto vitaminu poskytují také další měkkýši, jako jsou mušle nebo ústřice.
Zjistěte, jak se vyhnout anémii z nedostatku železa.
Hovězí játra
Hovězí játra
Vnitřnosti zvířat jsou dalším důležitým zdrojem vitaminu B12 a mezi nimi bezpochyby vyniká telecí játra. Ačkoli to není nejoblíbenější jídlo, je na vrcholu potravin bohatých na tento vitamin, protože obsahuje více než 80 mikrogramů na 100 g jater. Daleko od množství vitaminu B12, které poskytuje jehněčí maso (59 µg / 100 g), vepřové maso (26 µg / 100 g) nebo kuřecí játra (15 µg / 100 g).
- Alternativy. Pokud nemáte rádi droby, můžete se jednoduše obrátit na telecí maso; Poskytuje mnohem méně vitaminu B12, ale je to stále množství, které je třeba vzít v úvahu, pokud jej porovnáme s obsahem poskytovaným jinými potravinami. Se 100 g hovězí svíčkové tedy získáte 1,6 µg vitaminu B12.
Modré ryby
Modré ryby
Ryby, a zejména tučné ryby, jsou skvělým způsobem, jak získat potřebné množství vitaminu B12. Makrela obsahuje nejvíce (19 µg / 100 g), následují sardinky a sledě, které poskytují mezi 8 a 9 mikrogramy, a losos s 5 mikrogramy je v menší míře.
- Více výhod. Všechny jsou také bohaté na bílkoviny a omega 3 mastné kyseliny.
Sýry
Sýry
Množství vitaminu B12, které poskytuje, se u jednotlivých druhů sýrů liší. Niva tedy obsahuje pouze 0,59 µg / 100 g, v případě uzeného kozího sýra nebo čedaru již množství stoupá na 1,5 µg / 100 g, brie dosahuje 1,7 µg / 100 ga hermelín 2,6 µg / 100 g. Švýcarský sýr s 3,3 mikrogramy na 100 g a parmezán (2,3) mají nejvíce.
- Pozor na data. I když tato množství nejsou tak významná jako množství, která lze nalézt v mase nebo rybách, nejsou zanedbatelná a především jsou pro vegetariány velmi zajímavá (stejně jako u vajec), protože Získat potřebné množství vitaminu B12 jinými způsoby může být pro ně velmi obtížné.
Vejce
Vejce
Z hlediska vitaminu B12 je nejzajímavější žloutek, který poskytuje 2 µg / 100 g a bílý pouze 0,1 µg / 100 g.
- Vysoce doporučeno. Pamatujte, že vejce je považováno za jedno z nejkompletnějších potravin, které existuje, protože obsahuje nejen velké množství živin, ale také má vysoký index biologické dostupnosti; to znamená, že je naše tělo absorbuje ve velkém procentu.
Zde zjistíte, kolik vajec můžete jíst při dietě.
Obohacené potraviny
Obohacené potraviny
V supermarketu najdete cereálie, rostlinná mléka a potraviny, jako jsou nutriční kvasnice obohacené různými vitamíny, včetně vitaminu B12.
- Obvykle poskytují přibližně 15% denní částky, kterou potřebujeme, ale pro jistotu je nejlepší zkontrolovat, co je uvedeno na štítku.
Anemii obvykle spojujeme s nedostatkem železa, ale může to být také způsobeno nedostatkem vitaminu B12. Jak zdůrazňuje výživová poradkyně Ana Amengual z centra Julia Farré, jediným zdrojem vitaminu B12 ve stravě v reprezentativním množství je maso, ryby a mořské plody.
Další zdroje vitaminu B12
Je pravda, že existují potraviny rostlinného původu, které jej obsahují, ale je to v neaktivní formě, to znamená , že je absorbujeme v menším množství a navíc ta, která je absorbována, neplní metabolické funkce, které by měla. I když se zdá, že řasy Chlorella mají aktivní vitamin B12, stále se zkoumá. Je důležité neužívat aktivní vitamin B12 společně s neaktivním, protože to brání vstřebávání prvního vitaminu B12.
A pokud kromě toho, že si všímáte potravin, které jej obsahují, chcete vědět, proč je tak důležité tento vitamin užívat, k čemu je určen, jaké příznaky naznačují, že vám chybí, nebo když je nutné užívat doplňky, musíte si to přečíst.
