Tato rychlá, chutná a zdravá jídla se připraví za 20 minut nebo méně a splňují dvě základní podmínky: snadno se vaří a jsou také nutričně vyvážená .
Tato rychlá, chutná a zdravá jídla se připraví za 20 minut nebo méně a splňují dvě základní podmínky: snadno se vaří a jsou také nutričně vyvážená .
Makarony s rajčaty a sýrem
Makarony s rajčaty a sýrem
Těstoviny nemusí být výkrm, pokud jsou vyrobeny ve správném množství a perfektně se hodí k rychlým, bohatým a zdravým pokrmům. Zatímco vaříte makarony (asi 10-12 minut), nastrúháte rajčata a smícháte je s nasekanou čerstvou bazalkou (můžete je také trochu restovat, pokud chcete). Poté přidáte scedené těstoviny. Navrch přidejte mozzarellu, kozí sýr (nebo tvaroh, pokud dáváte přednost lehčí verzi). A trochu to zahříváte v mikrofonu, takže se roztaví.
Fazolový salát
Fazolový salát
Popadněte hrst vařených a vysušených konzervovaných fazolí. Smíchejte je s mletým rajčetem, červeným a zeleným pepřem, okurkou, avokádem a cibulí. Kompletní s kostkami čerstvého sýra. A podávejte tento luštěninový salát na pšeničné nebo kukuřičné tortille. Další recepty se luštěninami najdete zde.
Tuňák a vařený vaječný salát
Tuňák a vařený vaječný salát
Trik tohoto receptu, díky kterému je super rychlý, je simulovat několik procesů současně. Zatímco v mikrovlnné troubě připravujete plátky brambor a jemné fazole v silikonovém pouzdře (maximálně potřebujete asi 10–15 minut), připravíte si vařené vejce. Poté na hlávkový salát dáte brambor a něžná fazole, spolu s rajčaty, vejce nakrájené na čtvrtiny a nastrúhaný přírodní tuňák. Snadný a chutný salát.
Omelety plněné šunkou a pepřem
Omelety plněné šunkou a pepřem
Nejprve restujte proužky zelené, červené a žluté papriky. Dále připravte z jednoho vajíčka tenké kulaté francouzské omelety. Na každou tortillu položte plátek iberské šunky, pár proužků restovaného pepře a roládu. A aby to bylo vyváženější, doplňte jídlo směsí něžných výhonků. Je to jeden z rychlých a snadných receptů, když si nechcete komplikovat život.
Nudle s kuřecím masem a zeleninou
Nudle s kuřecím masem a zeleninou
Chcete-li připravit snadná a zdravá jídla, musíte ušetřit čas vařením a přípravou vyvážených pokrmů (s dobrým rostlinným základem, trochou živočišných nebo rostlinných bílkovin a trochou sacharidů nebo obilovin). Tento recept se například vyrábí restováním některé zeleniny, která již byla během vaření nudlí umyta a nakrájena spolu s několika kuřecími proužky. Abychom jí dali orientální nudlovou rolku, podáváme ji v misce s trochou vody na vaření. Máte pocit, že?
Tuňáková cibule s rýží
Tuňáková cibule s rýží
Dalším klíčem k rychlému, bohatému a zdravému jídlu je příprava jednoduchých příprav a velmi základní vaření. Zatímco jsme vařili rýži s hrstkou mraženého hrášku, restovali jsme cibuli a ugrilovali několik tuňáků, což je ryba bohatá na prospěšnou omegu 3. Další možností, jak ušetřit ještě více času, je použít rýži již uvařenou z jiného dne nebo ten, který prodávají již připravený.
Cizrna se špenátem
Cizrna se špenátem
Existuje nekonečné recepty na cizrnu se špenátem. Ale tohle je provedeno jednoduchým plisováním a je to vynikající. Smažte pár hrstí čerstvého špenátu. Přidejte hrst vařené konzervované cizrny. Odstraňte a doplňte jemně nasekanou červenou cibulí a rozinkami a piniovými oříšky nebo jinými zdravými ořechy. Byly by také velmi chutné s vařeným vejcem nebo trochou odsolené a rozpadlé tresky.
Grilovaná ryba se salátem
Grilovaná ryba se salátem
Je to tak jednoduché jako připravit salát s čerstvými klíčky, již umytými a nakrájenými, rajčaty nakrájenými na polovinu, proužky pikantního pepře a doplněním pokrmu grilovanou nebo dušenou rybou. Díky tomu je rychlejší a je mnohem lehčí a zdravější než smažené nebo pečené. Chcete-li dát jídlu silnější nádech, můžete ho obléct trochou česneku a petrželkou restovanou na oleji.
Dušené hovězí maso a zelenina s rýží
Dušené hovězí maso a zelenina s rýží
Ačkoli se nedoporučuje jíst červené maso častěji než jednou týdně, včasná konzumace vám poskytne dobré množství železa a vitaminu B12, které jsou pro tělo nezbytné a zabraňují anémii. Zde jsme ve woku restovali párky z telecího masa spolu s trochou zeleniny a doprovázeli jsme je trochou vařené rýže.
Rajčatový, avokádový a mozzarellový salát
Rajčatový, avokádový a mozzarellový salát
Je to stejně jednoduché jako krájení rajčat, avokáda a čerstvé mozzarelly. Umístíte je do spirály na talíř. Šaty s olejem, solí a červenou paprikou. Ozdobte lístky čerstvé bazalky. A toto zdravé jídlo můžete doprovázet něžnými výhonky nebo míchaným salátem, který je již nakrájený a umytý. V případě pochybností zjistěte, zda je avokádo výkrmné či nikoli.
Makarony s krevetami
Makarony s krevetami
Zatímco se těstoviny vaří, oloupejte krevety (prodávají je již vařené za skvělou cenu a mohou být zmrazeny po částech). Když je to al dente, vypusťte to. Vložte ji do žáruvzdorného kastrolu s krevetami a několika nasekanými listy bazalky. Na vrch posypeme strouhaným sýrem. Zahřejte minutu v mikrovlnné troubě a máte hotové zdravé jídlo.
Krůtí kotlet s restovanou zeleninou
Krůtí kotlet s restovanou zeleninou
Trik k urychlení tohoto receptu, který se hodí také jako snadná večeře, je vařit brambory v mikrovlnné troubě. Umyjte je, aniž byste odstranili kůži, propíchněte je, vložte do nádoby vhodné pro mikrovlnnou troubu a vařte je při maximálním výkonu po dobu 4-5 minut. Necháme je trochu vychladnout, nakrájíme na plátky a ugrilujeme je spolu s plátky rajčat a cibulovými proužky. Nakonec k nim přidejte grilované krůtí kotlety, které můžete připravit současně se zeleninou.
Quinoa salát
Quinoa salát
Tento recept na quinoa můžete připravit, jako by to byl kuskus. Nakrájejte na sooooo malé kostky červenou cibuli, okurku a zelenou a červenou papriku. Smíchejte to se sklenicí předvařené quinoa. A nechte to několik minut marinovat nití olivového oleje, citronové šťávy a čerstvé máty. Pokud chcete, aby to bylo o něco úplnější, můžete přidat trochu vařeného cizrny nebo kostky kuřecích prsíček.
Ovocný salát
Ovocný salát
Chcete-li to udělat, založte směs jemných a naklíčených výhonků a doplňte ji sezónním ovocem (v tomto případě jahodami, mangem a avokádem). A pokud chcete, aby to fungovalo jako jediné zdravé a vyvážené jídlo, můžete přidat trochu bílkovin přidáním hoblin iberské šunky nebo ančoviček. Objevte další lehké a chutné saláty.
Zelenina se sardinkami en papillote
Zelenina se sardinkami en papillote
Jednou z hvězdných technik jednoduchých a zdravých jídel je papilota, která spočívá ve vaření jídla ve vlastních šťávách. Můžete to udělat sestavením obálky s pergamenovým papírem a jejím pečením, nebo abyste ušetřili čas, pomocí silikonového pouzdra v mikrovlnné troubě. Pod něj položte bramborové plátky a cuketové a mrkvové proužky. Nahoře sardinky. Šaty s olejem a kořením. A vařte maximálně asi 8 minut (podle toho, zda se vám to líbí více či méně hotové).
Při přípravě rychlých a zdravých jídel musíte splnit dvě základní podmínky: snadnou přípravu receptů a vyváženost z hlediska výživy.
Rychlé a chutné jídlo, které nikdy nezklame
- Těstoviny s kuřecím masem a zeleninou. Nakládejte nudle a na ozdobu restovanou zeleninu a kuře.
- Tuňák a vařený vaječný salát. Smíchejte hlávkový salát s vařenými bramborami, rajčaty, cibulí, tuňákem a vajíčkem na tvrdo.
- Rýže s tuňákovou cibulkou. Připravte si grilované filety z tuňáka a podávejte s pošírovanou cibulí a rýží s hráškem.
- Grilovaná ryba se salátem nebo zeleninou. Zkombinujte zelený salát nebo restovanou zeleninu s grilovanou rybou.
- Cizrna se špenátem. Opečte mangold, přidejte vařený cizrnu a doplňte křepelčími vejci, rozdrobenou treskou …
- Quinoa salát se zeleninou. Nakrájejte velmi malé, pepř, okurku, cibuli, rajče a smíchejte je s quinoa.
- Krůtí kotlet s restovanou zeleninou. Pečené brambory, rajčata, cibule … A doprovázené grilovaným krůtím kotletem.
- Zeleninový salát. Vezměte fazole, čočku nebo cizrnu vařené a odkapané. A smíchejte je se syrovou zeleninou a sýrem.
- Makarony s rajčaty a sýrem. Nastrouhejte rajčata a zkombinujte je s makarony, listy bazalky a čerstvou mozzarellou.
- Tortilly plněné paprikou. Připravte francouzské omelety a naplňte je šunkou a proužky papriky.
Jak ušetřit čas (a námahu) při vaření
- Přeskočit kroky. Jak? Používání zdravě zpracováno. Jinými slovy, potraviny, které prošly malou transformací, ale aniž by přestaly být zdravé, jako je zelenina připravená k vaření, luštěniny a vařené cereálie, rybí konzervy, čerstvé a neslazené mléčné výrobky … Tímto způsobem ušetříte čas, ale aniž byste se nacpali přidaných cukrů, solí, tuků nebo přísad. Podívejte se na definitivní seznam zdravých zpracovaných potravin a špatných ultra zpracovaných potravin a zjistěte, které z nich jsou pro vás to pravé a které ne.
- Sázejte na jednoduché přípravy a vaření. Ponechání surového jídla nebo jeho vaření na žehličce, grilu, páře nebo v mikrovlnné troubě vám pomůže nejen ušetřit čas, ale také lépe šetří živiny a má mnohem větší chuť.
- Procvičte si „multitasking“. Žijeme v době „multitaskingu“ (multitaskingu) a vaření není výjimkou. Simultánní procesy pro úsporu času: připravte soté během vaření těstovin nebo zeleniny, očistěte zbytek surovin při přípravě vařeného vejce …
- Cook přemýšlí ve velkém (a dlouhodobém horizontu). Když vaříte, udělejte více a připravte si vlastní zdravé procesy (konzervované, zmrazené …). Nejde jen o to, abyste vůbec nic nevyhazovali a recyklovali zbytky na přípravu jiných pokrmů, ale také o úsporu času, když chcete mrknutím ledničky improvizovat zdravé jídlo.
Jak připravit rychlé a zdravé jídlo
Hlavním klíčem ke zdravým receptům je jejich vyváženost. To znamená, že má správný poměr všech základních živin. A pro jeho výpočet není nutné počítat kalorie ani přesná množství. S metodou talířů na Harvardské univerzitě (USA), kterou používáme v nejjednodušší nabídce zdravého týdenního jídelního lístku, který najdete, není příprava zdravého jídla nijak obtížná.
- Zelenina a zelenina. Naplňte polovinu talíře zelení a zeleninou a ujistěte se, že některé jsou syrové. Miska smetany nebo zeleninová polévka bude také dělat.
- Lehké bílkoviny. Naplňte čtvrtinu talíře kuřecím, krůtím, rybami, vejci, luštěninami, tofu … Omezte červené maso a vyhýbejte se zpracovanému masu, jako jsou uzeniny. Poměr je ekvivalentní dlani nebo sevřené pěst.
- Hydráty a obiloviny. A zbývající čtvrtinu talíře naplňte pšenicí, quinoou, ovesem, rýží … (lepší, pokud jsou to celozrnná, která jsou více plnící a mají více živin). To by se rovnalo několika krajíčkům celozrnného chleba, bramboru o velikosti vejce a půl šálku rýže, těstovin nebo cereálií.
- Pokud se vám naše recepty líbí, určitě vás zaujme kurz Jak si uspořádat týdenní menu.
