Nízkokalorické dietě je hubnutí dieta, která se snaží konzumovat méně kalorií, než tělo potřebuje, aby „funkci.“ Tělo v zásadě využívá kalorie k tomu, aby zůstalo naživu, to znamená k dýchání, výkonu svých vnitřních funkcí atd., A k pokrytí naší každodenní fyzické aktivity (pohyb, chůze po schodech, sportování …).
Jak víme, kolik kalorií denně potřebujeme?
Vzorec pro jeho výpočet je následující, pokud je vám 30 až 60 let, vynásobte svou váhu 8,7 a přidejte 829.
Pokud například vážíte 63,5 kilogramu kg, průměr španělských žen podle průzkumu společnosti Sigma Dos:
- 63,5 x 8,7 + 829 = 1381 kalorií
A pokud je vám více než 60 let, musíte vynásobit 10,5 a přidat 596.
S příkladem 63,5 kilogramu by to bylo:
- 63,5 x 10,5 + 596 = 1262 kalorií
Kolik kalorií by tedy měla mít vaše hypokalorická strava?
Když víte, co vaše tělo používá, musíte při hubnutí přijmout méně kalorií. Pokud podle vzorce používáte 1 381 kcal denně, ideální je, že budete mít dietu 1 200 kcal, nikdy méně, protože nadměrné kalorické omezení způsobí, že tělo sníží také svůj kalorický výdaj a vy byste nebyli schopni zhubnout, pouze hladovět.
Pokud hodně cvičíte, můžete zvýšit počet kalorií, které konzumujete, ale mělo by to být intenzivní a pravidelné cvičení kombinující kardiovaskulární aktivity (běh, plavání, jízda na kole …) s ostatními, které působí na svaly (váhy, izometrická cvičení … ).
Kalorie jsou důležité, ale … nejsou všechno
Jak vysvětluje odborník na výživu Aitor Sánchez, autor knihy My Limping Diet, „je rozumné vnímat, že 100 kcal avokáda neovlivňuje tělo stejně jako 100 kcal ve formě vodky nebo cukru“.
Z tohoto důvodu je hypokalorická strava CLARA kromě toho, že se drží 1 200 kcal, založena na středomořské stravě, která zahrnuje ovoce, zeleninu, ryby, maso … čerstvé potraviny, které skutečně vyživují tělo.
Na druhou stranu se musíme vyhýbat potravinám, které poskytují „prázdné kalorie“, tj. Jejichž obsah mikroživin, tj. Vitamíny a minerály, je nízký nebo nulový, což jsou obvykle potraviny nebo nápoje velmi bohaté na cukr.
- Nejsou pro vás vhodné ani ultra zpracované potraviny, tedy potraviny, které jsou velmi bohaté na tuky, cukr, sůl a přísady a které nás „zabíjejí“, jak varuje dietolog a výživový poradce Carlos Ríos, blogger CLARA.
Při dodržování hypokalorické stravy nespadejte do pasti lehkých jídel
Jídlo je považováno za lehké, pokud má méně než 30% kalorií než jeho referenční jídlo. Jinými slovy, lehká majonéza má o 30% méně kalorií než normální majonéza, ale stále má mnohem více kalorií než lehká vinaigretta. A to je ten rozdíl, protože světlo neznamená, že nemá žádné kalorie, takže jej automaticky nezahrnujte do svého jídelníčku v domnění, že vás to neztuční.
- Druhou pastí lehkých potravin je to, že se díky nim cítíme sebevědomě a jíme větší část, než bychom jedli, kdyby nebyli lehcí, takže nakonec můžeme lehkými potravinami přijímat ještě více kalorií.
Jak připravit týdenní menu s hypokalorickou dietou
Každý den musíte jíst:
- 2 porce zeleniny (250 g / porce)
- 2 porce ovoce (jeden kus nebo 125 g / porce)
- 2-3 porce těstovin, rýže, luštěnin, brambor nebo chleba (50 g syrových těstovin, rýže nebo chleba a 125 g brambor)
- 1-2 porce bílkovin (120 g ryby nebo bílého masa nebo tofu nebo 2 vejce)
- 2 porce mléčných výrobků (jedna porce jsou 2 jogurty nebo 1 sklenice mléka nebo 100 g čerstvého sýra nebo 40 g zralého sýra)
- 1 porce ořechů (20 g)
- 2-3 lžíce olivového oleje
Typické menu hypokalorické stravy
- Snídaně. Mini tuňákový sendvič + čaj, káva nebo nálev
- V polovině dopoledne. 1 kus ovoce + 1 hrst ořechů (20 g)
- Jídlo. Salát + pečené kuře + kousek ovoce
- Svačina. Čerstvý sýr s trochou olivového oleje
- Večeře. Zeleninová smetana + grilovaná ryba + jogurt
Abychom vám to ulehčili, vytvořili jsme týdenní menu zdarma ke stažení, které může sloužit jako základ, ale pro následující týdny bude pouze změna některých potravin za jiné ekvivalentní.
Pokud například v jednom menu doporučujeme připravit zelené fazole s fazolemi a kuřecí hamburger, v jiném pak brokolici s čočkou a lososovým hřbetem. Na našem webu najdete také další světelné recepty, které vás inspirují.
Hypokalorická strava ke stažení zdarma
Občerstvení a občerstvení z hypokalorické stravy
Kromě snídaní, obědů a večeří, které navrhujeme, si můžete dopoledne a odpoledne také vzít
- Kus ovoce (povinný ve svačině denně) s ořechy
- Jogurt s ořechy (pokud jste je neměli s ovocem)
- Čerstvý sýr
- Vejce natvrdo
- Sklenice přírodní rajčatové šťávy s pepřem
- Mrkev
- Sklenice mléka
- Káva nebo čaj s mlékem
Jak dlouho můžete dodržovat hypokalorickou dietu
Jde o zdravou stravu, takže pokud nemáte zdravotní kontraindikace, můžete ji dodržovat, dokud neztratíte 3–5 kil, která musíte zhubnout.
- Pokud se chystáte zhubnout více než 5 kilogramů, je důležité se předem poradit se svým lékařem.
Jak se vyhnout odrazovému efektu
Naše strava je hypokalorická, ale není příliš omezující, takže nebudete mít rebound efekt. Samozřejmě je vhodné provést přechod mezi dietou a návratem k „normální“ stravě, proto je vhodné začít s jídlem zdarma jednou týdně, jakmile dosáhnete své hmotnosti, tj. S jídlem, ve kterém Můžete jíst, co vám chutná, ale aniž byste šli přes palubu a bez opakování.
Jídlo zdarma je buď snídaně, oběd nebo večeře, ale ne všechna denní menu, pouze jedno z hlavních jídel. Pak můžete zavést druhé týdenní jídlo zdarma, a pokud zůstanete na své váze, až třetinu.
- Jakmile uvidíte, že opět přibíráte na váze, vraťte se k pár týdnům přísné diety a postupně znovu zavádějte jídla zdarma. A když jíte normálně, přemýšlejte o dodržování pokynů středomořské stravy, vyhýbejte se ultra zpracovaným potravinám a těm, které mají „prázdné kalorie“.
