15 Recetas con verduras fáciles, sanas y para chuparse los dedos

Espaguetis de calabacín con boloñesa

Si buscas recetas para conseguir comer más verdura pero que también sean deliciosas, esta te encantará. Se trata de sustituir unos espaguetis de pasta por unos de calabacín y añadirle los tropezones y la salsa que más te guste (pesto, pesto rojo, carbonara, queso, setas…). En este caso, una boloñesa (una salsa que hemos hecho con un sofrito de cebolla, carne picada y tomate triturado). Así la verdura resulta más apetitosa.

Cómo cocinarlos. Los espaguetis de calabacín se pueden comer crudos, escaldados o salteados en la sartén. Y aunque los venden ya hechos, los puedes hacer tú misma con un espiralizador de verduras, un pelapatatas o haciendo tiras con un cuchillo.

Lasaña de verduras

Una de las recetas con verduras más deliciosas e irresistibles es la lasaña de verduras. La receta básica lleva hortalizas y verduras sofritas intercaladas con placas de pasta que luego se cubren con bechamel y se gratinan. Pero hay infinitas versiones: con pisto, con espinacas y requesón, con placas de calabacín en lugar de pasta y sin bechamel para que sea una receta vegana, o como esta lasaña vegetal light que resulta mucho más ligera que la tradicional porque está rellena de zanahoria y champiñones, que es uno de los alimentos más saciantes y ligeros.

Si quieres probarlas, toma nota de la receta básica de lasaña de verduras y otras versiones.

Lacitos de pasta con verduras

Otra forma de comer más verdura es colarla en otros platos que normalmente no la llevan (como por ejemplo los de pasta, que suele ir acompañada de pesadas salsas), y así sales ganando por partida doble. Por un lado, logras comer más verdura. Y por otro, aligeras la pasta.

En este caso, hemos hecho unos lacitos de pasta y los hemos combinado con un pisto (ver receta paso a paso). Así sumas la energía de la pasta y los beneficios y el poder saciante de las verduras. Y como están riquísimos tanto recién hechos como fríos, se pueden dejar preparados para cuando no tienes tiempo de cocinar o comida para llevar al trabajo.

Pizza de verduras

Una prueba más de que la verdura no tiene porqué ser sosa o poco apetecible es la pizza de verduras. Puedes hacer tú misma la masa (es mucho más fácil de lo que crees), o echar mano de la que venden ya precocinada que solo se ha de estirar y cubrir con el relleno que más que te guste, como hemos hecho aquí.

Esta lleva tiras de pimiento de tres colores, puntas de espárragos, olivas negras y unas láminas de mozzarella fresca. Y una vez hecha (pero todavía caliente), le hemos añadido por encima unas hojas de rúcula para que no se ablanden demasiado durante el horneado y darle un toque fresco al mismo tiempo.

Descubre más recetas súper fáciles (y buenísimas) para que puedas hacer tu pizza favorita en casa, y si te preocupa la línea, tenemos la receta de la pizza baja en calorías.

Arroz con verduras

En nuestro recopilatorio de recetas con verduras no podía faltar un arroz, por supuesto. Además de estar delicioso, el arroz con verduras es un plato que da mucho juego: lo puedes hacer con verduras de temporada, sequito tipo paella o más caldoso, con algo de proteína para que sirva como plato único (pollo, conejo, gambitas, tofú…).

Descubre aquí cómo hacer arroz con verduras paso a paso y las versiones más buscadas, así como todos los trucos para sacarle partido.

Parrillada de verduras

Si buscas una receta para comer más verdura que sea ligera, sabrosa, fácil de hacer y económica, la parrillada de verduras es lo que buscas. Se trata de una deliciosa receta vegetariana y vegana que se ha convertido en un clásico de muchas dietas porque resulta mucho más apetitoso comer las verduras así que hervidas o al vapor.

Le puedes dar un toque especial y sofisticado con alguna vinagreta. Y además de como entrante, casa muy bien con huevo frito o cocido, carne y pescado a la plancha, marisco… Ver receta paso a paso.

Tortillas de verduras

Otro truco para colar o camuflar la verdura cuando quieres aumentar su consumo sin que sea la protagonista o que se no vea en exceso es cocinarla en tortilla. En este pastel de tortillas, por ejemplo, la primera es de calabacín, la siguiente de pimiento y berenjena y la de debajo es de coliflor y guisantes (ver receta paso a paso). Pero hay infinitas opciones: de alcachofas, de espinacas, de pimientos verdes…

El truco esencial para hacer tortillas de verduras es escurrirlas muy bien antes de mezclarlas con el huevo batido para que se cuajen bien y no cueste demasiado darles la vuelta.

Menestra de verduras

Tampoco puede faltar en las recetas con verduras una buena menestra. Se trata de un plato en el que se mezclan diversas hortalizas y verduras cocidas, y que se suele servir sin caldo y acompañado de carne, jamón, huevo, atún… Pero por el hecho de ser saludable y apta para adelgazar, no tiene por qué ser sosa o poco apetitosa.

En nuestro paso a paso para hacer menestra de verduras, tienes trucos para hacerla mucho más sabrosa y deliciosa, así como múltiples versiones.

Crema de verduras

Los purés y cremas de verduras son otro de los platos infalibles para camuflar verdura y así colársela a los que no les gusta. La principal diferencia entre los purés y las cremas es que las segundas suelen llevar algún lácteo en su composición (leche, nata, queso…). Pero no hay ninguna regla estricta y puedes improvisar recetas según tus gustos o lo que tengas a mano.

Si quieres ideas para hacer cremas de verduras: crema de calabacín, de calabaza, de puerro, de zanahoria, de espinacas, de garbanzos, de judías tiernas… aquí las tienes.

Quiche de verduras

También puedes ocultar la verdura en una quiche. Tradicionalmente, se trata de una tarta salada con una base de pasta brisa y rellena con una mezcla de huevos, nata líquida y diversos ingredientes, que suele ser bastante calórica. Sin embargo, no tiene por qué ser así. En esta quiche de verduras hemos prescindido de la nata, la mantequilla y el bacon (que son muy grasientos). Y en su lugar, hemos puesto requesón, queso light, aceite y verduritas.

Pescado con verduras

La verdura también encaja a la perfección como guarnición de carnes y pescados, como en esta caballa con verduritas (ver receta paso a paso). Al cortar las hortalizas en juliana, entran mucho mejor por la vista. Y como la hemos cocinado en papillote (en lugar de una sartén con aceite) conseguimos que sea una receta light con muchas menos calorías que en las versiones de toda la vida.

Si no te convence lo de cocinarla en papillote (o no tienes papel sulfurizado a mano), también puedes hacerla igual con un estuche de silicona en el microondas.

Verduras con curry y mostaza

Muchas personas piensan que comer verduras es sinónimo de soso y aburrido. Pero nada más alejado de la realidad. Si se cocinan de la forma adecuada y se acompañan de una buena salsa como en esta cazuelita de verduras con curry y mostaza (ver receta paso a paso), las verduras pueden ser un auténtico festín de los sabores.

Otra posibilidad es prescindir de la salsa y añadirles un poco de bechamel por encima o solo queso rallado y gratinarlas. Irresistible.

Tartaletas con verduras

Si quieres una receta con verduras muy vistosa, puedes hacer esta: unas tartaletas de hojaldre rellenas de tiras de pimiento salteadas. Si no tienes tiempo, puedes echar mano de tartaletas que vienen ya hechas, pero si te animas, aquí tienes todos los pasos para hacerlas tú misma.

Cómo hacerlas paso a paso

Extiende el hojaldre con un rodillo y haz cuatro círculos de unos 10 cm de diámetro aproximadamente con la ayuda de un aro de cocina.
Corta varias tiras de 1 cm y medio de ancho, más o menos, y después, pinta con la yema batida los bordes de los círculos.
Coloca las tiras formando un reborde de dos pisos en cada círculo, y pinta la superficie con la yema y pincha con un tenedor la base.
Hornea a 200º hasta que suban y se doren, reparte los pimientos en los hojaldres y agrega un toque de pimienta.

Quinoa con verduras

De igual modo que con pasta y arroz, las verduras casan muy bien con la quinoa, un alimento con mucha fibra, rico en calcio y proteína vegetal y pobre en grasa que, como es sin gluten, resulta perfecto como sustituto de la pasta para las personas celíacas.

Zde jsme ho restovali s kuřecími proužky a zeleninou (viz krok za krokem recept). Existuje ale mnohem více receptů s quinoa.

Zeleninový koláč

Empanadas jsou dalším z ideálních receptů, jak jíst více zeleniny. Klasický tuňák nebo jiné podobné verze můžete připravit s mangoldem a vařeným vejcem.

Jak na to krok za krokem

Na jedné straně uvařte mangold a sceďte ho, a na druhé straně připravte omáčku z cibule, česneku a slaniny. Spojte to dohromady a přidejte nastrouhaný sýr.
Formu potřenou olejem vyložíme 1 plátkem pečiva nebo listového těsta; propíchněte dno a nalijte přípravek.
Do náplně udělejte několik otvorů, do každého rozbijte vajíčko a dochuťte je.
Zakryjte druhým plátkem těsta, okraje potřete rozšlehaným vaječným žloutkem a zalepte je.
Povrch také očistěte, proveďte několik řezů a pečte 40 minut při 180 °.

A pokud chcete více nápadů jíst více zeleniny, nenechte si ujít naše recepty s mangoldem, s brokolicí, se špenátem, s artyčoky, s květákem, s lilky, s cuketou, s dýní, se zelenou paprikou …