Zůstatek abs
Zůstatek abs
Zatěžte váhu těla na jednu nohu, která by měla být mírně ohnutá, druhou posuňte dozadu a pociťujte, jak se při natahování trochu odtáhnete pánví dozadu a vytvoříte křivku v dolní části zad. Spojte ruce a zvedněte ruce nad hlavu, abyste pomohli zvednout žebra a natáhnout přední část trupu. Přepněte nohy. Proveďte 10 úseků (5 s každou nohou).
Protáhněte přední konec
Protáhněte přední konec
Postavte se a pevně položte nohy na zem. Spojte své ruce ve výšce hrudní kosti, jako byste se modlili. Když se nadechnete, natáhněte ruce pomalým zvedáním rukou nad hlavu. Podpatky by neměly spadnout ze země, zatímco nohy jsou vytažené, aniž by došlo ke kolenům. Nechte přirozeně vytvořit křivku v zádech, aniž byste cítili tlak na obratle. Vydržte a vraťte se do výchozí polohy. Pohyb opakujte 10krát.
Tónujte přední konec
Tónujte přední konec
Když dosáhnete maximálního protažení předchozího cviku, vydechněte a proti pánevnímu dnu, jako byste zipovali z ohanbí k pupku. Snažte se neskládat žebra a udržovat hrudní kost vyvýšenou. Cítíte, jak je vzduch tlačen nahoru tlakem perinea a břicha a ven otevřenými ústy. Sklopte ruce a tento úsek 10krát opakujte.
Rovnováha
Rovnováha
Rozložte váhu rovnoměrně mezi obě nohy, poté se snažte balancovat na jedné a potom na druhé noze. Ruce držte v pase, aby se zajistilo, že se oblast mezi žebry a pánví při výměně nohou nepohybuje, a aby pas zůstal pevný a stabilní.
Kroucení
Kroucení
Postavte se, zvedněte pravou paži a napněte ji úhlopříčně, abyste prodloužili pravou stranu kufru, a to jak příčně, tak i otočením na levou stranu: to vám umožní natáhnout pravou menší šikmo. Nyní ohněte levou nohu a přiveďte pravou nohu zpět, aby se také pánev posunula dozadu. V této poloze dýchejte pomalu a pomalu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s levou rukou. Opakujte 10krát.
Vyvažte své abs
Vyvažte své abs
Ležíte na podlaze, zvedněte nohy a paže a snažte se najít rovnováhu se svými břišními svaly a zajistěte, aby se vaše dolní část zad nezvedla z podlahy. Poté zvedněte
hlavu, ale respektujte vzdálenost mezi bradou a hrdlem. Proveďte tento pohyb s inspirací, otevřete žebra, abyste zabránili tomu, aby se hrudní koš snížil a
břicho se vyboulilo, jinak by pánevní dno bylo příliš velké.
Dělá břišní cvičení, jak bylo vždy provedeno, to znamená, že si na záda, zvýšení horní část trupu, může dojít k poškození spodní části zad a způsobit obávaný bolest bederní nebo nízké bolesti zad, protože se obvykle provádí „házení rukama dopředu a hyperflexing kufr v regionech nízko, “vysvětluje Blandine Calais Germain, autor knihy Safe Abs a odborník na anatomii v pohybu. Jak říká Calais Germain: „Existuje riziko opotřebení bederních meziobratlových plotének.“
Kromě toho může tento typ sedu také vyvíjet nadměrný tlak na pánevní dno a oslabovat jej. Nemluvě o rizicích pro krční obratle, pokud je trup zvednut tahem za krk rukama.
Z tohoto důvodu navrhuje Blandine Calais Germain jiný způsob, jak to udělat, „břišní svaly můžete probudit mnohem rozmanitějšími způsoby, pracovat se střídáním a koordinací“. Proto vám v naší galerii nabízíme některá cvičení, abyste mohli doma cvičit. Možná vás překvapí, že téměř všechny polohy stojí, ale je to jeden z nejjednodušších způsobů, jak přimět vaše břišní svaly pracovat, aniž byste vystavovali záda riziku.
