Celá zrna: nejzdravější možnosti

Doporučuje se neustále jíst celá zrna. Ale co přesně to jsou a jak nám prospívají. Celá zrna jsou obiloviny, které si zachovávají všechny své části: otruby (které jsou jako skořápka), klíček (část semene, z níž by se vytvořila nová rostlina) a endosperm (který je součástí kde by se embryonální rostlina při formování živila).

V otrubách je to místo, kde se nachází většina vlákniny, a v klíčích většina vitaminů a minerálů, zatímco endosperm je v zásadě škrob a tam se koncentrují hydráty. Normálně, když je obilovina rafinována, otruby a klíčky jsou odstraněny a je zachován pouze endosperm. V důsledku toho zbývá pouze škrob a odstraněním otrub a klíčků se ztratí také vláknina a mnoho živin.

Z tohoto důvodu je mnohem zdravější jíst celé verze. Zde jsou některé z jeho výhod.

Poskytnou vám více vitamínů, minerálů a mastných kyselin.
Mají sýtící účinek a pomáhají předcházet snackům, což může být zásadní, když chcete zhubnout.
Vyhýbají se vysokým bodům cukru v krvi.
Usnadňují trávení a předcházejí zácpě.

Chcete ale vědět, které jsou nejvíce doporučené a jak je začlenit do stravy? Vzít na vědomí.

Z tohoto důvodu je mnohem zdravější jíst celé verze. Zde jsou některé z jeho výhod.

Poskytnou vám více vitamínů, minerálů a mastných kyselin.
Mají sýtící účinek a pomáhají předcházet snackům, což může být zásadní, když chcete zhubnout.
Vyhýbají se vysokým bodům cukru v krvi.
Usnadňují trávení a předcházejí zácpě.

Chcete ale vědět, které jsou nejvíce doporučené a jak je začlenit do stravy? Vzít na vědomí.

Oves

Vlastnosti a výhody ovesu pro kardiovaskulární zdraví, nervový systém, zažívací ústrojí nebo dokonce ke snížení hmotnosti, umístily oves do horní části obilovin. Kromě toho, že jsou dobrým zdrojem vlákniny, minerálů a vitamínů, jsou to cereálie, které poskytují nejvíce rostlinných bílkovin a jsou skvělým spojencem při hubnutí. Proč? Protože je bohatý na vlákninu a bílkoviny, je velmi výživný, uspokojující a méně výkrmný.

Jak to vzít Můžete jej zabudovat do snídaně ve formě smoothie, kaše, palačinek, palačinek, sušenek nebo dokonce do jiných jídel. Zde máte originální, zdravé a snadno připravitelné recepty s ovesem.

Syn

Proso je velmi energetická obilovina díky vysokému obsahu pomalu se vstřebávajících sacharidů. Pomáhá také bojovat proti anémii a fyzické nebo duševní slabosti díky tomu, že je jedním z celých zrn nejbohatších na železo a hořčík. A nemá téměř žádný tuk a nulový lepek.

Jak to vzít Vaří se a konzumuje se jako alternativa k rýžovým nebo pšeničným těstovinám, nebo se používá jako hlavní přísada do krému a do lahodných zeleninových hamburgerů nebo kroket.

Ječmen

Ačkoli není vhodný pro celiaky, ječmen je dalším z nejvíce doporučovaných celých zrn, protože pomáhá kontrolovat vysokou hladinu cholesterolu. Kromě toho usnadňuje střevní průchod. A díky své sytosti a nízkému příjmu kalorií je povolen, když chcete zhubnout.

Jak to vzít Kromě přípravy ječmenné vody se dá vařit jako rýže a jíst v dušených masách, salátech, jako ozdoba …

Kukuřice

Od starověku se kukuřice používá v mnoha kulturách jako hlavní zdroj energie díky své bohatosti na pomalou asimilaci sacharidů. Je také bohatý na vitamíny A, B a E, které chrání nervový, imunitní a kardiovaskulární systém. Obsahuje antioxidanty a pomáhá chránit kolagen pokožky, čímž snižuje výskyt předčasných známek stárnutí. A jeho vláknina přispívá ke správnému fungování střeva.

Jak to vzít Kukuřičné vločky můžete zahrnout do snídaně nebo občerstvení, ale ujistěte se, že jsou skutečně celé a neobsahují přidané cukry ani jiné přísady. Nebo použijte celé zrno k přípravě domácího popcornu, jednoho ze zdravých svačinek.

Integrovaná rýže

Bílou rýži obvykle jíme pravidelně, protože ta se nachází všude. Ale pokud bychom to snědli celé, neztratili bychom 75% živin v této obilovině, jak se to stane, když ji jíme rafinované. Celá pšenice, kromě zachování veškeré vlákniny, je bohatá na vitamíny skupiny B, antioxidanty a základní minerály, jako je hořčík.

Jak to vzít Nahraďte ji ve svých receptech bílou rýží. Musíte pouze změnit dobu vaření podle pokynů na obalu.

Celá žita

Celé žito

Celá žita poskytuje pouze 100 kalorií na šálek a obsahuje významné množství vlákniny. Kromě prevence poruch, jako je zácpa, jeho přidání do stravy pomáhá předcházet vysokému cholesterolu, omezuje úzkost při jídle, doporučuje se regulovat hladinu cukru v krvi a obsahuje vitamin E a selen s antioxidačními účinky na tělo.

Jak to vzít Umyjte jej 2–3krát výměnou vody a nechte ho máčet 8–12 hodin. Pak ji můžete vařit v poměru jedné části žita ke čtyřem částem vody na středním ohni asi hodinu a půl. Jakmile je uvařený, můžete jej přidat do salátů, dušených pokrmů, plněné zeleniny … nebo použít jako ozdobu masa, ryb nebo zeleninových pokrmů.

Pšeničné klíčky

Ačkoli to není celá obilovina, pšeničné klíčky (embryo semen) jsou také považovány za velmi zdravé, protože jsou velmi bohaté na bílkoviny a omega 3 mastné kyseliny a vitamíny B a E, živiny, které pomáhají chránit tkáně, optimalizovat mozková aktivita a snižování zánětu a prevence kardiovaskulárních onemocnění.

Jak to vzít Nejběžnějším způsobem je přidání do mléka nebo jogurtu na snídani. Lze jej však také zabudovat do pyré, polévek a zeleninových krémů. Nebo můžete dokonce trochu posypat saláty a těstoviny.

Pohanka

Pohanka, známá také jako pohanka nebo černá pšenice, je populárně považována za obilovinu, i když ve skutečnosti tomu tak není, protože, jak to vypadá, nepatří do rodiny trav. Vyniká významným přínosem aminokyselin s vysokou biologickou hodnotou a kromě toho, že je plný minerálů, vitamínů a vlákniny, je bezlepkový, takže je vhodný pro celiaky. Jeho zahrnutí do stravy pomáhá udržovat dobré zažívací a nervové zdraví a snižuje riziko předčasného stárnutí buněk.

Jak to vzít Lze jej konzumovat v obilí, mouce, vločkách … Obilí se vaří s tekutinou k přípravě dušených pokrmů. Může být také přidán do omáček jako zahušťovadlo místo typických mouček. Nebo jako přísada do těsta na palačinky a palačinky.

Quinoa

Stejně jako pohanka je quinoa pseudocereálie bohatá na bílkoviny a minerály a bez lepku. Jeho bílkoviny mají vysokou biologickou hodnotu, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny a je velmi bohatá na vlákninu a minerály, jako je železo, vápník a fosfor.

Jak to vzít Obilí musí být vždy očištěno a vypuštěno a poté uvařeno. Přidá se do hrnce se studenou vodou a jakmile začne vřít, přikryje se a vaří asi 15 minut na mírném ohni. Obecně platí, že vhodný poměr je jedna míra suché quinoa k jedné a půl vody. Zde jsou jednoduché recepty na přípravu quinoa.