Výhody ořechů

Ořechy jsou součástí naší kulinářské tradice, ale přesto se zdráháme je jíst kvůli jejich kalorickému příjmu. Jeho pravidelná konzumace vám však může hodně přinést. Dnes jsem navrhl odstranit tu špatnou pověst, vysvětlím vše, co pro vás mohou udělat.

Všimněte si, že si troufám opakovat, že ořechy bychom měli jíst všichni, včetně lidí s nadváhou. A to je to, že zdravé účinky, které nám poskytují, jsou hlavním důvodem, proč se jejich konzumace již roky doporučuje.

Pomáhají předcházet kardiovaskulárním chorobám . A to nejen kvůli typu tuku, který poskytují, ale také kvůli některým jeho složkám s antioxidační kapacitou.
V určitých fázích jsou zásadní. Jeho přednosti mohou těžit děti, dospívající, těhotné ženy, kojící matky a sportovci, protože jsou životně důležitými stádii, ve kterých jsou vyšší nutriční požadavky.
Pomáhají snižovat hladinu cholesterolu. Lipidy nebo tuky v ořechech jsou v zásadě nenasycené, to znamená, že obsahují „dobré“ tuky, jako je kyselina olejová (také přítomná v olivovém oleji) a kyselina linolová (zejména vlašské ořechy). Pomáhají tedy zvyšovat hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu a snižovat celkový cholesterol.
Mají ochranný účinek. Díky vysokému obsahu argininu (pomáhá dilatovat krevní cévy) a protidestičkovým účinkem pomáhají předcházet možnému infarktu nebo jiným kardiovaskulárním komplikacím.
Snižují riziko cukrovky typu 2. Samozřejmě, pokud jíte pravidelně, ne každou chvíli.
Chrání před určitými rakovinami střev.
Zlepšují kontrolu hmotnosti. Kyselina pinoleová, která, jak již název napovídá, se získává z piniových oříšků, by měla, mimo jiné, účinek na hubnutí. Podle určitých studií tato kyselina stimuluje střevní látky, které jsou zodpovědné za odesílání signálů sytosti do mozku, což způsobuje, že jíme méně.

Jsou ořechy výkrm?

Vysoké procento tuku v jeho složení ve skutečnosti z něj činí velmi energetická a kalorická jídla. Pokud je konzumujete ve velkém množství, mohou vám přibrat na váze, ale pokud je jíte ručně, nejen že vás neztuční, ale také vám pomohou udržet si zdravou váhu. A je to tím, že obsahují mononenasycené a polynenasycené tuky, které nás chrání před nadváhou.

Ale … o kolik kalorií mluvíme?

Pro představu, ořechy poskytují v průměru 56 až 64 kcal na 10 g produktu. Ale kromě „dobrých“ tuků nám ořechy poskytují bílkoviny (13–26%), sacharidy (15–25%), lipidy (48–63%) a také mikroživiny.

Z mnoha, které obsahují, vyniká vitamin E s velkým antioxidačním potenciálem, který chrání buněčné membrány; a kyselina listová (zejména u arašídů), která pomáhá snižovat riziko arteriosklerózy. Ořechy navíc poskytují vápník, hořčík, draslík, selen a zinek, mimo jiné důležité mikroživiny pro metabolismus.

Jaké částky mám vzít?

Doporučené množství ve zdravé stravě je 25 g / den 3 až 5krát týdně. To odpovídá ne příliš velké hrstce. Raději je vezměte syrové, protože vaření nebo pražení ořechů snižuje jejich výhody. Aha! A bez soli, aby se zabránilo zadržování tekutin.

Nejběžnější ořechy v naší stravě

Ořechy bychom mohli rozdělit do dvou velkých skupin podle typu tuku, který většinou obsahují:

Ty, které jsou bohaté na mononenasycenou kyselinu olejovou (například olivový olej). Lískové ořechy, mandle, makadamové ořechy a pistácie.
Ty bohaté na polynenasycené oleje (například slunečnicový olej). Vlašské ořechy, také bohaté na omega 3.

Objevte jeho vlastnosti

Zkontrolujte, co vám může poskytnout pouze 10 g jednoho z těchto ořechů. Přidejte je do cereálií nebo jogurtu, nechte je obohatit salátem nebo je posypte zeleninovou smetanou. Jak si přeješ!

Mandle Ideální pro děti, dospívající a těhotné ženy kvůli vápníku. Poskytují na 100 g: 576 kcal, 53,5 g tuku, 26,18 mg vitaminu E, 248 mg vápníku, 275 mg hořčíku. A na 10 g získáte 5,2 g lipidů, 2 g bílkovin, 26,6 mg vápníku, 14,3 mg fytosterolů a 59 kcal.
Vlašské ořechy Jeho pravidelná konzumace snižuje riziko srdečních potíží. Jsou bohaté na serotonin. Poskytují: 674 kcal, 63,8 g tuku, 2,92 mg vitaminu E, 98 mg vápníku a hořčíku, 158 mg. V 10 g je 6,2 g lipidů, 1,4 g bílkovin, 9,4 mg vápníku, 12,9 mg fytosterolů a 63 kcal.
Lískové oříšky Větve lískových oříšků se stále používají k hledání pokladu a vody na Zemi. Poskytují 646 kcal, 62 g tuku, 15,19 mg vitaminu E, 114 mg vápníku a 163 mg hořčíku. Poskytují 6,3 g lipidů, 1,3 g bílkovin, 19 mg vápníku a 63 kcal na 10 g.
Pastorky. Jsou dobrým doplňkem pro výlety a malé výlety. Poskytují nám 670 kcal a 60 g tuku. Na 10 g získáte 1,4 g bílkovin, 8,2 mg vápníku, 6,8 g lipidů, 0,4 g sacharidů a 68 kcal.

Přesvědčil jsem tě? Doufám! A pokud potřebujete nápady, jak je začlenit do svého jídelníčku, objevte 5 lahodných receptů s ořechy.